Le magnésium : le plus important des minéraux

Mis à jour : 6 déc. 2020

Avant de commencer sache que : tu retrouveras cet article sur un site que je ne citerai pas pour ne pas, une fois de plus, lui faire de publicité gratuite. Normal, c'est moi qui l'ai écrit en 2018, pour le compte dudit site, bénévolement, sous les termes d'un accord tacite selon lequel je m'engageais à ne pas réutiliser cet article pour tanaturo.com et en contrepartie, j'étais citée comme auteure de ce travail. Etant donné que les termes de l'accord n'ont pas été respectés par l'autre partie, et que l'article est désormais disponible sur leur plateforme sans que je sois mentionnée comme auteure, et ce depuis plusieurs mois, et qu'ainsi donc les termes de l'accord sont rompus, je réutilise MON travail ici. Bonne lecture !

#MarreQuOnMeVoleMonBoulot





On le sait, une alimentation saine, riche en micro-nutriments et équilibrée en nutriments est essentielle à la santé et à une bonne vitalité.

Chaque vitamine, chaque minéral, chaque oligo-élément a un rôle capital et de nombreuses fonctions métaboliques à accomplir.

Cependant, parmi eux, certains se démarquent et sortent du lot, tant la liste des fonctions qui leur incombe est impressionnante.

Voici celui qu’on peut considérer comme le big boss des minéraux : le magnésium.



Portrait :

Le magnésium (Mg) est un élément chimique que l’on peut retrouver dans le tableau périodique des éléments de Mendeleïev où il porte le numéro 12. C’est un métal alcalino-terreux.


Il figure dans le top 4 des éléments les plus communs de notre planète (13 % de la croûte terrestre quand même …. Derrière le fer, l’oxygène et le silicium)

Il est également le 11ème élément le plus abondant en masse dans l’organisme humain … Bien dommage et dommageable donc, que la plupart de la population soit en manque, sans même s’en rendre compte…

Un organisme adulte contient environ 25 g de magnésium, dont la moitié se trouve dans l’os, le reste étant principalement intracellulaire.

Aussi perfectionné soit-il, le corps humain est incapable de fabriquer du magnésium. Il va donc invariablement falloir le lui apporter par voie alimentaire. Il n’y aura pas d’effet stockage dans l’organisme et il sera éliminé par voie urinaire… et c’est là que le bât blesse pour nombre d’entre nous…



Rôle du magnésium dans l’organisme

A chacune de ses fonctions dans l’organisme, le magnésium aura un point commun : il porte systématiquement la casquette de « régulateur », permettant l’équilibre du système.


Production d’énergie



Le magnésium intervient en tant que co-facteur dans le cycle de Krebs (le cycle de production d’énergie de l’organisme au niveau cellulaire, qui lui permet de fonctionner au quotidien). Autrement dit, il agit comme une clé qui permet d’ouvrir les portes de la production d’énergie. Ainsi, sans magnésium : pas de production énergétique.


Préservation de la trame osseuse


Quand on aborde le sujet du capital osseux, le 1er élément qui nous vient à l’esprit c’est le calcium … Seulement, même si celui constitue la matière de base du squelette, il est loin d’être le seul à entrer en jeu, car il s’agit bien là d’un véritable travail d’équipe incluant également magnésium, phosphore, vitamine C et D.

Le magnésium, puisque c’est lui qui nous intéresse ici, va permettre une meilleure fixation du fameux calcium et ainsi, permettre la préservation de la structure osseuse et contribuer à la croissance des os, mais aussi des dents.

Une étude menée par le Dr Steven Abrams, sur 63 enfants en croissance, pour la réunion annuelle du Pediatric Academic Societies de Washington a montré que la quantité de magnésium absorbée prédit la densité minérale osseuse et le contenu minéral osseux des enfants.


Contraction musculaire


Là aussi, le calcium comme le magnésium, interviennent en binôme dans la contraction musculaire. En effet, les entrées et sorties de calcium au niveau cellulaire permettant la contraction et le relâchement du muscle, sont régulés par la présence de magnésium.

C’est pour cette raison qu’un manque de magnésium peut provoquer une hyperexcitabilité musculaire. Autrement dit : des crampes et tremblements

La présence équilibrée de calcium et magnésium au niveau neuronal, permet une réponse musculaire adaptée à l’intensité de l’effort.

Cet impact du magnésium dans le système neuromusculaire entraîne une réaction en cascade sur de nombreux systèmes de l’organisme. C’est ainsi que le magnésium impacte sur la digestion en agissant sur les muscles lisses du système digestif, et sur le système cardiovasculaire, en agissant sur la contraction cardiaque.


Contrôle de l’influx nerveux


Au niveau du système nerveux, le magnésium intervient sur plusieurs plans : il stabilise la membrane des fibres nerveuses, augmente l’affinité des neurotransmetteurs à leurs récepteurs et contrôle l’action du calcium.


Réactivité au stress


Le magnésium entre en jeu dans le processus d’adaptabilité au stress. En effet, plus on manque de magnésium, moins le corps parvient à s’adapter et à réagir aux événements stressants.


Stimulation du système immunitaire


Il intervient dans la formation des anticorps et agit sur les cellules en les rendant plus efficaces, et plus aptes à se protéger des agressions (microbes, bactéries, virus, …).


Stabilité de la structure des gènes


Il intervient aussi en tant que co-facteur sur l’un des « réparateurs » de l’ADN : l’ADN polymérase.


La liste pourrait être encore longue, tant chacune de ces grandes fonctions impacte indirectement sur d’autres fonctions du corps. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme : ce n’est plus à prouver il est bien le patron des minéraux de l’organisme humain.


L’apport nutritionnel en magnésium et les signes d’un manque


Les apports nutritionnels conseillés

Malgré toute l’importance de son rôle dans l’organisme, le magnésium fait souvent défaut chez la plupart d’entre nous.


Comme tout autre micronutriment, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont calculés en fonction de la physiologie et du statut (Adulte, enfant, adolescent, femme, homme, grossesse etc...)


Selon l’étude française SU.VI.MAX, 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. Egalement, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC, situation qui engendre un risque élevé de réel déficit.


Quotidiennement l’apport moyen est estimé à :

• 280 mg pour les femmes

• 369 mg pour les hommes

• 197 mg pour les enfants


Les signes d’un manque de magnésium

Après avoir détaillé le rôle du magnésium dans l’organisme, il sera donc aisé d’en déduire les signes d’un manque qui se traduira par : un manque de production énergétique, des troubles musculaires, immunitaires et nerveux. Les signes en gras représentent les premiers signes annonciateurs d’un manque.


Les signes neuro-musculaires :

• Spasme des paupières (pas douloureux mais hautement désagréable, vous en conviendrez)

• Crampes, contractures et fourmillements

• Troubles du rythme cardiaque, tachycardie

• Spasmes digestifs : estomac, intestin

• Constipation


Les signes nerveux :

• Irritabilité, difficulté de gestion du stress

• Difficulté de concentration

• Anxiété

• Crises d’angoisse

• Insomnie


Les signes ostéo-articulaires et dentaires

• Ostéoporose

• Arthrose

• Douleurs articulaires

• Caries


Les signes liés à la production énergétique

• Fatigue générale

• Fatigabilité à l’effort


Autres signes

• Maux de tête

• Douleurs et/ou picotements dans la mâchoire

• Vertiges

• Perte d’appétit

• Nausée, vomissement

• Oppression thoracique

• Douleurs menstruelles et prémenstruelles


Les aliments riches en magnésium

Pas de mystère : pour avoir un statut suffisant en magnésium : il faut en consommer. Piocher de façon régulière dans cette liste d’aliment, contribuera indéniablement à approcher des apports nutritionnels conseillés.



- Noix du brésil : 376 mg / 100G

- Les sardines à l’huile d’olive : 467mg / 100G

- Cacao : 376mg / 100G

- Les graines de courge : 550 mg /100G

- Le son de blé : 611mg / 100G

- Les bigorneaux : 310mg / 100G

- Les amandes : 270mg / 100G

- Les produits céréaliers complets : entre 120 et 250 mg / 100G selon le produit

- Les fruits secs : entre 77 et 108mg / 100G selon le fruit