Tout savoir sur le magnésium : un minéral essentiel à l'organisme et à la santé.
Quels sont ses rôles, les sources alimentaires de magnésium, comment se complémenter en magnésium, quel forme de magnésium choisir : découvre le dans cet article.
On le sait, une alimentation saine, riche en micro-nutriments et équilibrée en nutriments est essentielle à la santé et à une bonne vitalité.
Chaque vitamine, chaque minéral, chaque oligo-élément a un rôle capital et de nombreuses fonctions métaboliques à accomplir.
Cependant, parmi eux, certains se démarquent et sortent du lot, tant la liste des fonctions qui leur incombe est impressionnante.
Voici celui qu’on peut considérer comme le big boss des minéraux : le magnésium.
Portrait :
Le magnésium (Mg) est un élément chimique que l’on peut retrouver dans le tableau périodique des éléments de Mendeleïev où il porte le numéro 12. C’est un métal alcalino-terreux.
Il figure dans le top 4 des éléments les plus communs de notre planète (13 % de la croûte terrestre quand même …. Derrière le fer, l’oxygène et le silicium)
Il est également le 11ème élément le plus abondant en masse dans l’organisme humain … Bien dommage et dommageable donc, que la plupart de la population soit en manque, sans même s’en rendre compte…
Un organisme adulte contient environ 25 g de magnésium, dont la moitié se trouve dans l’os, le reste étant principalement intracellulaire.
Aussi perfectionné soit-il, le corps humain est incapable de fabriquer du magnésium. Il va donc invariablement falloir le lui apporter par voie alimentaire. Il n’y aura pas d’effet stockage dans l’organisme et il sera éliminé par voie urinaire… et c’est là que le bât blesse pour nombre d’entre nous…
Rôle du magnésium dans l’organisme
A chacune de ses fonctions dans l’organisme, le magnésium aura un point commun : il porte systématiquement la casquette de « régulateur », permettant l’équilibre du système.
Production d’énergie
Le magnésium intervient en tant que co-facteur dans le cycle de Krebs (le cycle de production d’énergie de l’organisme au niveau cellulaire, qui lui permet de fonctionner au quotidien). Autrement dit, il agit comme une clé qui permet d’ouvrir les portes de la production d’énergie. Ainsi, sans magnésium : pas de production énergétique.
Préservation de la trame osseuse
Quand on aborde le sujet du capital osseux, le 1er élément qui nous vient à l’esprit c’est le calcium … Seulement, même si celui constitue la matière de base du squelette, il est loin d’être le seul à entrer en jeu, car il s’agit bien là d’un véritable travail d’équipe incluant également magnésium, phosphore, vitamine C et D.
Le magnésium, puisque c’est lui qui nous intéresse ici, va permettre une meilleure fixation du fameux calcium et ainsi, permettre la préservation de la structure osseuse et contribuer à la croissance des os, mais aussi des dents.
Une étude menée par le Dr Steven Abrams, sur 63 enfants en croissance, pour la réunion annuelle du Pediatric Academic Societies de Washington a montré que la quantité de magnésium absorbée prédit la densité minérale osseuse et le contenu minéral osseux des enfants.
Contraction musculaire
Là aussi, le calcium comme le magnésium, interviennent en binôme dans la contraction musculaire. En effet, les entrées et sorties de calcium au niveau cellulaire permettant la contraction et le relâchement du muscle, sont régulés par la présence de magnésium.
C’est pour cette raison qu’un manque de magnésium peut provoquer une hyperexcitabilité musculaire. Autrement dit : des crampes et tremblements
La présence équilibrée de calcium et magnésium au niveau neuronal, permet une réponse musculaire adaptée à l’intensité de l’effort.
Cet impact du magnésium dans le système neuromusculaire entraîne une réaction en cascade sur de nombreux systèmes de l’organisme. C’est ainsi que le magnésium impacte sur la digestion en agissant sur les muscles lisses du système digestif, et sur le système cardiovasculaire, en agissant sur la contraction cardiaque.
Contrôle de l’influx nerveux
Au niveau du système nerveux, le magnésium intervient sur plusieurs plans : il stabilise la membrane des fibres nerveuses, augmente l’affinité des neurotransmetteurs à leurs récepteurs et contrôle l’action du calcium.
Réactivité au stress
Le magnésium entre en jeu dans le processus d’adaptabilité au stress. En effet, plus on manque de magnésium, moins le corps parvient à s’adapter et à réagir aux événements stressants.
Stimulation du système immunitaire
Il intervient dans la formation des anticorps et agit sur les cellules en les rendant plus efficaces, et plus aptes à se protéger des agressions (microbes, bactéries, virus, …).
Stabilité de la structure des gènes
Il intervient aussi en tant que co-facteur sur l’un des « réparateurs » de l’ADN : l’ADN polymérase.
La liste pourrait être encore longue, tant chacune de ces grandes fonctions impacte indirectement sur d’autres fonctions du corps. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme : ce n’est plus à prouver il est bien le patron des minéraux de l’organisme humain.
L’apport nutritionnel en magnésium et les signes d’un manque
Les apports nutritionnels conseillés
Malgré toute l’importance de son rôle dans l’organisme, le magnésium fait souvent défaut chez la plupart d’entre nous.
Comme tout autre micronutriment, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont calculés en fonction de la physiologie et du statut (Adulte, enfant, adolescent, femme, homme, grossesse etc...)
Selon l’étude française SU.VI.MAX, 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. Egalement, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui engendre un risque élevé de réel déficit.
Quotidiennement l’apport moyen est estimé à :
• 280 mg pour les femmes
• 369 mg pour les hommes
• 197 mg pour les enfants
Les signes d’un manque de magnésium
Après avoir détaillé le rôle du magnésium dans l’organisme, il sera donc aisé d’en déduire les signes d’un manque qui se traduira par : un manque de production énergétique, des troubles musculaires, immunitaires et nerveux. Les signes en gras représentent les premiers signes annonciateurs d’un manque.
Les signes neuro-musculaires :
• Spasme des paupières (pas douloureux mais hautement désagréable, vous en conviendrez)
• Crampes, contractures et fourmillements
• Troubles du rythme cardiaque, tachycardie
• Spasmes digestifs : estomac, intestin
• Constipation
Les signes nerveux :
• Irritabilité, difficulté de gestion du stress
• Difficulté de concentration
• Anxiété
• Crises d’angoisse
• Insomnie
Les signes ostéo-articulaires et dentaires
• Ostéoporose
• Arthrose
• Douleurs articulaires
• Caries
Les signes liés à la production énergétique
• Fatigue générale
• Fatigabilité à l’effort
Autres signes
• Maux de tête
• Douleurs et/ou picotements dans la mâchoire
• Vertiges
• Perte d’appétit
• Nausée, vomissement
• Oppression thoracique
• Douleurs menstruelles et prémenstruelles
Les aliments riches en magnésium
Pas de mystère : pour avoir un statut suffisant en magnésium : il faut en consommer. Piocher de façon régulière dans cette liste d’aliment, contribuera indéniablement à approcher des apports nutritionnels conseillés.
- Noix du brésil : 376 mg / 100G
- Les sardines à l’huile d’olive : 467mg / 100G
- Cacao : 376mg / 100G
- Les graines de courge : 550 mg /100G
- Le son de blé : 611mg / 100G
- Les bigorneaux : 310mg / 100G
- Les amandes : 270mg / 100G
- Les produits céréaliers complets : entre 120 et 250 mg / 100G selon le produit
- Les fruits secs : entre 77 et 108mg / 100G selon le fruit
Pourquoi faire une cure de magnésium
La consommation alimentaire, même régulière, peut ne pas suffire à obtenir un statut optimal en magnésium, en particulier si un réel déficit est déjà installé, et nécessite d’être corrigé.
Tenter de suppléer une réelle carence uniquement par un apport alimentaire générerait une consommation excessive des aliments sus cités et engendrerait des déséquilibres en particulier au niveau digestif.
Plus de magnésium oui, mais pas au détriment des autres micro-nutriments et du métabolisme de l’organisme !
Ainsi des cures régulières (de 3 mois) peuvent contribuer à maintenir le statut magnésien.
Une cure de magnésium : pour qui ?
La palette d’action du magnésium étant extrêmement large, la liste des pathologies et troubles qui seront améliorés par la prise d’un complément magnésien est d’autant plus longue, et ici non exhaustive :
- Fatigue
- Troubles du sommeil
- Mauvais contrôle pulsionnel
- Crampes, courbatures, torticolis, micro-déplacements, vertébraux à répétition
- Bruxisme (=grincement des dents)
- Syndrome prémenstruel et dysménorrhée (=douleurs avant et pendant le cycle menstruel))
- Nausées de la grossesse
- Contractions prématurées de la grossesse
- Phlébites à répétition
- Dépression
- Fibromyalgie
- Hyperactivité de l’enfant
- Autisme
- Phobies
- Acouphènes
- Migraine
- Colopathie fonctionnelle
- Dyskinésie biliaire (mauvaise contraction de la vésicule biliaire)
- Rhinite vaso-spastique et allergique
- Dermatoses liées au stress (eczéma, psoriasis, vitiligo, pelade)
- Asthme
- Diabète type 1 et 2 (meilleure tolérance au sucre grâce au magnésium)
- Hypertension artérielle essentielle ou labile
- Arythmie cardiaque et maladie de Bouveret
- Angine de poitrine
- Hyperthyroïdie fonctionnelle
- Syndrome de Raynaud
- Calcification des tissus mous : périarthrite scapulo-humérale, calcification post traumatique
- Calculs calciques rénaux
- Canal carpien
- Epilepsie
- Traumatisme crânien
- ...
Cure de magnésium : lequel choisir ?
Seulement voilà le hic : lorsqu’on parcourt la pharmacie ou la parapharmacie : les dizaines de boîtes alignées présentant le magnésium sous différentes formes, et vantant chacune leur efficacité face aux autres, te laissent perplexe...
En effet, le magnésium peut se présenter sous différentes formes, et toutes ne se valent pas.
Certaines seront mieux absorbées, d’autres plus laxatives ou encore, plus ou moins acidifiantes pour l’organisme : voici quelques explications pour s’y retrouver.
Plusieurs facteurs sont à prendre en compte : la réelle teneur en magnésium élément du produit, la forme de ce magnésium (citrate, lactate, oxyde, chlorure, bisglycinate, glycérophosphate...), sa biodisponibilité (c’est-à-dire son pouvoir d’absorption par l’intestin), son impact sur l‘équilibre acido-basique (est-il acidifiant ou alcalinisant), son effet laxatif etc...
Ainsi en fonction de la forme finale du produit, les effets vont être différents.
Même si les avis divergent (comme souvent) sur la question, les dernières recommandations en terme de nutrithérapie penchent plutôt vers des sels de magnésium organiques et liposolubles de 3ème génération. (Dr Curtay, Nutrithérapie, tome 1)
Ainsi le bisglycinate et le glycérophosphate sont souvent cités comme de bonnes sources, alliant à la fois, biodisponibilité élevée à très élevée, bonne tolérance intestinale, et non acidifiant...
Le choix doit également s’effectuer en fonction de TON métabolisme, compte tenu des effets collatéraux de chaque type de magnésium (intestins fragiles, problèmes rénaux, organisme à tendance acide etc...)
Le glycérophosphate obtient donc ici un bémol concernant les personnes présentant des troubles rénaux, ou ayant une alimentation très industrialisée (contenant déjà beaucoup de phosphore et phosphates). Il est, par contre, le mieux toléré au niveau intestinal.
Le lactate (forme la plus vendue) n’obtient pas une bonne note car cette molécule peut provoquer fatigue musculaire et courbatures (alors qu’on recherche plutôt l’effet inverse !)
L’aspartate est un neuro-excitateur, il peut donc s’avérer dangereux pour les cellules nerveuses.
Le chlorure est acidifiant, est n’est donc pas à recommander tant l’ensemble de la population glisse doucement mais surement vers une acidification désastreuse de l’organisme.
L’oxyde et l’hydroxyde sont peu biodisponibles. Autrement dit : ils auront grande difficulté à franchir la barrière intestinale et risquent d’engendrer un effet laxatif important.
Le magnésium marin, très souvent plébiscité et presque présenté comme miraculeux (présentant oxyde, chlorure, sulfate et hydroxyde de magnésium) n’est finalement que peu biodisponible malgré sa teneur exceptionnelle en magnésium élément.
Le citrate de magnésium, quant à lui présente une bonne disponibilité, mais également un effet laxatif non négligeable.
Le malate de magnésium semble présenter un bon compromis entre biodisponibilité et absence d’effet secondaire.
Les bénéfices / risques de chaque forme sont donc à prendre en compte pour faire le bon choix en fonction de TON métabolisme. Mais il semblerait que le malate et le bisglycinate remportent la palme d’or.
Posologie
Il est recommandé de commencer par une « cure d’attaque » d’environ 3 semaines, dont le but est de donner un coup de fouet et de recharger les batteries. La posologie durant cette étape peut varier entre 400 et 600 mg par jour.
Les critères essentiels à prendre en compte ici étant le statut de la personne (enfant, adolescent, homme, femme, grossesse, personne âgées etc...) et l’intensité des signes de manque ressentis.
Cette phase d’attaque permet de faire disparaître les signes de carence ressentis.
Puis, on continue par une dose « de croisière » journalière sur les 2 mois suivants, qui va dépendre de chacun. Il s’agira là de diminuer la dose graduellement, sans aller trop vite, sous peine de voir réapparaître les signes de manque.
Association avec d’autres molécules
Afin d’obtenir un effet potentialisé du magnésium, il convient de l’associer avec plusieurs autres molécules, ce qui est souvent le cas dans les compléments alimentaires proposés par les laboratoires.
Il est donc judicieux d’associer le magnésium (sous quelque forme que ce soit) avec des vitamines du groupe B (particulièrement la B6) et de la taurine (un acide aminé qui peut être considéré comme conditionnellement essentiel). Ceux-ci agissent en tant que rétenteurs du magnésium intracellulaires, éviteront donc les « fuites » et limiteront les pertes.
Pour comparaison : il ne suffit pas d’ouvrir le robinet pour remplir une baignoire, il faut aussi fermer le bouchon !
L’ensemble permet de majorer la production énergétique (les vitamine B entrant également dans le cycle de Krebs) et de limiter les pertes.
Pertes en magnésium : limiter les excrétions
Pour conserver un statut optimal en magnésium, il convient également de limiter les pertes comme exposé ci-dessus. Ainsi complémenter ne suffira pas.
Le magnésium est malheureusement très facilement éliminé par voies urinaires, en particulier en contexte de stress.
Un cercle vicieux peut donc s’installer comme suit : le stress engendre invariablement une perte urinaire massive de magnésium. Le magnésium étant essentiel à l’adaptabilité au stress : la personne le gère d’autant moins bien, et également se fatigue ... et ainsi de suite...
De nombreuses techniques naturelles visant à gérer le stress, constitueront autant de moyens d’épargner le précieux magnésium : relaxation, méditation, massage, sport, yoga, sorties en nature, musique, chant, danse, renforcement des liens affectifs, sexualités et +/- thérapie
Effets indésirables
La résorption du magnésium est rapide (quelques heures) et comme on l’a dit, il n’existe pas d’effet stockage. Donc même en cas de surdosage, les effets se dissiperaient en environ 4 heures.
Le principal effet indésirable du magnésium est son côté laxatif (existant pour de nombreuses formes mais pas pour toutes), entraînant diarrhées.
D’autres effets secondaires ont pu être rapportés en cas de surdosage :
- Vomissements
- Hypotension (par effet vasodilatateur)
- Faiblesse musculaire et difficultés respiratoires (due à la difficulté de contraction musculaire par excès de magnésium)
- Troubles de la conduction cardiaque dans des cas extrêmes.
Interactions :
La prise de magnésium peut interférer avec certaines autres molécules :
- La prise d’un supplémentation en magnésium peut inhiber l’absorption des tétracyclines et des nitrofurantoïnes (antibiotiques), ainsi que des biophosphonates (molécules utilisées dans le traitement de l’ostéoporose). Espacer les prises des 2 molécules d’au moins 2 heures.
- En cas de traitement à base d’amiloride (diurétique), consulter votre médecin avant d’envisager une supplémentation en magnésium.
Contre-indications :
Il n’existe que peu de contre-indications à la supplémentation en magnésium.
La principale est l’insuffisance rénale sévère (compte tenu que l’élimination du magnésium se fait exclusivement par voies urinaires), celui-ci risquerait d’être mal éliminé.
Il existe vraisemblablement de nombreuses raisons d’être attentif à son statut en magnésium pour une santé optimale. De nombreuses pathologies sont dépendantes de cet équilibre magnésien sans que la plupart d’entre nous ne s’en rende compte.
Un apport alimentaire optimal quotidien par une nourriture saine et équilibrée contribue sans nul doute à prévenir d’un manque chronique.
Des cures de supplémentation régulières (hors contre-indication) peuvent permettre d’éviter tout manque même léger, et donc favoriser santé et bien-être.
A bientôt sur TaNaturo !
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