Apprendre à lire une étiquette alimentaire quand on n'y connaît rien

Dernière mise à jour : 22 août

Comment décrypter facilement une étiquette alimentaire pour une consommation de produits plus sains.



 

Manger frais, brut et de saison, beaucoup de fruits et légumes, c'est ce que prônent tous les naturopathes, les nutritionnistes et les diététiciens. Pourtant soyons honnêtes, on ne va pas qu'au marché ou chez le petit producteur pour remplir le réfrigérateur.

On consomme donc aussi en partie des produits industriels.

Ce qui est sûr, c'est qu'ils ne se valent pas tous ! Là où certains restent corrects, d'autres sont des aberrations nutritionnelles.

Alors comment choisir les bons pour limiter la casse ?


De nos jours, de nombreuses possibilités s'offrent à toi pour décoder les étiquettes nutritionnelles : applications, nutriscore, ou tout simplement savoir le faire à l'ancienne avec tes petits yeux et tes connaissances lorsque tu retournes le paquet et que tu essaies de lire les étiquettes.


Les applications

D'un sens, voilà une avancée fort intéressante en matière de lecture d'étiquette alimentaire. Mais d'un autre, les applications nous rendent, une fois de plus dépendant de notre smartphone, sans quoi nous ne savons plus rien faire...

Je pense bien sûr à YUKA que tout le monde connait désormais.


Le système est simple : on scanne le produit et une note lui est attribuée.


Les avantages :

Système rapide et qui ne nécessite aucune connaissance de la part de l'utilisateur.


Les inconvénients :

Le système a ses limites et il suffit de scanner une plaquette de beurre ou une salière pour s'en rendre compte :

  • Pour une salière l'application vous répondra trop salé

  • Pour une plaquette de beurre, elle vous répondra trop gras...

L'application a quand même largement progressé depuis sa création sur ce genre de paramètres. Malgré tout, une plaquette de beurre, même bio, reste classée médiocre car trop riche en gras saturé (bah oui hein ... C'est du beurre c'est le principe...)

Par contre l'appli te fait remarquer que c'est bien car le produit contient peu de sucre... (no comment... C'est complètement con...)


Et autre inconvénient : comme expliqué plus haut, sans ton smartphone, tu n'es rien...


Le nutriscore

Autre outil de lecture d'étiquette : le nutriscore. Le système classe le produit dans une catégorie allant de A à E.

A pour l'excellent et E pour le médiocre.

On retrouve le nutriscore à l'avant du paquet, mais l'affichage n'est pas obligatoire en France.

Il va sans dire que ceux qui obtiennent un bon classement pour leur produit ne se gênent pas pour l'afficher car ça leur donne un argument de vente supplémentaire.

A contrario, si le produit est mal classé... L'industriel ne l'affiche pas sur la paquet...


Ce système est encore plus limité que yuka car ses critères de classification sont discutables.

Il n'est pas rare de trouver des produits archi transformés classés en A ou en B, alors que d'autres produits plus simples, moins transformés, et élaborés avec des produits bruts sont plus mal classés...


On assiste parfois même à des aberrations : céréales du petit déjeuner archi pourries classées en B, gnocchis de Lustucru classés en B ... C'est un peu désolant.


Le nutriscore enfonce parfois des portes ouvertes, disons qu'on apprend pas grand chose sur la véritable qualité du produit.

Par exemple : 2 charcuteries peuvent être classées dans la même catégorie alors que l'une est plus artisanale et moins transformée mais le nutriscore ne fait pas dans le détail...


Décrypter l'étiquette soi-même

Le mieux est encore de savoir lire l'étiquette toi-même car au delà des simples connaissances, le bon sens est de rigueur pour différencier les bons produits des mauvais. Et c'est ce qui fait toute la différence entre l'estimation d'un robot d'une application et la tienne : la jugeote !


La liste des ingrédients

C'est la première chose à regarder ! Et plus particulièrement, la longueur de la liste.


A un moment, quand un produit aussi simple qu'une pâte à pizza contient une quinzaine d'ingrédients : y a un problème !

Une pâte à pizza c'est de la farine, de l'eau, du sel et de la levure de boulanger, c'est tout !


Donc quand tu retournes le paquet : c'est un premier critère rédhibitoire . Ne va pas plus loin si le produit ne passe pas cette première épreuve, sans même avoir besoin de lire plus en détail.


L'ordre des ingrédients

Sache que l'étiquette est systématiquement composée comme suit : les ingrédients sont classés par ordre d'importance (quantité) dans la recette. Ainsi, les premiers sont donc les ingrédients majoritaires.

Si "sucre" arrive en premier ou en 2ème : c'est pas bon signe là non plus.

C'est le cas du nutella par exemple : où le sucre arrive en tête de liste suivi par l'huile de palme. La cacao n'est qu'en 5ème position !! Des pâtes à tartiner au chocolat il en existe plein, et bien mieux élaborées !


La qualité des ingrédients

Si ces premières étapes sont passées, passes à la suite : la qualité des ingrédients.

Lis l'étiquette : si il y a des ingrédients que tu ne comprends pas, c'est pas bon signe.

"sirop inverti de glucose", "lactoserum en poudre" ... Ce ne sont que des exemples mais on ne sait pas ce que c'est...


C'est la même chose s'il y a des ingrédients où te tu demandes ce que ça fout là-dedans !


Exemple : dans le pain de mie Harrys (pour ne pas le citer, mais il n'est pas le seul) le gluten de blé arrive en bonne position dans les ingrédients de la recette, en tant qu'ingrédient à part entière. Autrement dit : au delà du gluten contenu dans la farine de blé utilisée pour la recette, du gluten de blé à été rajouté !


Mais pourquoi donc ?


Tu ne t'es jamais demandé pourquoi le pain de mie Harrys était aussi moelleux ?? T'as la réponse maintenant...


Sachant les ravages que fait la surconsommation de gluten sur notre intestin... Mieux vaut éviter les produits où le gluten est ajouté.

On surconsomme déjà les produits à base de blé moderne, qui contiennent déjà énormément de gluten...


Les additifs alimentaires

Les additifs alimentaires impactent énormément la qualité du produit car beaucoup sont nocifs et ils témoignent d'une hyper-transformation de l'aliment.

Certains additifs sont nécessaires pour que le produit se conserve un miminum. Par exemple l'acide ascorbique est souvent utilisé (vitamine C) car c'est un antioxydant qui évitera que le produit ne noircisse.


Mais certains antioxydants sont bien plus nocifs que la vitamine C.


Tu ne vas pas apprendre la liste des additifs par coeur, j'en conviens. Mais si la liste des ingrédients contient des tonnes de E-xxx ... ça pue...


Lire les étiquettes nutritionnelles

On a bien avancé et déjà de nombreux produits vont être écartés de cette manière.

Maintenant on va s'attarder sur la cohérence nutritionnelle du produit, autrement dit : quels nutriments il apporte et en quelle quantité.

On regarde donc ici le tableau nutritionnel : on y trouve les calories, les glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligo-éléments.


Là non plus, même si tu n'y connais pas grand-chose : utilise ta jugeote . Ce que tu dois regarder si tu n'y connais rien : c'est la proportion par rapport à l'apport journalier recommandé.

Exemple : si ta barre chocolatée t'apporte 25% de l'apport en calorie conseillé pour une journée ... ça craint !! C'est beaucoup trop !!

Et même chose pour la quantité de sucre, de gras saturé etc...


Remarque : et c'est là que le bât blesse pour de nombreux produits "diététiques" du style "bjorg "ou "céréale"... Particulièrement pour les biscuits .


On n'a l'impression de faire le bon choix parce qu'on choisit une marque à la réputation diététique. Pourtant même si le produit en question a passé avec succès toutes les étapes de décodage d'étiquette sus cité, lorsque qu'on regarde la composition nutritionnelle, c'est parfois la catastrophe : beaucoup trop de sucre et de gras... Parfois plus que dans les produits équivalents de marques plus populaires ...


Donc tu vois, ça vaut le coup de regarder, quand même...


Un exemple : bien choisir son steack haché

Ok, le, mieux c'est d'aller le chercher chez un bon boucher qui fait de la bonne viande, on est d'accord.

Mais toi et moi on sait bien que parfois il faut aller vite et qu'on a pas le temps d'aller chez le boucher etc...


1er point : Il doit bien y avoir écrit steak haché 100% pur bœuf

ça paraît con mais il te la font bien à l'envers les industriels de l'agro-alimentaire avec leur packaging.

Sache que par exemple, le moelleux de chez Charal : c'est pas du 100% bœuf, c'est donc pour ça qu'il s'appelle le moelleux et pas steak haché. Car un véritable steak haché DOIT être 100 % bœuf pour pouvoir s'appeler comme ça... Mais comme sur l'image du "moelleux", tu vois un steak, tu n'y prêtes pas attention...


2ème chose : La matière grasse

La teneur en matière grasse ne doit pas dépasser les 15% et en dessous c'est mieux. Sinon ça veut dire que cette viande n'est pas seulement du muscle.


3ème chose : La proportion collagène/ protéine.

C'est le rapport entre la proportion de muscle dans la viande (protéine) et la proportion de tendons, de ligaments (collagène) . Donc ça renseigne sur la qualité du produit : est ce qu'ils ont mis dans le hachoir de la bonne viande avec du bon muscle, ou est-ce qu'ils y ont mis toutes les parties bonnes à jeter car immangeables : les tendons les ligaments etc...


4ème point : Il ne doit y avoir que du boeuf

Rien d'autre ne doit être ajouté, le bœuf doit être le seul ingrédient de la liste, pas d'additifs, pas de jus de betterave pour donner de la couleur (je te jure que c'est vrai), rien...


Désormais tu en sais un peu plus pour lire tes étiquettes et choisir les meilleurs produits au supermarché.


A bientôt sur Tanaturo !


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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.


Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !


Je consulte en cabinet et en visio-conférence pour optimiser ton bien être.






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