Découvre les bienfaits de la luminothérapie : un outil de choix contre la dépression, la dépression saisonnière et les troubles du sommeil
Nous sommes maintenant au beau milieu de l'automne, et à notre plus grand désespoir : les journées raccourcissent de plus en plus ... On se lève : il fait nuit, on sort du travail : il fait nuit (ou presque)...
Si par malheur, tu travailles dans un endroit clos et non exposé à la lumière naturelle, tu as tout bonnement le sentiment de ne pas avoir vu le jour...
Au delà de l'effet désagréable de cette sensation, sais-tu que l'exposition à la lumière naturelle à un réel impact sur la santé.
Même pour les personnes qui travaillent à l'extérieur, l'exposition à la lumière est limitée. Et au delà des jours qui raccourcissent, la grisaille, bien souvent au rendez-vous durant la saison froide, ne fait que renforcer ce manque de lumière .
D'ailleurs , ici en Lorraine, j'ai découvert un truc que je ne connaissais pas : le brouillard qui ne se lève pas .... Ça, c'est un truc de dingue ...
Moi qui ai vécu dans le sud de la France toute ma jeunesse, je ne savais même pas que c'était possible !!!! Pour moi ,le brouillard se levait forcément à un moment de la journée, pour laisser apparaitre un radieux soleil, au plus tard en fin de matinée !! Et bah non, figure toi !!! Ici en Lorraine, il existe un brouillard qui ne se lève jamais de la journée ... Et c'est la chose la plus déprimante à laquelle j'ai pu être confrontée !!
Les habitants des pays nordiques le savent bien, et utilisent pour bon nombre d'entre eux, des lampes de luminothérapie, pour pallier à ce manque de lumière au quotidien, imposé par l'hiver .
Ici je te présente un outil qui te permettra de passer l'hiver sereinement, et de lutter contre la dépression saisonnière : la luminothérapie
La dépression saisonnière : c'est quoi ?
La dépression saisonnière est aussi appelée "Trouble Affectif Saisonnier" (TAF).
Il s'agit d'une dépression liée au manque de lumière naturelle.
Donc tu l'as compris : durant la période de l'hiver : on est en plein dedans !
De nombreuses personnes souffrent de "vague à l'âme" à cette époque de l'année, sans pour autant faire le lien avec le manque de luminosité.
Pour que l’on parle médicalement de dépression saisonnière, il faut que cette dépression surviennent au même moment chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins 2 années consécutives, et qu'elle dure jusqu’au printemps suivant.
Autrement dit : plusieurs mois de déprime qui reviennent chaque année...
La luminothérapie : c'est quoi ?
La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », imitant celle du soleil.
Son but est principalement de traiter les troubles associés aux dérèglements de l’horloge biologique interne, comme la dépression saisonnière.
La luminothérapie fait partie de la famille des photothérapies : des outils de thérapie complémentaire qui utilisent certaines sources lumineuses (intensités et couleurs diverses, laser, etc.) pour soigner toutes sortes d’affections, en particulier les maladies de la peau.
Un peu d'histoire sur la luminothérapie...
(Mais si.... Pour enrichir un peu ta culture G)
Dès l'Antiquité, les Arabes, les Égyptiens, les Grecs et d'autres civilisations ont reconnu les bienfaits lumineux du soleil.
L'usage thérapeutique de la lumière naturelle en médecine remonte à la fin du XIXe siècle.
Son effet remarquable sur la stimulation du système immunitaire et la lutte aux infections provoqua le développement des premières techniques de luminothérapie, récompensées, en 1903, par le prix Nobel de médecine remis au danois Niels Ryberg Finsen. Un excellent début donc pour cette technique qui commença alors à acquérir ses lettres de noblesse !
En France, la technique est popularisée dans les années 1920, par Jean Saidman, créateur des solariums tournants* à Aix-les-Bains, et par les frères Biancani.
La découverte de la pénicilline et les campagnes de vaccination massive rendirent cette approche moins prometteuse et elle finit presque par tomber dans l'oubli. Et ce fut fort dommage !!!
En 1984 que l'utilisation de la luminothérapie en psychiatrie clinique fit sa première apparition pour soigner la dépression saisonnière (découverte de Norman E. Rosenthal)
Mais malgré des résultats spectaculaires, la reconnaissance de cette technique fut extrêmement longue, au point de décourager certains chercheurs. C'est à ce demander d'ailleurs pourquoi ...
Ce n'est qu'en 2005, après 20 ans d’indifférence, que les collèges et associations professionnelles de psychiatries américains reconnaissent enfin officiellement la luminothérapie comme un traitement efficace, de premier ordre, contre la dépression saisonnière et certains troubles du sommeil.
La luminothérapie : dans quels cas l'utiliser ?
L'avantage de la luminothérapie, c'est son absence d'effets secondaires ... Donc ça vaut le coup de tester j'ai envie de te dire !
Les meilleures indications sont la dépression saisonnière, les troubles du sommeil, la dépression non saisonnière , mais aussi la fatigue chronique.
Dans d'autres cas, la luminothérapie peut aussi être essayée, mais son efficacité pour ces indications n'a pour l'instant pas été confirmée par la science .
Il s'agit :
états dépressifs durant et après la grossesse,
du syndrome prémenstruel,
de la désynchronisation chronobiologique dans la maladie d'Alzheimer,
de la fatigue chronique accompagnant la maladie de parkinson et la sclérose en plaque ...
La luminothérapie peut enfin être bénéfique pour toute personne recherchant un bien-être général en cette période hivernale et ne présentant pas de pathologie psychiatrique.
Les contre indications :
Quelques contre indications existent malgré tout. Elle concernent essentiellement les pathologies liées aux yeux comme
le glaucome,
la cataracte,
la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA),
la rétinopathie diabétique.
Une autre contre indication, relative cette fois, concerne les personnes souffrant de troubles bipolaires. L'utilisation de la luminothérapie pour eux ne pourra se faire que sous surveillance médicale, au risque de déclencher un épisode maniaque.
La luminothérapie : comment ça marche ?
En fait, tout ça est une histoire d'hormones et de cerveau.
Les recherches ont montré que le métabolisme de la mélatonine est déréglé chez les personnes souffrant de dépression saisonnière.
La mélatonine ? kezako ? Il s'agit de l'hormone du sommeil ! Elle régule les rythmes chronobiologiques et est essentiellement sécrétée la nuit. Donc, si ta sécrétion de mélatonine défaille : tu dors mal, ou tu as du mal à t'endormir, ou tu somnoles durant la journée ...
Chez ces individus, il est observé un taux de mélatonine particulièrement élevé durant le jour, expliquant la fatigue ressentie durant la journée.
La stimulation, le matin, des cellules ganglionnaires de la rétine (par une lampe de luminothérapie) permet de bloquer la transformation de la sérotonine en mélatonine durant le jour et donc la sécrétion de la mélatonine par l'épiphyse (glande pinéale).
Du coup, on obtient, la « reprogrammation » de l'horloge biologique permettant une sécrétion normale de la mélatonine la nuit en fonction des phases du sommeil. Autrement dit : tout rentre dans l'ordre !
Par son inhibition de la sécrétion de mélatonine, la lumière permet un réveil amélioré et une meilleure vigilance. Elle est pas belle la vie ?
La lumière régule l'horloge biologique et améliore la synchronisation des rythmes biologiques : ce qui entraînera une meilleure forme et une meilleure énergie vitale.
Elle agit sur une région de l’hypothalamus (le noyau supra-chiasmatique) et augmente le niveau de sérotonine (effet antidépresseur et régulateur de l'appétit).
La luminothérapie : comment l'utiliser ?
Les caractéristiques de la lumière utilisée sont fondamentales.
Il s'agit du spectre lumineux solaire, mais sans infrarouges (IR) ni ultraviolets (UV) qui sont nuisibles pour la peau et la cornée.
L'unité d'éclairement est le lux.
La dose recommandée par les spécialistes du domaine est de 10 000 lux pour une période de 20 à 30 minutes le matin.
Plus la quantité de lux est élevée, moins le traitement est long.
Ex: il faut s’exposer 30 minutes avec une lampe qui émet 10 000 lux, et 60 minutes si elle en émet 5000.
Plus on se tient loin de l'appareil, plus on doit prolonger l’exposition.
Les effets peuvent se faire sentir au terme d’une semaine d’expositions quotidiennes matinales.
La durée totale de la cure est à évaluer en fonction de la clinique dans un objectif de maintien des résultats obtenus et de prévention des récidives.
Les prix d’une lampe de luminothérapie varient de 60 à 300 euros
Remarque : le simulateur d’aube n’est pas une lampe de luminothérapie
La luminothérapie agit sur la quantité de lumière émise pour bloquer la mélatonine alors que le simulateur d’aube agit sur la variation de cette lumière pour indiquer au corps les cycles jour/nuit afin de se réveiller sans stress et de s’endormir naturellement.
Les deux sont complémentaires
Voilà encore un bon outil pour t'aider à passer l'hiver !
A bientôt sur TaNaturo !
Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.
Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !
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