Recette petit déjeuner salé rapide : 7 idées pour changer des tartines beurrées

Tu fais partie de ceux qui n'en peuvent plus des petits-déjeuners sucrés à base de céréales trop molles ou de tartines trempées dans le café ? Tu cherches une recette de petit déjeuner salé rapide, qui ne te fasse pas rater ton bus, ni perdre ton sourire du matin ? Alors, tu es au bon endroit !

Dans cet article, je te propose plusieurs idées de recettes salées, prêtes en quelques minutes, pleines de protéines, de bons ingrédients, et surtout : de plaisir. C’est parti pour des idées de petits-déjeuners sympa pour un matin qui a du goût !

Pourquoi opter pour un petit déjeuner salé ?

Avant de te dévoiler mes recettes, petit point rapide : pourquoi passer au salé le matin ?

• Tu évites les fringales de 10h causées par l'effet yo-yo de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

• Tu fais le plein de protéines, idéales pour maintenir ton énergie sur la journée, et garantir une sensation de satiété durable. c'est ça l'équilibre alimentaire !

• Tu ajoutes facilement des légumes dès le matin (pour les fibres et les micronutriments).

• Tu diversifies ton alimentation, et ton microbiote te dira merci, crois-moi ! Prendre soin de sa flore intestinale est primordial !

Alors, prêt(e) à saler ton petit déjeuner comme il se doit ? 💪

1. Tartine avocat-œuf : la star du petit déjeuner salé

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet ou aux graines

• ½ avocat bien mûr

• 1 oeuf (à la coque, poché ou au plat, selon tes goûts)

• Un filet d'huile d’olive

• Sel, poivre, herbes fraîches

  
  

Préparation :

• Toaste la tranche de pain.

• Écrase l'avocat à la fourchette, ajoute une pincée de sel.

• Dépose ton œuf chaud sur l’avocat.

• Termine avec un filet d'huile, du poivre, quelques graines ou des tomates cerise.

Option :

Tu peux ajouter une fine tranche de saumon fumé pour booster ton apport en omégas 3. Tu connais l'importance des lipides dans une alimentation équilibrée !

⏱️ Temps de préparation : 7 minutes.

💡 Riche en protéines, bon gras et fibres.

Parfait pour démarrer la journée sans coup de mou.

2. Omelette express aux légumes

Ingrédients :

• 2 oeufs

• 1 poignée d'épinards frais

• 1/2 tomate

• 20 g de fromage râpé (type emmental, feta ou chèvre frais)

• 1 c. à soupe d'huile d’olive

  
  

Préparation :

• Fais chauffer la poêle avec un peu d'huile.

• Fais revenir les légumes rapidement.

• Bats les œufs et verse-les dans la poêle.

• Ajoute le fromage, sale, poivre.

• Laisse cuire 3-4 minutes selon tes goûts (baveux ou bien cuit)

⏱️ Temps : 10 minutes.

💡 Tu peux aussi ajouter une poignée d'olives noires ou des herbes fraîches pour twister le goût.

3. Pancakes salés à la feta et aux herbes

Ingrédients :

• 100 g de farine

• 1 œuf

• 1/2 sachet de levure

• 10 cl de lait végétal ou classique

• 50 g de fromage type feta

• Herbes hachées (ciboulette, persil)

  
  

Préparation :

• Mélange la farine, la levure, l'œuf, le lait.

• Ajoute la feta émiettée et les herbes.Fais cuire à la poêle, 2 min par face.

Option :

Sers-les avec un yaourt nature salé et une tranche de saumon fumé pour un petit-déjeuner complet.

⏱️ Temps de préparation : 12 minutes

💡 Une recette parfaite pour préparer à l'avance et réchauffer au matin.

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4. Tartines méditerranéennes

Ingrédients :

• Pain aux céréales

• Tapenade d’olive noire

• Tomates séchées

• Fromage frais (type brebis ou chèvre)

• Huile d'olive

  
  

Préparation :

• Tartine ton pain avec la tapenade.

• Ajoute une couche de fromage frais.

• Termine avec des tomates séchées et un filet d'huile.

⏱️ Prête en 5 minutes chrono.

💡 Un concentré de saveurs du sud pour donner envie de sauter du lit.

5. Oeuf cocotte minute (sans four)

Ingrédients :

• 1 oeuf

• 1 c. à soupe de crème végétale

• Dés de tomate, épinards hachés, fromage

• Sel, poivre

  
  

Préparation :

• Dans un petit bol allant au micro-ondes, casse l'œuf, ajoute la crème, les légumes et le fromage.

• Couvre (assiette ou film), passe au micro-ondes 45 secondes à 1 minute selon la puissance.

• Vérifie la cuisson et ajuste.

⏱️ Moins de 2 minutes montre en main !

💡 Ultra pratique quand le temps est compté.

6. Pain grillé au saumon fumé et oeuf dur

Ingrédients :

• 1 belle tranche de pain

• 1 oeuf dur

• 2 tranches de saumon fumé

• Quelques feuilles de roquette

• Jus de citron

  
  

Préparation :

• Toaste le pain.

• Coupe l'œuf dur en rondelles, dispose-les sur le pain.

• Ajoute le saumon fumé et la roquette.

• Arrose d’un filet de citron et d'huile d’olive.

  
  

⏱️ 8 minutes

💡 Riche en bonnes graisses, parfait pour les matins sportifs ou les longues matinées.

7. Bowl salé express

Ingrédients :

• Restes de légumes cuits (courgette, poivron, brocoli…)

• 1 oeuf poché ou au plat

• 1/2 avocat

• Graines de sésame, gomasio

• 1 c. à soupe d'huile (olive, colza…)

  
  

Préparation :

• Dispose les légumes tiédis dans un bol.

• Ajoute l'avocat en lamelles, l'œuf.

• Assaisonne avec l'huile, des épices, des graines.

⏱️ 10 minutes

💡 Une excellente façon de transformer tes restes en repas du matin ultra nutritif.

Sucré ou salé ? Le dilemme du matin

On est d'accord, un bon granola ou un porridge maison, ça fait plaisir. Mais il faut bien le dire : sucrer tous ses matins, ce n'est pas toujours idéal côté énergie et glycémie.

👉 Intégrer au moins 2-3 petits-déjeuners salés par semaine peut faire une vraie différence, surtout si tu te sens souvent fatigué(e), irritable ou en mode "snack dès 10h".

Quelques astuces pour gagner du temps

• Anticipe : cuis quelques œufs durs ou coupe des légumes le soir.

• Prépare des bases : pain tranché au congélateur, tartinades maison en avance.

• Choisis des recettes sans cuisson ou avec cuisson rapide à la poêle ou au micro-ondes (pas ouf le micro-onde comme cuisson, mais de temps en temps c'est sans conséquences)

• Varie les ingrédients : fromage, avocat, œuf, légumes, tranche de pain complet... les combinaisons sont infinies !

  
  

Conclusion : manger salé le matin, c'est gagné !

Tu l'as compris : un petit déjeuner salé rapide, c'est tout à fait possible, même quand on n’a "pas le temps". Avec quelques ingrédients bien choisis, un peu d’anticipation et des recettes simples, tu peux dire adieu au coup de mou de 10h.

Et surtout, tu prends soin de toi dès le réveil, sans sacrifier le plaisir. Alors, quelle recette testeras-tu demain matin ?

Bon appétit et à bientôt sur TaNaturo 🥗 !

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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.

Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !

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