Exams : mets toutes les chances de ton côté pour réussir !

Mis à jour : avr. 8


Les examens de fin d'année approchent à grands pas ! Que tu en sois au brevet des collèges, au BAC ou aux partiels des universités , le mois de juin est un mois rude pour les étudiants.

Stress et peur d'échouer te sont familiers ...

Ici je te propose de tout mettre de ton côté pour passer tes examens de façon sereine, grâce à des moyens naturels et sains .

Le problème lorsqu'on passe des examens, c'est qu'on est sous pression. Et bien souvent cette pression : on se la met tout seul ...

Pour éviter ça, plusieurs méthodes cumulées te permettront d'être au top de ta forme pour aller vaillamment passer tes évaluations .

Établis un planning de révision :

Élaborer un planning de révision et t'y tenir sur les dernières semaines de travail, te permettra de ne pas avoir la "pression du retard" .

En effet, si tu te sais en retard sur le travail que tu as à revoir, cela occasionne un stress supplémentaire qui va au delà du stress ponctuel du simple examen.

Respecter ce planning, te permettra également de t'accorder un peu de temps pour toi, pour te relaxer, en toute sérénité, puisque tu sais que tu es dans les temps.

Éviter les excitants :

Tu as envie d'enchainer les tasses de café pour garder le cap de tes révisions ? Bah tu as tort !

Celui ci, en excès, ne fera que troubler ton sommeil et exciter tes nerfs ... Alors que je te le rappelle : on essaye de les calmer ...tes nerfs ...

Même chose pour la cigarette : une illusion de détente et de relaxation ... Donc pas d'excès durant cette période importante pour toi .

Enfin : ça va sans dire : pas d'excès d'alcool non plus , qui ne fera que défoncer ta cervelle ...

Le sommeil :

Avoir un bon sommeil est essentiel à la bonne concentration, à l'apprentissage et à la mémoire.

Hors de question de réviser jusqu'à 5 h du mat' pour finir complètement décalé par rapport à tes horaires habituels.

La nuit, lorsque tu dors, ton corps utilise son énergie à la régénération et à la réparation cellulaire et tissulaire, mais aussi à la mémorisation-consolidation des choses acquises durant la journée. La qualité de ta mémorisation est donc directement dépendante de ta qualité de sommeil.

La zone du cerveau qui gère (entre autres et en partie) la mémoire et l'apprentissage c'est l'hippocampe . ( Non, pas le petit animal de la mer qui ressemble à une moitié de mini-cheval )

Diverses études ont montré que le sommeil facilitait le passage des informations depuis l'hippocampe vers le néo-cortex ( zone la plus externe du cerveau dédiée au raisonnement, à la logique, au langage, à la conscience)

Autrement dit : si tu veux pouvoir te servir de toutes les infos que tu as ingurgité pendant tes révisions, mieux vaut faire de gros dodos bien réparateurs !

L'alimentation :

On ne le dit jamais assez : une alimentation saine et équilibrée ne peut que t'aider à être en forme pour le jour J .

Et pourtant, on le sait bien : c'est lors de ces périodes de révisions et de stress intense que l'on a tendance à manger n'importe comment et à n'importe quelle heure !

Halte-là l'ami ! Ne veux-tu pas avoir le power-patate pour tout dégommer le jour de l'exam ?? Si ??

Alors suis ces conseils :

Les glucides complexes :

Sais-tu que ton cerveau est un gros consommateur d'énergie ? A lui seul, il crame 20% des apports alimentaires . Et lorsqu'il est contraint de faire un travail long et complexe ( comme pendant les révisions ) , il va falloir lui donner à manger correctement si tu veux éviter les coups de pompes.

Pour ça : exit les sucres simples ! (autrefois appelés les sucres rapides)

Donc stop au grignotage de bonbons et biscuits en tous genres devant tes cahiers !

Par contre on va favoriser l'apport de glucides complexes : ( autrefois appelés sucres lents)

Il s'agit essentiellement des produits à base de céréales complètes : véritable muesli complet sans sucre ajouté, flocons d'avoine complets, pain complet, pâtes complètes, riz basmati , mais aussi les légumineuses ( comme les pois chiches, les lentilles, les haricots blancs, les haricots rouges,les flageolets ... )

On pense également aux oléagineux ( amandes, noix, noisettes, cajou, noix du brésil) qui sont également riches en fibres, en minéraux, en oligo-élements et en acides gras insaturés oméga 3 ( on verra ça plus loin)

Ces produits sont riches en fibres, ce qui permet de ralentir l'absorption des glucides et éviter le yoyo de ta glycémie (taux de sucre dans le sang)

Pour mieux comprendre cette histoire de yoyo de la glycémie et savoir composer une collation saine plutôt que de grignoter devant tes bouquins, tu peux consulter mon article sur le sujet :

Stop au grignotage, composer une collation saine

Les graisses insaturées :

Sais-tu que ton système nerveux ( et l'ensemble de ton organisme d'ailleurs) a cruellement besoin de gras ! Oui ! mais pas n'importe lequel !

Toutes les graisses sont nécessaires à ton fonctionnement, seulement attention aux proportions ! (c'est souvent ce détail non négligeable qui fait défaut chez nombre d'entre nous)

Pour comprendre exactement comment tout ça fonctionne, je te suggère de lire l'article sur ce sujet :

Le gras c'est la vie ! C'est pas faux Karadoc, mais pas n'importe lequel

Ainsi, pour faire le plein d'omega 3 de type EPA/DHA: mange du poisson gras au moins 3 fois par semaine ( saumon, thon, truite, hareng, anchois, maquereau ...)

Pense également aux huiles végétales riches en oméga 3 de type ALA : huile de colza, de lin, de cameline, de noix

Enfin là aussi, les oléagineux ont toute leur place : ils sont riches en acides gras insaturés. Intègre donc une poignée d'oléagineux ( une quinzaine de pièce) dans ton alimentation quotidienne.

Les fruits,les légumes :

On le sait, les fruits et les légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée. Riches en fibres, en vitamines, en oligo-éléments , ils te permettront de faire le plein en toutes ces bonnes choses .

Pour conserver toutes leurs vertus : pense à les consommer aussi crus ( pas seulement cuits) car c'est sous cette forme qu'ils t'offriront le maximum de bienfaits nutritionnels . Alors vive les salades de fruits frais, les tomates et carottes en salade etc..., et les jus de légumes ! ( à l'extracteur !)

Les légumes crus et cuits doivent occuper une grande place dans tes repas . En gros : c'est pas une gamelle de pâte avec une tomate cerise ! C'est plutôt une belle salade de tomates avec une petite portion de pâtes complètes .... si tu vois ce que je veux dire ...

Les vitamines et minéraux les plus nécessaires au cerveau :

Les vitamines du groupe B ( B1, B6, B9, B12) , la vitamine C et la vitamine E seront essentielle à ce que ton cerveau carbure au maximum sans s'épuiser .

On trouve les vitamines B essentiellement dans les produits d'origine animale mais pas que ... Viande, poisson, soja, oeufs, légumineuses

Pour les vitamines C et E, c'est ici :

Pour les minéraux et oligo-éléments, on pense au magnésium et au zinc .

Le magnésium permet de maintenir la plasticité des synapses neuronales ( autrement dit, une bonne communication entre les neurones) et le zinc, quant à lui est essentiel au bon fonctionnement de l'hippocampe ( tu sais celui dont on a parlé tout à l'heure, qui gère l'apprentissage et la mémoire )

Voici les sources alimentaires de magnésium et de zinc :

Alors on y va gaiement ! On mange toutes ces bonnes choses dans le cadre de son alimentation équilibrée , et on fait ainsi de son cerveau une machine de guerre !

Pour en savoir plus sur le magnésium, tu peux consulter l'article trés complet que j'ai écrit sur le sujet, pour le site "Mes Bienfaits" :

Le magnésium, roi des minéraux

Une petite cure de magnésium de 3 semaines, en complément alimentaire peut être tout à fait indiquée dans le cadre de ton programme de révision, afin de lutter contre la fatigue et le stress .

Pour savoir lequel choisir, consulte l'article ci-dessus

L'hydratation :

L'eau :

Bois ! Bois , Bois ! de l'eau bien sur hein ! pas du coca ou de l'alcool !

Encore une fois, on a beau le savoir, on ne le fais pas assez !

Ton cerveau est constitué de graisse et de flotte ! Donc donne lui de quoi se refaire !!

1 litre par jour est un minimum ! Dépasser le litre et demi serait encore plus judicieux ( surtout en cette fin d'année scolaire où les premières chaleurs arrivent et où on perd plus d'eau en transpiration ... )

L'important, c'est de boire tout au long de la journée, de petite quantité, et pas 1/2 litre au repas ... Car en buvant trop au moment du repas, tu dilues tes sucs digestifs et ne favorise donc pas ta digestion .

Le thé vert

Plutôt que de te jeter sur le café ( qui ne te donnera que l'illusion d'être en forme ...) pense plutôt au thé vert .

La présence de théanine dans le thé vert, favorise la mémoire ...

2 à 3 tasses par jour de thé vert de bonne qualité, pourront également t'aider !

Gérer le stress

Je peux comprendre que tu sois stressé en cette période difficile ... Les enjeux des examens sont parfois énormes, on joue parfois le reste de sa vie sur une copie ( je pense aux étudiants en médecine qui passent l'ECN, entre autres ...)

Il est impératif que tu apprennes à gérer ton stress de façon naturelle afin d'éviter que ton hippocampe ( encore lui ?!?) ne parte en cacahuète ( pour parler poliment)!

En effet lorsque tu es stressé sur le long terme, et donc de façon chronique, ton hippocampe ( pour rappel, la partie de ton cerveau qui gère ta mémoire et ton apprentissage, mais aussi qui prend en charge le freinage de l'axe corticotrope du stress ...) prend une sacrée claque ...

Les sécrétions hormonales dues au stress sur le long terme ( le cortisol notamment) empêchent l'hippocampe de faire son boulot, donc limite ta mémoire et ta capacité à réagir de façon rationnelle.

Pour mieux comprendre comment le stress agit sur ton corps et ton cerveau, lis donc cet article concernant le stress :

Le stress, fléau du XXIème siècle

Alors gérer son stress de façon naturelle c'est tout à fait possible, mais c'est à toi de trouver les outils qui te conviendront, car c'est quelque chose de tout à fait personnel.

Ainsi, tu peux piocher dans l'article suivant, des outils pour te détendre de façon efficace :

Keep calm et gère ton stress naturellement

Fais du sport :

Faire du sport est le meilleur moyen de déstresser , de se vider , de prendre l'air et de t'accorder un peu de temps pour toi. L'activité physique permet de stimuler ton hippocampe à reprendre le dessus pour qu'il accomplisse ses fonctions de frein au stress! Alors vas-y : court, saute, rame , comme tu veux mais bouge toi !!

le sport te permettra également de dépenser toute l'énergie déployée lorsque tu es en stress pour éviter qu'elle ne te bouffe de l'intérieur.

Forme et concentration : la phytothérapie et l'aromathérapie à la rescousse !

Pour favoriser ton apprentissage, ta concentration durant tes révisions, les plantes peuvent t'être d'une grande aide .

Les huiles essentielles

Certaines huiles essentielles aux vertus toniques peuvent t'aider à garder ton cerveau en éveil

Ainsi : l'huile essentielle de menthe des champs, peux te permettre de prévenir l'arriver de maux de tête dus à la focalisation de ton attention sur ton travail .

Attention cette huile essentielle est contre indiquée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 6 ans. Elle est également déconseillée aux asthmatiques.

L'huile essentielle de citron peut également t'être d'une grande aide : elle stimule la mémoire, l'éveil.

Attention cette huile essentielle est contre indiquée aux femmes enceintes dans leur 1er trimestre de grossesse, aux enfants de moins de 3 ans. Elle est également déconseillée aux personnes épileptiques

L'huile essentielle d'épinette noire favorise elle la concentration. Elle lutte contre la fatigue passagère.

Attention : elle est contre indiquée aux femmes enceintes, aux enfants de moins de 6 ans , elle est déconseillée aux épileptiques, aux asthmatiques et aux personnes souffrant de problèmes thyroïdiens.

Ces huiles essentielles peuvent être utilisées en diffusion pour une ambiance propice au travail durant les révisions.

Les plantes

Le ginkgo biloba :

C'est un arbre d'origine asiatique, utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des lustres. Il améliore la micro-circulation sanguine du cerveau et améliore la mémoire. Il lutte également contre la nervosité .

Il s'agit d'une plante à prendre en complément alimentaire, pour une cure de 3 semaines pendant les révisions. Il est conseillé de prendre entre 500 et 800 mg d'extrait de plante par jour .

Attention : cette plante est contre indiquée aux personnes sous anticoagulants, aux femmes enceintes et aux épileptiques. De même, elle est déconseillée si vous devez subir une intervention chirurgicale ( du fait de son action anticoagulante) Si tu dois te faire opérer en urgence ( je ne te le souhaite pas ... hein ...) et que tu prends du gingko biloba : signale le !

Le bacopa :

Il s'agit d'une plante utilisée, elle, en médecine traditionnelle indienne, qui aide à la concentration et focaliser son attention. Il lutte aussi contre l'anxiété

Le bacopa s'utilise également en cure de 3 semaines, il est conseillé de prendre 300 mg d'extrait de plantes par jour, répartis en 1 à 3 prises

Attention cette plante est contre indiquée aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux personnes souffrant de congestion intestinale, d'emphysème ou d'obstruction urinaire.

Le ginseng :

C'est la plante du power patate ! Le ginseng est un stimulant général, qui favorise également la confiance en soi. Il lutte activement contre la fatigue, est excellent pour la mémoire, la concentration et contre l'anxiété. Il favorise également un sommeil réparateur.

La posologie recommandée est de 800 mg à 2g d'extrait de plantes par jour.

Attention cette plante est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes ayant des problème cardiaques, faisant de l'hypertension artérielle, ou sous anticoagulants. Ne pas cumuler avec d'autres stimulants à l'excès ( comme le café ou le thé noir )

Voili voilou mon ami !

Tu as maintenant toutes cartes en main pour passer cette période d'examen de façon sereine et efficace !

Si tu veux être accompagné de façon plus individualisée : viens me voir en consultation pour un bilan de vitalité personnalisé, ou prends rendez-vous pour un bilan en ligne via une webcam et le logiciel skype.

A bientôt sur TaNaturo.com !

#santé #Hygiènedevie #stress #etudiants


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TaNaturo

Manon Vitte Naturopathe Diplômée

Toul (54)

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