Quelles sont les bonnes graisses ? Focus sur les différents lipides alimentaires

Dernière mise à jour : 31 oct. 2021

Manger sans gras est la pire erreur que tu puisses commettre. Découvre pourquoi les lipides sont essentiels à la santé, comment bien choisir ses graisses alimentaires, comment les consommer et comment varier les apports.



 
"Le gras c'est la vie"... C'est pas faux Karadoc, mais pas n'importe lequel !

Il n'a pas tort, Karadoc ! Il est même très proche de la vérité ! Seulement... il n'a pas tout à fait raison non plus, car ça dépend de ce que tu mets derrière ces mots : GRAS , GRAISSE, LIPIDES ....


le gras c'est la vie


On aurait tendance à penser que toute forme de lipide est néfaste pour la santé et surtout que la graisse fait systématiquement grossir.

Quand on pense aux lipides, on pense surtout aux calories qu'ils apportent et à chaque gramme supplémentaire qu'ils vont amener sur la balance.


Et bien détrompe toi, car toutes les formes de lipides sont essentielles à la vie et à la bonne santé . Sais-tu que ton cerveau et ton système nerveux sont essentiellement constitués de graisse par exemple ?


L'important est de savoir quel type de lipide choisir et surtout dans quelle proportion les consommer.

Dans cet article tu vas découvrir que les différents acides gras qui composent les lipides leur donnent leurs qualités et leurs propriétés.


Sais-tu que manger sans lipide est l'une des pire chose que tu puisses faire à ton organisme ?

Les lipides : c'est quoi ?

Le gras est constitué d'une famille de nutriments qu'on appelle : les lipides. Il s'agit de la graisse des êtres vivants : végétaux et animaux.


Ces lipides sont divisés 3 catégories :

  • Les phospholipides

  • Les stéroïdes

  • Les triglycérides

Les Phospholipides :

les phospholipides

Ces lipides sont le constituant principal de la membrane des cellules.

Autrement dit, l'enveloppe de chacune des cellules de ton corps est essentiellement composé de ces phospholipides. (Comme quoi le gras, ça ne sert pas qu'à faire des bourrelets !)


Ce lipide est constitué d'1 Glycérol, 2 acides gras et 1 groupement phosphate

Les Stéroïdes :

les stéroïdes

Les stéroïdes sont des lipides formés de 4 cycles de carbone (noyau stérol). Le plus connu est le cholestérol.


Souvent diabolisé, le cholestérol est pourtant une forme de lipide essentielle à la vie et ses rôles sont nombreux :

  • Le cholestérol un constituant lipidique essentiel de la membrane des cellules

  • Le cholestérol constitue la matière de base pour la fabrication de nombreuses hormones

  • Le cholestérol constitue la matière de base pour la synthèse de la vitamine D3

  • Le cholestérol permet de synthétiser les sels biliaires qui te permettent de digérer ...

Les Triglycérides :

les triglycérides

Ce lipide est constitué de : 1 Glycérol pour 3 acides gras .


Il s'agit du gras animal et végétal. En les ingérant, ton corps va les décomposer durant la digestion, puis les absorber pour finalement les utiliser pour son propre fonctionnement.

Comme tu as pu le constater : l'élément majeur de ces différentes catégories de lipide : c'est l'acide gras.


C'est lui qui va nous intéresser, parce qu'en fonction du type d'acide gras que tu vas consommer : les propriétés pour ton organisme ne seront pas les mêmes et c'est lui qui va déterminer si on est en face d'un "bon gras" (utile à ta santé) ou d'un "mauvais gras".

Tout ceci sachant que cette désignation de "bon" ou de "mauvais" gras, souvent utilisée populairement pour nommer les différents lipides et les acides gras n'est pas tout à fait exacte.


Rien n'est vraiment bon ou mauvais dans la nature, tout n'est qu'une question de quantité et de proportion.

" C'est la dose qui fait le poison" disait ce cher Paracelse...

Cette affirmation concerne les lipides, comme tout le reste !


Les différents acides gras qui composent les lipides

Acides gras saturés, acides gras insaturés, oméga 3, oméga 6... Tous ces noms barbares, on les entend dans toutes les pubs pour la nourriture, mais finalement on ne sait pas vraiment de quoi il s'agit.


Il s'agit de lipides, certes, mais quelles sont leurs propriétés ?


Les acides gras qui composent les différents lipides sont divisés en 3 grandes catégories :

  • Les acides gras saturés,

  • Les acides gras insaturés

  • Les acides gras trans.

L' acide gras saturé :

acide gras saturé

Ce lipide est droit et raide, ce qui lui confère la propriété suivante : être solide à température ambiante.


Il se trouve la plupart du temps en grande quantité dans les graisses d'origine animale.


Tu l'as compris, les sources d'acides gras saturés sont :

  • Le beurre,

  • Les viandes,

  • Les produits laitiers (fromage, crème)

  • Certaines huiles végétales : palme, coco.

L' acides gras insaturé :

acide gras insaturé

Ce lipide là est courbé, voire courbé plusieurs fois. Cette notion de forme du lipide est très importante.

C'est ce qu'on appelle en chimie : la conformation de la molécule.

Et la géométrie dans l'espace des molécules a une importance capitale : ça leur donne des propriétés différentes, même si les composants sont identiques .


Ce lipide-ci est liquide à température ambiante et se trouve en grande quantité dans le gras végétal : il s'agit des huiles.

Les différents acides gras insaturés sont eux-mêmes divisés en plusieurs catégories : on les appelle les oméga.


  • Les acides gras oméga-3 , les acides gras oméga-6 :

Ils sont poly-insaturés. Traduction : courbés plusieurs fois.

Ce sont des lipides dits essentiels, ce qui signifie que ton corps ne sait pas les fabriquer lui-même, donc il faut impérativement les amener par l'alimentation.


  • Les acides gras omega-9 :

Ils sont mono-insaturés : courbés une seule fois.


Il existe d'autres types d'acides gras insaturés, mais ceux-ci sont les principaux.

Mais quel est le problème avec tous ces acides gras ?

Le problème, comme on la dit plus haut : ce sont les proportions !

Ces différents lipides ont tous leur utilité dans le corps, mais certains sont trop peu consommés alors que d'autres beaucoup trop !

Les excès de quantités et les disproportions

Notre alimentation occidentale est trop souvent chargée en acides gras saturés : crème fraîche, lardons, viandes grasses, charcuteries, beurre font partie de notre alimentation quotidienne, en quantité souvent impressionnante.


Voici ce que ces lipides font à ton corps lorsqu'ils sont présents en trop grande quantité :


  • La membrane de tes cellules devient trop rigide : forcément puisqu'il est raide et solide à température ambiante, l'acide gras saturé rend l'enveloppe des cellules plus visqueuse et elle manque de fluidité , ce qui nuit aux échanges entre les cellules ! Du coup, la communication entre tes cellules (élément essentiel au fonctionnement du vivant) devient un peu compliquée et inefficace !


  • La trop grande consommation d'acides gras saturés favorise un taux trop élevé de cholestérol et devient un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.

Les excès d'oméga 6

Notre alimentation contient également trop d'acide gras insaturés oméga 6 . On trouve ce lipide essentiellement dans l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de soja.


La plupart des produits industriels sont élaborés à base d'huile de tournesol (gâteaux en tous genres et plats préparés) ou à base d'huile de palme (qui est un acide gras saturé, donc pas mieux).


Quel est le problème avec ces lipides de type oméga 6 ? C'est qu'en trop grande quantité, ils vont gêner l'assimilation des acides gras oméga 3 !


Alors que c'est ce type de lipide qui nous fait défaut : les acides gras oméga 3 !


De plus, les oméga 6 ont, entre autres, la propriété de favoriser la synthèse de prostaglandines pro-inflammatoires. Autrement dit : ces lipides (les oméga 6) favorisent l'inflammation.

Le manque d'oméga 3

les aliments riches en oméga 3

Quotidiennement , dans l'alimentation occidentale, on ne consomme pas suffisamment de lipides oméga 3 .

Il sont pourtant indispensables.


Ces lipides ont de nombreuses propriétés :

  • Ils sont essentiels au développement et à l'entretien du système nerveux,

  • Ils favorisent la synthèse de prostaglandines anti-inflammatoires,

  • Ils favorisent le bon fonctionnement cardiovasculaire.


Non seulement on n'en consomme pas assez, mais en plus, leur assimilation est gênée par les oméga 6 trop nombreux ...


Où en trouve-t-on des acides gras oméga 3

  • Dans les poissons gras (saumon, sardines, truites, harengs, thon, anchois ),

  • Dans les graines et l'huile de lin,

  • Dans l'huile de cameline,

  • Dans les amandes,

  • Dans les noix,

  • Dans les graines de chia,

  • ...

La proportion d'oméga 3 et d'oméga 6 devrait être la suivante :

  • un oméga 3 pour cinq oméga 6

Et la proportion consommée généralement en occident est plutôt :

  • un oméga 3 pour quinze oméga 6 !

Et les acides gras trans, alors ?

acide gras trans

Les acides gras trans sont présents à l'état naturel dans certains produits animaux. Mais la plupart du temps, ces lipides ont été créés par l'industrie agro-alimentaire par hydrogénation des huiles.


C'est la fameuse margarine ! (faite à partir d'huiles végétales liquides, mais pourtant solide à température ambiante).


Grossièrement : il s'agit à la base d'un gras insaturé, qui se comporte comme un gras saturé à cause de la conformation (la forme) qu'on lui a donné .

Pourquoi ? En fait, il est courbé dans un sens, puis dans le sens inverse : ce qui lui donne finalement une forme rectiligne .


C'est comme une chicane sur la route : ça ne donne pas un virage, ça donne juste un petit décroché sur la voie, qui suit finalement la même direction.


Les margarines, même si elles sont enrichie artificiellement en oméga 3, se comportent donc finalement comme des acides gras saturés, c'est à dire comme du beurre.



Mais alors, qu'est-ce qu'on fait ? Qu'est-ce qu'on mange comme lipide?

  • Mieux vaut limiter la graisse saturée : charcuteries, fromages, crème et beurre.

  • Mieux vaut réduire les acides gras trans : la margarine

  • Mieux vaux également réduire les lipides de type oméga 6 : l'huile de tournesol et les produits industriels.


  • Mieux vaut favoriser les aliments riches en oméga 3 : poissons gras, amandes, noix, huile de lin, huile de colza, huile de cameline,

  • Mieux vaut favoriser les aliments riches en oméga 9 : avocats, huile d'olive, noix et huile de noix, noisettes et huile de noisette...

Et là tu pourras dire que le gras, c'est la vie !!!


Découvre comment bien choisir tes lipides pour une cuisine plus saine.


A lire aussi : Cuissons, assaisonnements, quelles matières grasses choisir

Rééquilibrer son alimentation est l'une des premières choses à mettre en place pour démarrer une vie plus saine. Prends rendez-vous avec moi pour un bilan et je t'accompagnerai sur le chemin de l'alimentation saine !

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Les lipides sont indispensables à la santé : ne l'oublie jamais !


A bientôt sur TaNaturo !

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