Tout savoir sur la taurine : un acide aminé bien connu des sportifs.
En matière de nutrition, les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont connus de façon populaire. En effet chacun sait, sans pour autant connaître le détail, que calcium, magnésium, phosphore, fer, cuivre, entre autres, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à la santé.
Les acides aminés, eux, sont bien moins connus. Pourtant ils ont toute leur place et leur utilité dans la nutrition et le métabolisme de l’organisme humain.
En effet chacun d’entre nous en consomme quotidiennement. C’est simple : si la protéine était un collier, les acides aminés seraient les perles qui le composent.
Ici va être abordé un acide aminé un peu particulier : la taurine.
Son simple nom ne fait souvent réagir que l’oreille des sportifs ou celle des adeptes des boissons énergétiques, qui pensent connaître (parfois à tort) cet élément qui compose l’organisme.
Portrait :
Les acides aminés (les perles de notre collier), sont au nombre total de 20 et sont classés par famille, en fonction de leur composition moléculaire.
La taurine est un dérivé d’acides aminés dit « souffrés ». Autrement dit, il ne s’agit pas d’un véritable acide aminé à part entière, mais d’un produit de la transformation de la méthionine et de la cystéine (qui elles, sont 2 véritables perles du collier)
La composition chimique de la taurine est différente de celle des acides aminés classiques (au sens strict et scientifique du terme). Elle ne contient pas de groupement carboxyle. On parle alors d’« acide aminé sulfonique »
La taurine a été découverte en 1827 par Tiedeman et Gmelin (des chercheurs allemands), dans la bile de bœuf ; d’où son nom tout trouvé, venant du mot latin taurus, signifiant taureau.
Malgré qu’elle n’appartienne pas à la liste des acides aminés classiques, la taurine est le 2ème acide aminé les plus abondant dans les muscles squelettiques. Mais on en trouve également des concentrations non négligeables dans d’autres tissus du corps humain comme le cerveau et la rétine, là où un fort déploiement énergétique est nécessaire.
Parmi les acides aminés, certains sont considérés comme « essentiels » : ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu’ils devront, par conséquent, être invariablement amenés par l’alimentation.
Etant donné qu’elle peut être élaboré à partir de la cystéine, le corps peut donc synthétiser la taurine de façon autonome. Cependant, la cystéine est un acide aminé très demandé dans l’organisme, dont les besoins sont particulièrement augmentés en cas de stress (fléau auquel chacun d’entre nous est souvent confronté), et en présence de polluants solubles dans les graisses.
De plus, la synthèse de la taurine à partir de la cystéine nécessite un apport de vit B6 (vitamine dont manque approximativement 80 % de la population et également surutilisée en cas stress). La disponibilité de la cystéine peut donc s’avérer insuffisante.
D’autres recherches menées par Sturman entre 1977 et 1987 ont montré que la taurine était indispensable à la maturation cérébrale alors que les capacités de synthèse du nourrisson sont quasiment nulles.
On peut donc considérer la taurine comme « conditionnellement essentielle ». Autrement dit : un apport alimentaire (voire supplémentaire) peut s’avérer nécessaire.
Du fait de ses légères différences chimiques avec ses cousins les acides aminés classiques, la taurine ne se trouve pas dans l’organisme au sein même de la structure des protéines. Elle est cependant présente dans l’espace intracellulaire de certains tissus, sous forme libre, où elle a ses propres rôles à jouer.
Rôles dans l’organisme
Les fonctions de la taurine sont nombreuses et elle agit sous la casquette de neurotransmetteur.
Contrairement à la croyance populaire, il ne s’agit pas d’un agent excitant !
Fonction cardiovasculaire
Sa présence au niveau cardiaque, à hauteur de 50% des acides aminés, lui confère des propriétés antiarythmiques et augmente la force et la constance de contraction du muscle cardiaque. Elle agit également comme régulateur de la production d’angiotensine (une hormone impliquée dans le maintien de la pression artérielle et du volume sanguin).
La taurine temporise donc l’augmentation de la pression artérielle.
Elle contrôle également le taux de triglycérides et de cholestérol circulants, évitant leur oxydation et permettant ainsi une meilleure santé des vaisseaux sanguins.
Digestion des lipides
La taurine est directement impliquée dans l’élaboration des sels biliaires par le foie. La bile et ses sels biliaires, ont pour rôle d’excréter les déchets de l’organisme, mais aussi de favoriser la digestion des graisses en les émulsionnant.
Par ce biais, elle favorise la digestion des lipides et l’élimination du cholestérol. Cette optimisation de l’absorption des graisses engendre, de fait, une meilleure assimilation des vitamines liposolubles (c’est-à-dire qui se dissolvent dans les graisses), apportées par voie alimentaire, que sont les vitamines A, D, E, et K.
Effet détoxifiant
Par la même action via la bile, la taurine aura un effet détoxifiant, puisqu’elle favorisera l’élimination des déchets. Elle constitue également un inhibiteur de la pénétration de l’éthanol (alcool) et des métaux lourds à l’intérieur des cellules.
La taurine présente, en outre, un effet cytoprotecteur (c’est à dire protecteur des cellules) sur les tissus où elle se trouve en abondance, tels que la rétine, le cerveau, le cœur, les reins et les muscles squelettiques.
Effet anti-oxydant
La taurine possède un effet anti-oxydant direct modéré, mais aussi un impact indirect en favorisant l’activité du Superoxyde Dismutase (l’un des plus puissant anti-oxydant enzymatiques). Ainsi, elle participe à la réduction du stress oxydatif et protège l’organisme des radicaux libres et du vieillissement prématuré.
Homéostasie cellulaire
La taurine stabilise la membrane des cellules de l’organisme, par maintien de la structure, de la perméabilité et de la polarisation. Elle exerce une régulation osmotique en agissant sur les transports d’ions magnésium/calcium et sodium/potassium : autrement dit, elle permet un effet « anti rétention d’eau ».
Par son action sur l’angiotensine, qui régule la volémie plasmatique (donc le volume de sang circulant) la taurine permet aussi le contrôle de l’équilibre hydrique et électrolytique de l’organisme.
Équilibre nerveux, lutte contre l’anxiété
La taurine favorise l’action d’autres neurotransmetteurs comme le GABA (Acide g-amino-Butyrique) et la sérotonine dans la lutte contre l’anxiété, en tant qu’agent calmant.
Elle réduit les quantités d’adrénaline libérées par les surrénales, et de noradrénaline par le système nerveux lorsqu’il est soumis au stress.
Grâce à son effet modulateur sur les récepteurs NMDA, elle agit contre la mort neuronale et présente donc des propriétés anti convulsivantes.
D’autre part, la taurine agit en synergie avec le magnésium, en épargnant sa fuite de la cellule, particulièrement en cas de stress. C’est un rétenteur du magnésium intracellulaire.
Elle constitue aussi un excellent neuroprotecteur en réduisant le risque d’hyperexcitation.
La taurine est donc un agent calmant, alliant à la fois réduction de la vulnérabilité au stress et protection vis à vis de ses conséquences.
Propriétés anti inflammatoires
En neutralisant l’hypochlorite (eau de javel), substance produite par les globules blancs, la taurine offre donc des propriétés anti inflammatoires.
Taurine et transport du glucose
La taurine inhibe le transporteur du glucose SLGT-1 (sodium/glucose coTransporter-1) qui diminue son absorption intestinale. Elle améliore en outre la sensibilité à l’insuline.
Les aliments riches en taurine
Les principaux aliments riches en taurine sont ceux contenant des protéines
Poissons et crustacés :
Capelan entier : 6,174g /kg de poids sec
Maquereau entier : 9,295 g /kg de poids sec
Crabe cuit : 5,964 g /kg de poids sec
Filet de saumon ‘ alaska : 4,401 g / kg de poids sec
Fruits de mer (huîtres et palourdes)
Volailles (poulet, dinde)
Foie de poulet : 6,763 g / kg de poids sec
Bœuf
Bœuf désossé : 197 mg /kg de poids sec
Foie de bœuf : 2,359 g / kg de poids sec
Agneau : 3,376 g / kg de poids sec
Lait maternel :
Le lait maternel contient naturellement de hautes concentrations en taurine, particulièrement le colostrum (1er lait après l’accouchement). Cela permet de suppléer l’incapacité du nourrisson à synthétiser la taurine à partir de la cystéine.
Ainsi, on peut aisément déduire pourquoi l’on retrouve la taurine dans la composition des laits infantiles : le lait de vache n’en contient pas suffisamment pour pallier à l’incapacité de synthèse du nourrisson, elle est donc rajoutée à la liste d’ingrédients.
Les algues
Selon une étude de 1997 publiée dans la revue « Plant physiologie », les algues marines contiennent aussi de la taurine contrairement aux légumes cultivés en pleine terre.
Apport journalier recommandés :
Il n’existe pas d’AJR officiel concernant la taurine. L’apport moyen alimentaire quotidien se situe autour de 200 mg.
Supplémentation en taurine :
Si les rôles physiologiques de la taurine sont bien connus, les effets supposés d’une supplémentation ne sont eux, pas réellement démontrés scientifiquement, du moins sur l’être humain.
Les suppléments en taurine se présentent essentiellement sous forme de poudre ou de gélules.
Et comme pour tout complément, il est conseillé de procéder par cures régulières, et non de prendre le produit toute l’année.
Les indications :
Amélioration des fonctions cérébrales :
Le taux de taurine cérébral diminuant avec l’âge, une supplémentation peut s’avérer utile pour maintenir les fonctions cérébrales et la mémoire. Des recherches récentes ont pu montrer l’intérêt de la taurine dans des pathologies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson.
En effet, elle exercerait son action protectrice du cerveau en diminuant l’inflammation et en atténuant les dommages causés par les plaques de protéines beta-amyloïdes, mises en causes dans ces maladies.
La taurine peut également être utilisée pour améliorer la concentration. Elle avait d’ailleurs été testée dans ce but, sur les soldats américains lors des guerres de Corée et du Vietnam, pour augmenter leur vigilance.
Sportifs :
Les sportifs connaissent bien souvent la taurine. En effet, elle favorise la récupération après l’effort physique et limite la fatigue.
En améliorant la contraction cardiaque et en permettant une meilleure vascularisation des tissus, la taurine s’avère utile pour booster les performances. Son effet anti-stress peut également être intéressant en cas de compétition. Son action antioxydante limite les effets du stress oxydatifs engendré par le sport à outrance, les crampes et les courbatures.
Anxiété stress :
La taurine peut permettre à l’organisme de mieux supporter le stress lui-même mais aussi ses conséquences.
Action amaigrissante indirecte :
La taurine agissant à la fois sur la gestion des lipides, sur le transport du glucose et la sensibilité à l’insuline, elle concoure à un effet amaigrissant indirect.
Fertilité :
Des études effectuées sur les rats, montreraient l’amélioration de la qualité spermatique des sujets ainsi que la fréquence des érections, grâce à son action anti oxydante.
Posologie :
La posologie peut différer, selon si l’on est carencé, si l’on souffre de stress ou si l’on souhaite se supplémenter dans le cadre d’une activité sportive intense. Néanmoins, l’apport idéal de taurine en supplémentation se situerait entre 500mg à 3 grammes par jour en fonction de l’effet souhaité, de l’indication et de l’apport alimentaire de la personne.
Effets secondaires :
Malgré les débats autour de la taurine, l’Autorité Européenne de Santé Alimentaire (EFSA) a confirmé dans son rapport l’absence d’effets secondaires pour des doses de taurine inférieures à 1g par kilo de poids et par jour, ce qui constitue une dose largement supérieure à celle utilisée lors d’une complémentation classique. (« No Observed Adverse Effect Level » = NOAEL)
Interactions :
La taurine interfère directement avec les traitements antihypertenseurs, les traitements contre les troubles bipolaires comme le lithium.
Contre-indications :
Par mesure de précaution, la supplémentation en taurine est déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes. Les personnes présentant des pathologies cardiovasculaires doivent également faire preuve de prudence.
Associations :
En fonction de l’effet recherché, on peut trouver la taurine en association à d’autres minéraux, vitamines ou plantes.
Dans le cadre de la lutte contre l’anxiété, elle peut être associée au magnésium et à la vitamine B6, pour son action GABAergique et son effet rétenteur du magnésium cellulaire.
Les compléments de magnésium de 3ème génération sont systématiquement associés à la taurine afin d’en potentialiser les effets.
Dans un contexte sportif, la taurine peut être associée au Guarana, à la spiruline et à l’herbe de blé.
Elle existe également couplée à la vitamine C pour un effet anti fatigue majoré.
La taurine : un potentiel danger ?
Durant les dernières décennies, la taurine a de nombreuses fois été pointée comme un danger potentiel. Son omniprésence dans les boissons énergétiques (comme le très connu : REDBULL®) a fait débat jusqu’à interdire ladite boisson en France en 1996, suite à un avis négatif des autorités sanitaires, visant directement le fameux acide aminé sulfonique.
En 2006, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) a émis un rapport négatif sur la fameuse boisson, évoquant ses effets neurotoxiques, et estimant que la dose de taurine par canette était trop élevée (1g pour 250ml)
Dans cette étude, les différents effets secondaires relatés suite à la consommation du Redbull® (tachycardie, troubles digestifs, agitation) ont été imputés à la présence de taurine dans la boisson. C’était sans compter la présence d’autres éléments soumis à caution au sein de la recette, comme la caféine.
Cependant, une revue de littérature considérable atteste, au contraire, des effets neuroprotecteurs et cytoprotecteur de la taurine.
Une équipe de psychiatres parisiens de l’hôpital Bichat a conclu, après avoir effectué cette revue de littérature, qu’une consommation modérée chez l’adulte sain ne présente pas de risques, mais qu’une consommation à l’excès associée à de l’alcool peut s’avérer très dangereuse en particulier sur des sujets présentant des problèmes cardiovasculaires.
Le service de toxicologie de l’université du Massachussetts confirme en effet que les risques liés à la consommation de boissons énergétiques sont dus à l’association de caféine dans la recette, et à la prise simultanée d’alcool, et non à la seule présence de taurine.
En effet, personne n’est sans connaître la mauvaise habitude de nos ados et jeunes adultes : le fameux « Vodka / Redbull® », en consommation excessive lors de soirées arrosées.
Faute de preuve suffisante sur la dangerosité de la boisson, le Redbull® a été à nouveau autorisé en France en 2008, avec des mises en garde comme « à consommer avec modération », ou « déconseillé aux femmes enceintes »
Bien sûr, en tant qu’adeptes de la santé naturelle, nous n’approuvons pas la consommation de ces boissons énergétiques, mais cet épisode concernant le célèbre Redbull® a permis de limiter les doutes concernant la taurine, en tant que seul composant, et dans le cadre d’une consommation modérée et quantifiée.
Malgré tout, faute d’études scientifiques suffisantes, la taurine inspire toujours la suspicion.
Bien entendu, je ne suis pas en train de te dire que de boire du Redbull est bon pour la santé ! Mais c'était pour éclaircir cette sombre affaire.
La taurine souffre à la fois des soupçons liés à l’affaire Redbull®, mais aussi d’une fausse image populaire « d’agent excitant ». Son réel potentiel est finalement méconnu, et toujours soumis à caution faute d’études scientifiques suffisantes et satisfaisantes (particulièrement sur l’être humain). L’intérêt thérapeutique de la taurine doit bien sûr être distingué de sa présence dans les boissons énergétiques, où l’association à d’autres composants s’avère potentiellement dangereuse.
A bientôt sur TaNaturo !
Cet article t'a plu ? N'hésite pas à y mettre un ♥, à le liker et à le partager en cliquant sur les icônes des réseaux sociaux juste ci dessous.
Tu retrouveras cet article sur un site que je ne citerai pas pour ne pas, une fois de plus, lui faire de publicité gratuite. Normal, c'est moi qui l'ai écrit en 2018, pour le compte dudit site, bénévolement, sous les termes d'un accord tacite selon lequel je m'engageais à ne pas réutiliser cet article pour tanaturo.com et en contrepartie, j'étais citée comme auteure de ce travail. Etant donné que les termes de l'accord n'ont pas été respectés par l'autre partie, et que l'article est désormais disponible sur leur plateforme sans que je sois mentionnée comme auteure, et ce depuis plusieurs mois, et qu'ainsi donc les termes de l'accord sont rompus, je réutilise MON travail ici. Bonne lecture !