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Huiles de cuisson saines et huiles d'assaisonnement : quelles matières grasses choisir ?

Dernière mise à jour : 27 nov. 2023

Huile d'olive ? Beurre ? Huile de tournesol ? Si tu hésites dans le choix des huiles de cuisson saines, ou même des huiles d'assaisonnement, tu es au bon endroit. Découvre comment choisir des huiles de cuisson saines et de bonnes huiles d'assaisonnement pour une cuisine équilibrée.


 


huile d'olive

Contrairement aux croyances populaires,les huiles, les lipides et plus particulièrement les acides gras sont très importants pour l'ensemble de l'organisme.


En effet, les différents types d'acides gras, essentiels ou non participent à de nombreuses fonctions dans le corps.


Encore faut-il choisir les bonnes matières grasses pour tirer le meilleur parti de ces apports pour la santé...


En faisant les bons choix, tu te préserveras de façon efficace de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires et l'hypercholestérolémie.


Certaines huiles alimentaires sont surconsommées en occident, d'autres insuffisamment. Certaines huiles sont idéales pour la cuisson, d'autres surtout pas ...


Tu te sens perdu avec les huiles de cuisson saines, les matières grasses et les assaisonnements ?


Ce petit article va te guider dans l'utilisation des huiles en cuisine pour en tirer tous les bienfaits pour la santé.

Choix des huiles de cuisson saines, des matières grasses, et des huiles d'assaisonnement

Les huiles

Quand tu choisis tes huiles alimentaires, certains paramètres sont à prendre en compte de façon indispensable.

Pour être de bonne qualité, les huiles doivent être vierge ou extra vierge, de première pression à froid et de préférence bio.


Le mode d'extraction de l'huile a un gros impact sur sa qualité nutritionnelle, c'est à dire sur sa teneur réelle en acide gras insaturés (omega).

Par exemple pour l'huile d'olive : lorsqu'elle est extraite par procédé mécanique et à froid, elle conserve la qualité de ses acides gras.


Cependant, lorsqu'ils fabriquent leurs huiles, les industriels de l'agro-alimentaire sont prêts à tout pour obtenir un bien meilleur rendement !


Par exemple, pour l'huile d'olive : pour obtenir plus d'huile, et presser la petite olive au maximum : ils la chauffent.


De là sors donc une huile d'olive noirâtre et puante, qui n'est pas consommable en l'état.

Donc, les industriels de l'agroalimentaire se posent une question simple : que faire pour rendre à l'huile obtenue sa jolie couleur vert doré et son odeur aromatique? La traiter bien sûr !


L'huile d'olive moche et puante est donc raffinée à coup de procédés chimiques afin de lui rendre un aspect et une couleur convenables.

Entre le chauffage de la matière première et le fait de l'avoir raffinée : il ne reste plus grand chose dans cette huile en réalité, car la température et le raffinage les détruisent, tout bonnement .... Voilà, voilà ...

Les huiles de bonne qualité sont toujours contenues dans des bouteilles en verre teinté, ce qui permet de conserver les acides gras si fragiles. C'est vrai pour l'huile dolive mais pas seulement. C'est le cas pour toutes les huiles alimentaires.


Un seul bémol (compréhensible cependant) : le prix de ces huiles de qualité est forcément plus élevé.

Le beurre

En ce qui concerne le beurre : je te conseille de le choiss le bio, dans la mesure du possible et non salé.

Même si j'avoue , le beurre salé c'est tellement bon pour les papilles ... Oui moi aussi, j'ai des petits trucs qui me font trop kiffer comme ça, mais qui ne sont pas sains du tout ... Alors de temps en temps je m'accorde un petit plaisir !

beurre

La margarine

Pour la margarine et autres ersatz du genre : Planta fin liquide en bouteille ...

Mieux vaut oublier ça ! Ce sont des produits ultra-transformés sans aucun intérêt nutritionnel.

Ils sont élaborés à base d'huile végétale, mais se comportent comme des acides gras saturés, et perdent alors l'intérêt des huiles végétales à partir desquelles ils ont été conçus.

Le choix des produits

L'erreur la plus commune est de choisir des huiles au supermarché, en bouteille en plastique transparente.

Ce sont les huiles de moins bonne qualité, leur contenant ne permet pas la conservation efficace des acides gras, elles ont bien souvent été raffinées ...Elles n'ont aucun goût.


D'ailleurs je te raconte une anecdote : l'huile de tournesol basique en bouteille plastique, genre "fruit d'or" n'a absolument aucun goût ...

C'est cette huile que j'achetais avant de m'intéresser à ma santé ... (ohhh oui j'en ai fait des conneries avec mon hygiène de vie quand j'étais plus jeune ... ohhh oui ...)

Et bien c'est en goûtant une véritable huile de tournesol de qualité que je me suis rendue compte que je détestais ça !

Le goût de l'huile de tournesol est en fait très marqué !

Quelles huiles pour les cuissons :

matière grasse de cuisson

Le paramètre essentiel à prendre en compte pour les huiles de cuissons saines : c'est leur point de fumée.

L'idéal est d'utiliser l'huile d'olive pour les cuissons à la poêle et au four pour les cuissons moyennes.

L'huile de bonne qualité (extra vierge bio) supportera une température jusqu'à 180° lors de la cuisson. Il s'agit donc de son point de fumée.

Ce qui veut dire qu'au delà, non seulement les acides gras seront détruits, mais en plus, elle va fumer, noircir et devenir toxique. Quand l"huile atteint son point de fumée : la chaleur a détruit ses qualités et l'a rendue néfaste pour la santé.


Ainsi donc, l'huile d'olive est une huile de cuisson saine si elle est utilisée à maximum 180° qui est son point de fumée.


Autrement dit : quand tu réalises une cuisson à la poêle, si l'huile atteint son point de fumée : l'huile est morte et toxique, donc mieux vaut la jeter, nettoyer ta poêle et recommencer.


Lorsque tu fais une cuisson au four : c'est à 180° maximum, car sinon, là aussi, l'huile atteindra son point de fumée et deviendra toxique.

En ce qui concerne la cuisson au beurre : il supporte mal la cuisson, atteint trés vite son point de fumée et devient néfaste...

Si tu aimes le goût du beurre malgré tout, voici une alternative à utiliser avec parcimonie : le GHEE.

ghee beurre clarifié

Le ghee est un beurre clarifié, ce qui veut dire qu'il a été fondu et qu'on a ôté toute la part protéique (les trucs blancs qui flottent dans le beurre fondu : tu vois de quoi je parle ? ).


C'est cette part protéique et le lactose qui posent essentiellement problème dans le beurre cuit et qui provoquent un point de fumée à une température peu élevée.


On l'a dit : mieux vaut éviter la cuisson à la margarine : "c'est de la meeerde !" comme disait ce cher Jean Pierre Coffe . Paix à son âme !


De l'acide gras trans, raffiné, hydrogéné artificiellement ... Bref ... Rien ne vaut une bonne huile.

Autre alternative à l'huile, à utiliser de temps en temps : la graisse de canard ou d'oie.

Encore une fois contrairement aux idées reçues, ces graisses sont moins riches en gras saturé qu'il n'y paraît et supportent bien la cuisson ... Elle contiennent également beaucoup d'acides gras oméga 9 comme l'huile d'olive.

En plus, ce petit goût de viande ... hummm ... Mais avec parcimonie quand même ! On l'a dit : l'idéal c'est la cuisson à l'huile d'olive.


Autre possibilité pour les cuissons : l'huile de coco.

L'huile de coco est une graisse saturée (elle est figée à température ambiante) Mais ce sont des acides gras saturés à chaîne moyenne, mieux assimilés par l'organisme.

L'huile de coco supporte bien la cuisson et donne un petit côté exotique à ton plat.


Personnellement je ne suis pas une adepte de l'huile de coco en cuisine : question de goût.


Je préfère utiliser l'huile de coco en cosmétique.


Enfin pour les cuissons très fortes, à des températures élevées, et les fritures (même si ce n'est pas ce qu'il y a de mieux pour la santé) l'huile d'arachide sera celle qui supportera le mieux la chaleur, car elle atteint son point de fumée à des températures plus élevées.

Astuce : lorsque tu cuis un aliment sans matière grasse, à la vapeur par exemple, n'hésite pas à ajouter dans l'assiette une cuillère à café d'huile crue à ton plat ! L'huile ne sera pas cuite et aura gardé tous ses bienfaits et donnera du goût !

Les huiles d'assaisonnements :

Pour assaisonner tes salades et crudités, choisis essentiellement des huiles riches en acides gras oméga-3, et limite les huiles riches en oméga-6 comme l'huile de tournesol.


Ces huiles, riches en oméga-3 ne supportent pas la cuisson car les acides gras oméga 3 sont fragiles et vite détruits. De plus elles atteignent leur point de fumée très rapidement, parfois à peine plus haut que 100 degrés.


Les huiles les plus riches en acides gras oméga-3 sont : colza, lin, cameline, noix. Tu peux les alterner ou même les mélanger. Ces huiles donnent des saveurs différentes à tes assiettes !


Tu peux bien sûr également utiliser de l'huile d'olive pour l'assaisonnement, mais comme c'est celle que tu utilises pour les cuissons, tu en consommes déjà suffisamment et mieux vaut donc laisser la part belle aux huiles riches en acides gras oméga 3 citées plus haut, dont nos organismes manquent souvent cruellement.


Des alternatives sont possibles, pour varier les apports, comme l'huile de sésame, l'huile d''avocat ou encore l'huile de noisette, qui elles non plus ne supportent pas la cuisson et atteignent leur point de fumée très rapidement.


Ces huiles sont souvent disponibles en petit contenant . C'est normal car elle rancissent très vite du fait de leur pureté.

Cuisson, assaisonnement : Quid de l'huile de tournesol ?

La fameuse huile de tournesol ... celle que tout le monde achète... Je te la déconseille vivement, même en bonne qualité, pour la raison suivante : il s'agit d'une huile très riche en acides gras oméga-6.

Les oméga-6 sont utiles à la santé, mais sont surconsommés car la plupart des produits industriels transformés sont élaborés avec de l'huile de tournesol (ou de palme : saturée : même combat).


De plus une surconsommation d'oméga 6 va gêner l'absorption des oméga 3.

En résumé : on veut plus d'acides gras oméga 3 et 9, et moins d'acides gras saturés et d'acides gras oméga-6 : donc bye bye l'huile de tournesol !!

La conservation des huiles :

Les oméga sont fragiles, donc les huiles doivent toujours être conditionnées en bouteille en verre teinté et souvent en petit contenant.

Conserve tes huiles au frigo ! Particulièrement les huiles riches en acides gras oméga 3, pour les protéger .

Avec tout ça , tu vas pouvoir commencer doucement à te mettre à la cuisine plus saine, grâce à des huiles de cuisson saines et de qualité, utilisées à bon escient!


Vive l'alimentation saine et pleine de vitamines !

A bientôt sur TaNaturo !


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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.


Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !


Je consulte en visio-conférence pour optimiser ton bien être.



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