Insomnies, difficultés d'endormissement : tu dors mal en ce moment ? En trouvant la cause de tes troubles du sommeil, la naturopathie t'aidera à mieux dormir.
Hello les naturos ! Aujourd'hui on discute d'une fonction vitale hyper importante et bien souvent sacrifiée sur l'hôtel de nos vies stressées, speedées et débordées , à savoir le sommeil !
En effet, nous vivons une époque à la limite de l’aberration en terme d'hygiène vitale. Notre façon de nous alimenter en fait partie, et de nombreuses personnes commencent à en prendre conscience et modifient les habitudes alimentaires.
Par contre, en ce qui concerne le sommeil : la plupart d'entre nous en sont encore à un point d'inconscience totale en ce qui concerne l'importance d'un sommeil qualitatif et quantitatif suffisant.
Autrement dit : on est tous pareils ! On bosse comme des maboules, on ne rentre pas tôt à la maison, et le soir on traîne devant la télé ou autre jusqu'à point d'heure parce que sinon on aurait l'impression de ne faire que bosser et dormir... Et aprés on compte sur le week-end pour rattraper le sommeil en retard en flemmardant généreusement le dimanche matin dans le plumard. Tu parles d'une vie, toi !
Ne devrait-on pas se sortir de ce merdier ? Sûrement ! Mais ça n'est pas le sujet d'aujourd'hui ...
Aujourd'hui on se contentera d'éveiller les consciences à propos de l'importance du sommeil, et surtout d'apporter quelques réponses naturelles pour améliorer la qualité et la quantité de repos nocturne grâce à la naturopathie.
Dans un précédent article je t'avais proposé quelques astuces naturelles pour t'aider à t'endormir. Mais nous n'étions pas allés plus loin. Aujourd'hui, on creuse un peu plus profondément dans les fondements des troubles du sommeil, et on s'attaque à la ou les causes du problème : car c'est ça la naturopathie.
Le sommeil : c'est quoi ? Ça sert à quoi ?
Tout le monde dort ! Et on a vraiment l'impression que le sommeil est une fonction basique qui ne nécessite pas plus d'explication... On dort pour quoi ? Pour se reposer bien sûr ! Oui ! Mais encore ?
Pendant le sommeil, ton corps et ton esprit se mettent en mode veille. Il y a une perte de conscience temporaire, mais pas de perte de sensibilité. Autrement dit : si je te jette un saut d'eau, ça va te réveiller.
Le sommeil est donc opposé par définition à l'état d'éveil.
Le rythme circadien
Le rythme circadien est un rythme biologique qui regroupe les processus cycliques systémiques échelonné sur 24h, et le sommeil en est une phase importante car c'est l'alternance de périodes de veille et de sommeil qui donne le ton de ce concept.
Ce rythme de 24h est produit de façon naturelle et endogène par ce qu'on appelle l'horloge biologique.
Ce concept regroupe donc de nombreuses fonctions selon un tempo redondant : les pics hormonaux, la productions d'urine et de selles, la température corporelle, le métabolisme cellulaire, la circulation sanguine.... bref .... Autant te dire qu'à peu prés tout est fondé sur ça, et donc que l'essentiel de notre équilibre repose donc sur l'alternance équilibrée de veille et de sommeil.
Donc tu l'as compris : si tu ne dors pas suffisamment ou mal, c'est le début des emmerdes pour ton corps physique, mais aussi pour ton état psychologique, et ça on l'oublie trop souvent.
Rôle du sommeil
Le sommeil est un temps de repos de l'organisme, certes, mais aussi et surtout un temps dédié au nettoyage et à la régénération du corps.
C'est pendant que tu ronfles aussi fort qu'une tondeuse à gazon que ton corps se débarrasse de ses acides accumulés, dus à ton métabolisme, mais aussi à ton environnement, que tes cellules se reconstruisent, que tu grandis si tu n'as pas finis ta croissance etc... ( Blague à part, si tu ronfles vraiment comme un moteur 4 temps, il y a peu de chances pour que ton sommeil soit réparateur.... Je dis ça, je dis rien...)
Ton corps fait donc ce qu'on appelle de l'anabolisme : c'est à dire de la construction , traduite par une augmentation de la synthèse des protéines et de la division cellulaire nocturne.
Mais l'organe le plus impacté par le sommeil : c'est indéniablement le cerveau !
Il en a besoin pour sa propre maturation mais aussi pour le bon fonctionnement de l'ensemble du système nerveux central.
Ainsi mémorisation, traitement des informations et apprentissages des tâches nouvelles sont corrélées au gros dodo !
Donc tu vois que ce n'est pas parce que ta conscience est en mode veille que ça chôme dans ton corps ! Bien au contraire !
T'imagines : le sommeil occupe un quart à un tiers de notre vie ! Et très clairement : qualité de vie et qualité de sommeil sont étroitement liées.
Les cycles du sommeil
Inscrit dans le rythme circadien, le sommeil en lui même fonctionne également de façon cyclique.
Tout n'est que cycle dans cette vie ...
(C'était la pensée du jour ! # MerciPèreFourras )
Ainsi le petit somme ou le gros dodo ne sont finalement qu'une alternance en boucle des divers stades de sommeil qui se succèdent harmonieusement durant toute la nuit.
De façon générale, on considère qu'un cycle de sommeil dure environ 1h30. (Je dis bien de façon générale : nous ne sommes pas tous parfaitement identiques, et cette durée peut varier quelques peu en fonction des personnes)
Durant cette heure et demi, différents types de sommeil se succèdent :
- Un temps d'endormissement
C'est là où tu somnoles, tu ne dors pas vraiment. Ce stade dure de façon physiologique entre 5 et 10mn (sauf si tu as des troubles du sommeil bien entendu) et cette étape démarre le sommeil, mais ne sera pas répétée à chaque cycle comme le sont les autres stades. Il s'agit du stade N1. On peut considérer ce stade comme étant la première partie partie du sommeil lent léger.
- Le sommeil lent léger :
Là tu dors réellement , mais le réveil, le cas échéant peut-être rapide et sans nécessité d'un stimulus très important! Cette étape, c'est le stade N2 : elle dure environ 15 mn .
Autrement dit : tu dors mais tu seras réveillé par un petit bruit ou si quelqu'un te touche etc...
- Le sommeil lent profond :
C'est le moment du sommeil récupérateur tant recherché . C'est lui qui te fait vraiment du bien ! L'activité cérébrale ralentit de façon plus marquée. Tu dors profondément et le réveil est beaucoup plus compliqué .
- Le sommeil paradoxal :
Dernière étape du cycle de sommeil : le sommeil paradoxal. C'est le temps des rêves, où l'activité cérébrale est plus intense et où tes yeux font des mouvements rapides sous tes paupières closes.
Le corps est comme paralysé au niveau musculaire alors que dans ton cerveau : ça bouillonne . C'est ce qui théoriquement te permet de ne pas te lever pour vivre le rêve. Donc, pour certains, c'est là que ça capote un peu du coup (somnambulisme)
Voici comment se succèdent ces différents stades au cours d'une nuit.
Ça, c'est quand tout va bien dans le meilleurs des mondes... Ce qui n'est pas toujours le cas !
C'est quoi une bonne nuit de sommeil ?
L'éternelle question ... Combien de temps faut-il dormir pour être en forme et en bonne santé ??
Ça dépend... # ÇaDépendÇaDépasse
Evidemment ne nous ne sommes pas tous égaux face au besoin en sommeil (comme pour tout le reste d'ailleurs) mais il semble raisonnable de dire qu'en dessous de 6 heures ... c'est pas assez !
L'important c'est d'être en cohérence avec tes besoins ! As tu besoin de 6 heures pour te sentir bien ? De 7 heures ? De 8 heures ? De 9 heures ?
Tout dépend de ton métabolisme ... Ecoute ton corps et accorde lui ce qu'il te demande ! Repère l' heure où tu as tendance à piquer du nez le soir, et tente d'y coller pour être en adéquation avec ton organisme.
Les troubles du sommeil
Les troubles et pathologie du sommeil peuvent être divers et d'importance et de conséquences variables.
Ils sont classifiés selon 3 catégories :
les dyssomnies ( regroupant les insomnies d'ordre psychologiques, les pathologies du sommeil etc...)
les parasomnies ( regroupant les troubles tels que le somnambulisme, le bruxisme, les terreurs nocturnes, les énurésies...)
Les troubles d'origine psychiatriques, neurologiques ou induits par d'autres maladies primaires.
Difficultés d'endormissement
Là on est sur un stade N1 qui n'arrive jamais ... Tu es dans ton lit confortablement installé, mais tes yeux sont invariablement grands ouverts et parfois malgré une fatigue générale bien présente ... Bah il ne se passe rien... Tu ne t'endors pas...
Ce état est bien souvent lié à un phénomène de rumination mentale qui consiste à cogiter de façon raisonnée à tous ses problèmes et élaborer des plans sur la comète, plutôt qu'à se laisser aller à des pensées agréables qui déclencherait à coup sûr le repos tant attendu.
Avec un peu de chance, tu finiras malgré tout par t'endormir... Tard...
Insomnies
Cette difficulté d'endormissement peut aller si loin, que tu ne t'endors pas du tout, ou alors à une proche de celle du réveil ...# tristitude
Il s'agit alors d'insomnies. C'est un des troubles du sommeil les plus graves et lourds de conséquences physiologiques et psychologiques.
En effet si l'expérience se reproduit fréquemment, elle induit des somnolences diurnes, des troubles de l'attention, de la concentration et de la mémorisation.
Passagère ou chronique, elle conduit rapidement aux troubles précédemment cités.
Réveils nocturnes
Certains se réveillent fréquemment au milieu de la nuit. Une ou plusieurs fois pour des raisons diverses, et peuvent avoir des difficultés à se rendormir. Il en résulte un sommeil saccadé peu réparateur.
Manque de sommeil
Ça, ça n'est pas une pathologie en soi mais un problème d'hygiène de vie. Tu dors bien, mais tu ne dors pas suffisamment !
Narcolepsie
Il s'agit d'une véritable pathologie relativement rare, caractérisée par des accès d'endormissement imprévisibles diurne. T'es là... Tout va bien... Et sans crier gare, pouf tu t'endors !
Cette maladie, bien qu'elle prête à sourire de prima bord, est très handicapante au quotidien.
Hypersomnie
Il s'agit d'une pathologie caractérisée par une somnolence diurne importante malgré de bonnes nuits de sommeil.
Cauchemars, Somnambulisme et terreurs nocturnes
Plus souvent présents dans l'enfance, ces troubles s'effacent généralement avec le temps, même s'il arrive parfois qu'ils persistent à l'âge adulte.
Il s'agit de troubles du sommeil profond.
Bruxisme
C'est un grand mot pour dire que tu grinces des dents la nuit...
Énurésies
Il s'agit du pipi au lit, très fréquent chez les enfants.
Les conséquences d'un mauvais sommeil
Le problèmes des troubles comme des réelles pathologies du sommeil est sans nul doute la liste longue comme le bras de conséquences néfastes pour l'organisme.
Ne pas dormir, ou mal dormir : c'est grave !
Somnolence
Dans un premier temps les premiers signes évidents seront ceux d'une somnolence diurne plus ou moins importante qui peut handicaper le quotidien. Mais s'il n'y avait que ça ...
Troubles de l'attention, de la mémoire, de la concentration
Bientôt des troubles de la mémoire, de la concentration, de l'apprentissage ou de la simple attention peuvent se manifester.
Ainsi donc, tu en déduis bien évidemment l'importance pour les enfants et les étudiants dont le cerveau est constamment en mode apprentissage.
Tout apprentissage efficace passe par la case sommeil pour asseoir le processus, et c'est un paramètre trop souvent négligé. On a tous en tête les étudiants focalisés sur leurs bouquins jusqu'à point d'heure en période de révision, alors que sans sommeil, l'efficacité de la méthode est vouée à l'échec !
Mais il n'y a pas que les étudiants qui sont concernés ! Les troubles de l'attention peuvent avoir des conséquences graves voire fatales dans le quotidien ou dans la vie professionnelle (en voiture, dans les postes à responsabilités, ou dans les métiers ou une erreur d'inattention peut mettre en danger la sécurité)
Troubles d'ordre psychologique
Le manque de sommeil engendre de fait une fatigue physique et morale importante faisant le lit des troubles dépressifs et anxieux, ainsi que des troubles de l'humeur. Il s'agit là d'un cercle vicieux : l'anxiété engendre l'insomnie, et l'insomnie participe à majorer l'anxiété...
Mauvaise gestion des déchets de l'organisme
Qu'ils soient métaboliques ou exogènes, c'est durant le sommeil que les déchets du corps sont en majeure partie traités pour être évacués. Ainsi les troubles du sommeil participent à leur niveau à une accumulation acide dans l'organisme faisant le lit d'une balance acido-basique déséquilibrée, et par le fait, de nombreuses pathologies qui en découlent directement.
L'acidité tissulaire excessive est l'ennemie numéro 1 de la bonne santé. Elle accentue les inflammations et les désordres métaboliques.
Prise de poids
Le mauvais sommeil encadre également les variations de poids à la hausse . En effet des études ont montré que les cerveaux en manque de sommeil activent volontiers les "circuits de récompense" face à de la nourriture grasse et sucrée.
Autrement dit : plus on manque de sommeil, plus on tendance à avoir envie de se diriger spontanément vers la malbouffe, et de façon encore plus marquée après une nuit blanche. Allez avoue ! On l'a tous fait dans notre jeunesse ! La grosse pizza, ou l'américain en sortie de boîte à 5h du mat', au "Top frite" du coin qui attend patiemment les jeunes fêtard ! Haha !
Baisse des défenses immunitaires
Le manque de sommeil a les mêmes conséquences désastreuses que le stress sur l'efficacité du système immunitaire. D'ailleurs stress et sommeil sont bien souvent étroitement liés. Les personnes manquant de sommeil sont immunitairement plus vulnérables.
Risque cardiovasculaire augmenté
Le manque de sommeil engendre aussi une augmentation du stress oxydatif dans l'organisme. Couplé à une réponse inflammatoire majorée (du fait de l'impact sur le système immunitaire), les facteurs de risques concernant les maladies cardiovasculaires s'en trouvent augmentés : en effet il s'agit là de 2 processus entrant en ligne de compte dans les pathologies cardiovasculaires
Tu vois que dormir 6 heures alors que tu en as besoin de 8 par nuit, ça n'est pas anodin !
Les déséquilibres en cause
L'important en naturopathie c'est de déterminer la cause du trouble pour pouvoir y travailler, et ainsi rééquilibrer l'ensemble de l'organisme, pour une meilleure santé.
Stress
Le stress est une cause majeure de troubles du sommeil. La rumination, le surmenage quotidien font que tu dors mal ou pas assez.
Tu l'as compris, il est impératif d'apprendre à gérer ton stress et à l'amadouer. Prendre de la hauteur, pour plus de légèreté au quotidien... Plus facile à dire qu'à faire parfois dans ce monde de brutes où tout le monde à la tête dans le guidon !
Tout le monde subit le stress quotidien mais la façon de l'appréhender est complètement subjective. Prendre conscience que tu as un travail à faire sur ta façon de gérer le stress est déjà un grand pas en avant.
Mais savoir gérer son stress, ça a ses limites aussi ! Le travail sur le stress passe aussi sur ta façon globale d'appréhender ta vie et ta situation. Certaines situations ne sont pas acceptables, gestion du stress ou non, et il faut parfois prendre des décisions importantes pour mettre fin à des contextes intolérables. Là, on entre plus dans le coaching de vie et le développement personnel. Un travail sur soi est donc parfois nécessaire, accompagné ou non.
Douleurs
Des douleurs physiques peuvent également être à l'origine d'insomnies. Déterminer le type de douleur, la pathologie ou le trouble en cause sera alors indispensable.
Des moyens naturels de gestion de la douleur peuvent être utiles, combinant gestion émotionnelle, contrôle de soi, phytothérapie, aromathérapie, hydrothérapie etc...
Déséquilibres hormonaux
Le sommeil est directement lié à la sécrétion cyclique de certaines hormones comme la mélatonine et le cortisol.
La mélatonine déclenche l'envie de s'endormir, tandis que le cortisol participe activement à l'éveil.
Le respect des rythmes naturels de ces sécrétions hormonales est indispensable à un rythme veille/sommeil régulier et efficace. Mais sais-tu que le stress chronique par exemple fait entrer en ligne de compte des sécrétions élevées et permanentes de cortisol et perturbe donc ces vagues cycliques naturelles qui permettent cette alternance veille/sommeil.
La bonne sécrétion de ces hormones nécessite également que tu apportes à ton organisme les bons éléments, au niveau alimentaire.
Manque de lumière diurne
Typiquement le manque de lumière diurne peut être une franche entrave au rythme nycthéméral. En effet les sécrétions hormonales sont aussi dépendantes de l'alternance jour/nuit et de la qualité de l'exposition à la lumière naturelle.
Autrement dit : c'est pas impossible que le manque de lumière hivernal, particulièrement dans certaines régions puisse avoir un impact sur les hormones liées au sommeil et donc sur le sommeil en lui-même.
Travail nocturne
Autre entrave à un rythme régulier : le travail de nuit.
En effet les travailleurs nocturnes inversent complètement leur rythme et bien souvent uniquement sur les jours travaillés, ce qui implique donc des périodes de sommeil diurne et des périodes de sommeil nocturne. L'ensemble des hormones citées s'en trouvent bouleversées.
Hygiène de vie de base
Et puis très clairement : si tu manges mal, que tu es complètement irrégulier en terme d'heure de coucher et d'heure de lever, que tu fumes, que tu bois des tonnes de café, ou d'autres excitants en tous genres : tu vas sans surprise vers des soucis de sommeil annoncés.
Que faire pour retrouver un meilleur sommeil
Pour retrouver un meilleur sommeil, il est indispensable, de déterminer exactement les troubles dont tu souffres mais aussi TES causes de mauvais sommeil qui ne seront sans doute pas les mêmes que celles du voisin.
Tu vois que le simple fait de gober des gélules de plante en espérant une efficacité sans faille est illusoire. Les plantes te donneront bien sûr un coup de pouce de départ, mais tu ne peux pas te contenter de ça, car ça ne règle pas le problème de fond
Hygiène vitale de base
Dans un premier temps assure toi de respecter des mesures d'hygiène de base qui relèvent assurément du bon sens, mais qui méritent néanmoins d'être mentionnées.
Limiter sa consommation de café, particulièrement à partir du début d'aprés-midi.
Dormir dans une literie convenable, confortable et propre
Se coucher à une heure raisonnable, préférentiellement avant 23h car le sommeil profond précédent minuit sera de meilleure qualité et plus réparateur
Limiter les écrans au moins une heure avant le coucher
Diner au moins 2 heures avant l'heure de coucher
Maximiser le calme avant le coucher et durant la nuit (quitte à utiliser des bouchons d'oreille si besoin)
Utiliser des lunettes anti-lumière bleue contre la luminosité des écrans
Ne pas dormir avec la télé allumée
Aller se coucher dés que la sensation d'endormissement fait son apparition, ne pas comater devant la télé sur le canapé.
Veiller à s'installer dans l'obscurité pour dormir
Veiller à garder une heure de coucher régulière dans la mesure du possible.
Coller à ses besoins en terme de quantité de sommeil
Créer un climat favorable à l'endormissement dans la chambre (température relativement fraiche (18 °C), éventuellement diffusion d'huiles essentielles relaxantes et apaisantes comme l'orange douce ou la lavande fine, avant le coucher)
...
Gestion du stress
Apprends à gérer ton stress, à le domestiquer. C'est un outil que tout le monde doit utiliser pour prendre de la hauteur et mieux appréhender les situations. Gérer son stress, c'est éviter la rumination mentale en soirée, mais aussi la sécrétions trop importante et déréglée du cortisol qui maintien le corps en éveil.
Développement personnel
Te questionner sur ta vie, faire le point, estimer si cette vie te convient ou non et prendre les décisions qui s'imposent pour obtenir la paix intérieure et la sérénité est également indispensable à un sommeil efficace.
Activité physique
L'activité physique et même le sport à proprement parlé est un excellent facteur de bon sommeil. Le sport permet d'évacuer le stress, les tensions, et engendre également une fatigue physique et musculaire saine qui déclenche un bon sommeil réparateur.
Alimentation
Pour favoriser des sécrétions hormonales optimales de mélatonine, l'hormone du sommeil, il est également nécessaire d'apporter par l'alimentation des acides aminés qui interviennent dans sa synthèse. Ou plus exactement dans la synthèse de la sérotonine, une autre hormone, qui est le précurseur de la mélatonine. Autrement dit : la mélatonine est fabriquée par ton corps à partir de la sérotonine. L'acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse de cette sérotonine, c'est le tryptophane.
(Soit dit en passant la sérotonine c'est aussi celle que l'on nomme l'hormone du bonheur ! Donc pour la gestion du stress et l'humeur c'est pas mal non plus # 2èmeEffetKissKool)
On trouve du tryptophane dans le riz complet, la volaille, les œufs, le soja, les arachides, le poisson, les légumineuses, le chocolat noir, la banane, les amandes, les noix de cajou.
Le magnésium et la vitamine B6 seront également essentiels.
De façon plus générale, une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux et plutôt frugale le soir, ne sera que bénéfique à ton sommeil.
Luminothérapie
Autre possibilité, concernant le manque de lumière diurne : l'exposition quotidienne à une lampe de luminothérapie durant 10 à 15 mn le matin (au petit déjeuner par exemple) peut améliorer la qualité du sommeil et la faculté d'endormissement âr une amélioration de la sécrétion de la mélatonine.
La liste est bien entendu non exhaustive et des mesures à mettre en place pour retrouver un meilleur sommeil : il y en a des tas. et elles t'appartiennent !
Coups de pouces et astuces
Après avoir identifié la cause de tes troubles du sommeil et avoir agis dessus, tu peux aussi t'aider d'astuces naturelles pour favoriser le sommeil, qui ne règleront pas le problème de fond mais favoriseront un climat propice à l'endormissement.
A bientôt sur TaNaturo !
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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.
Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !
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