Comment constituer un repas équilibré et bien proportionné au quotidien, sans avoir à suivre un menu type ou une recette de cuisine?
Voici mes conseils pour composer une assiette équilibrée.
Manger équilibré pour ta santé, on n'entend que ça partout : à la télévision, à la radio, sur les réseaux sociaux et le web... Mais finalement composer une assiette équilibrée : qu'est ce que ça veut dire ?
Au delà de réaliser une recette de cuisine équilibrée, es-tu en capacité de composer une assiette équilibrée au quotidien, sans avoir recours à un menu type ? Sais-tu quoi mettre dans ton assiette équilibrée pour que celle-ci soit bien proportionnée en nutriments et micronutriments ?
Non ? Alors tu es au bon endroit ...
Si ? Une petite révision concernant l'assiette équilibrée ne te fera pas de mal !
Composer une assiette équilibrée : ça veut dire quoi exactement ?
Lorsqu'on parle de composer une assiette équilibrée, ça signifie que l'assiette ou le repas répond aux besoins nutritionnels de l'organisme, par rapport à la qualité des éléments qui la compose, mais aussi par rapport aux quantités et aux proportions.
Dans ce cadre, les nutriments sont ceux qui sont passés à la loupe :
les glucides,
les lipides
les protéines,
les fibres alimentaires.
Cependant, quand tu composes ton assiette équilibrée, tu n'y mets pas des protéines et des lipides : tu y mets des ingrédients complexes qui peuvent contenir plusieurs et parfois même toutes ses catégories de nutriments.
Il s'agit donc de savoir quels types de nutriment les aliments contiennent et comment les associer pour composer une assiette équilibrée.
NB : cet article ne concerne pas les associations alimentaires idéales pour une digestion optimale, car dans ce cas on va beaucoup plus loin en matière de stratégie alimentaire que pour simplement équilibrer l'assiette. Commençons par la base en matière d'assiette équilibrée, si tu veux bien !
On est ce qu'on mange .... Littéralement
Les éléments nutritifs de l'assiette équilibrée
On l'a dit, l'équilibre alimentaire réside dans la qualité et les proportions des nutriments et micro-nutriments qui la composent. Quels sont-ils ?
Les glucides : source d'énergie dans l'assiette équilibrée
Les glucides sont ceux que l'on peut ranger dans la catégorie très générale des sucres.
Ils sont le carburant que choisit principalement ton organisme pour fabriquer de l'énergie, pour la simple et bonne raison qu'ils ont un meilleur rendement que les protéines et les lipides dans ce cadre.
Malgré tout, garde à l'esprit que ton corps peut tout à fait fabriquer de l'énergie à partir de ces derniers (lipides et protéines).
Même s'ils sont tous rangés dans la catégories des "sucres", les glucides ne se valent pas tous et c'est peu de le dire.
On les distingue en 2 catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
Qu'est-ce qui les différencie ?
Les glucides simples sont ceux qui sont absorbés le plus rapidement pour ton organisme : ils vont directement dans le sang en quelques minutes après ingestion.
Les glucides complexes quant à eux sont absorbés plus lentement, car plus longs à décomposer pour les enzymes alimentaires.
Clairement pour ta santé, les glucides simples ne sont pas vraiment tes amis, et ne font pas partie d'une assiette équilibrée idéale....
Ils font monter ta glycémie beaucoup trop vite, ce qui engendre un pic d'insuline réactionnel : et donc des montagnes russes de la glycémie, ce qui a bien souvent pour conséquence une prise de poids, mais aussi des difficultés digestives, et à long terme, un risque accru de développer un diabète de type 2 etc...
Pour en savoir plus sur ce principe de yoyo de la glycémie, je te renvoie vers cet article qui l'explique en détail.
A lire aussi : Comment lutter contre la fringale
Composer une assiette équilibrée commence donc par choisir les bons glucides :
Les sources de glucides à privilégier pour composer une assiette équilibrée :
aliments céréaliers complets ou semi-complets (pâtes, pain, riz),
oléagineux,
pommes de terre (consommation modérée)
patate douce,
quinoa
Fruits
...
Les sources de glucides à limiter pour composer une assiette équilibrée :
bonbons,
gâteaux,
sucreries en tous genres,
boissons sucrées en tous genres,
pain blanc,
pâtes blanches,
riz blanc (hors basmati)
Les lipides : indispensables dans l'assiette équilibrée
Les lipides sont les sources de graisses.
Là non plus, elles ne se valent pas toutes.
Si chaque catégorie de lipide a un rôle important à jouer dans l'organisme, c'est surtout la proportion de chaque catégorie qui rendra le lipide pour bon ton corps ou non, et qui rendra l'assiette équilibrée ou non.
N'oublie pas ce que nous disait ce bon vieux Paracelse : c'est la dose qui fait le poison.
Les lipides peuvent être une source d'énergie, ils servent également à fabriquer des hormones, constituent la plus grosse partie de l'enveloppe de chaque cellule et sont complètement indispensables (j'insiste sur ce point) à ton système nerveux de façon globale et à ton cerveau en particulier.
Savais-tu que ton cerveau n'est essentiellement fait que de gras et de flotte ? Alors autant que ce soit du lipide et de l'eau de bonne qualité, non ?
La première règle de base à comprendre pour composer une assiette équilibrée : c'est que manger sans gras est la pire des âneries que tu puisses faire.
Le gras est indispensable à la santé (oui, même si tu souhaites perdre du poids, et c'est là toute la différence entre un régime hypocalorique et un rééquilibrage alimentaire)
Manger sans graisse, c'est aller vers de lourds problèmes de santé à moyen terme.
L'important est d'être mesuré et raisonné dans les proportions pour composer une assiette équilibrée.
On a souvent tendance à qualifier les graisses de "bonnes" ou de "mauvaises", il n'en est rien. Là encore, c'est la présence disproportionnée de certaines catégories de gras dans l'alimentation occidentale qui rendra cette catégorie néfaste pour l'organisme.
Pour être plus précise :
L'alimentation occidentale comporte trop d'acide gras saturé (graisse animale la plupart du temps) et trop d'acide gras polyinsaturé oméga 6. Bien souvent elle manque cruellement d'oméga 3 et 9.
C'est donc sur ce point qu'il faudra travailler pour obtenir une assiette équilibrée.
Les sources de lipides à privilégier pour composer une assiette équilibrée :
huile d'olive,
huile de lin,
huile de colza,
huile de caméline,
huile de noix,
oléagineux,
avocat,
poissons gras,
crustacés.
Les sources de lipides à limiter pour composer une assiette équilibrée :
huile de tournesol,
huile de palme,
viande grasse,
produits laitiers gras.
Les protéines : briques de construction de l'assiette équilibrée.
Les protéines sont, quant à elle, les briques de construction de ton organisme. Celui ci en fabrique tous les jours.
Lorsque tu manges une protéine, vois-la comme un collier de perle.
Les organes de la digestion vont casser ce collier pour en récupérer les perles. Avec ces perles, il fabriquera tes propres colliers, autrement dit, tes propres protéines, celle du TOI, dont la recette est dictée par ton ADN.
La source majeure de protéine dans l'alimentation occidentale c'est souvent la viande, mais le poisson en contient également ainsi que les oeufs, et les produits laitiers.
Il existe aussi de nombreuses sources de protéines végétales : le soja, les oléagineux, les graines, les légumineuses, et il ne faut pas les négliger.
La plupart des occidentaux mangent trop de protéines (particulièrement animale). Cette consommation n'est souvent pas en accord avec leur niveau d'activité physique.
En effet, l'activité sportive nécessite un apport en protéine plus important pour soutenir la masse musculaire : l'assiette équilibrée du sportif est donc différente de l'assiette équilibrée du "tout-venant".
Les végétariens devront être vigilants sur cette catégorie de nutriment et bien compenser l'apport de protéines par les autres sources végétales citées plus haut.
Les végétaliens encore plus, car ils ne consomment pas non plus d'oeufs ou de produits laitiers (autres sources majeurs de protéines)
Parenthèse : très sincèrement je pense que pour être un végétalien en bonne santé, il faut être une machine de guerre en nutrition, et être capable de compenser les apports en protéines par des sources végétales, mais aussi être vigilant en ce qui concerne les vitamines B .
Bref, c'est tout à fait possible d'être un végétalien en bonne santé, mais pour ça : il faut en connaitre un rayon pour réaliser une assiette équilibrée !
La plupart des végétaliens le sont essentiellement par conviction (par rapport à la condition animale). Certains ne maîtrisent pas la nutrition pour autant, et ne savent pas réellement comment composer une assiette équilibrée. Si c'est ton cas, rapproche toi d'un naturopathe pour qu'il t'apprenne à manger les bonnes choses pour ta santé, tout en vivant tes convictions pleinement.
Les sources de protéines à privilégier pour composer une assiette équilibrée :
oeufs,
protéines végétales : légumineuses, oléagineux, céréales complètes ou semi-complètes
Les sources de protéines à consommer plus modérément, particulièrement si on fait peu d'activité sportive :
viande maigre (3 fois par semaine),
poissons blancs et gras, crustacés (2 à 3 fois par semaine)
Les sources de protéines à limiter pour une assiette équilibrée :
viande grasse,
produits laitiers gras.
Les fibres alimentaires : élément essentiel d'une assiette équilibrée
Les fibres alimentaires sont quant-à elles des parties non digestibles de ton alimentation. Autrement dit , ton corps ne va pas les absorber à travers la barrière intestinale. Elles vont seulement parcourir le tuyau. Mais ça ne veut pas dire qu'elles ne servent à rien ! Elles font, elles aussi partie de l'assiette équilibrée.
Les fibres sont contenues dans les végétaux. Elles assurent un bon transit, nourrissent la flore intestinale (le microbiote) mais elles sont aussi la garantie d'une glycémie "lissée" c'est à dire qu'elles te permettront d'éviter le yoyo de la glycémie, et permettront à ton taux de sucre sanguin de monter calmement et de redescendre sur le même rythme, à la manière d'une marée, plutôt que comme un tsunami.
Et les micronutriments de l'assiette équilibrée ?
Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Eux aussi sont essentiels à l'organisme malgré leur présence en très faible quantité. Ils n'en restent pas moins indispensables dans l'assiette équilibrée.
Chaque aliment de base (j'entends par là les ingrédients bruts : les fruits, les légumes, la viande, les oeufs, les céréales etc) contient beaucoup de ces micronutriments.
Mais sache que plus l'aliment est transformé, plus il perd en micronutriments.
Autrement dit, ton cordon bleu "Père dodu" il ne t'apporte plus grands chose, hormis des calories...
Composition d'un repas équilibré en terme de nutriments
Voila la composition d'une assiette équilibrée, en terme de nutriments, pour une personne lambda.
Tu remarques que les glucides occupent la part principale : normal, c'est le carburant.
Tu remarques aussi la présence non négligeable de lipides ! (Tu vois qu'il ne faut pas manger sans graisse)
Les protéines quant à elles, sont bien présentes mais en quantité modérée.
Ce que tu peux constater aussi, c'est que les chiffres ne sont pas fixes : pourquoi ? Et bien tout simplement parce que ces proportions sont à adapter en fonction de ton contexte et de ton profil : sportif ou non etc...
C'est bien gentil tout ça, mais en réalité, on met quoi dans l'assiette équilibrée ???
Composition d'une assiette équilibrée en terme d'aliments
Voilà comment l'équilibre alimentaire se présente avec les aliments :
Comme tu l'as compris chaque aliment contient plusieurs type de nutriments et micronutriments.
Tu constates donc que la part principale de l'assiette équilibrée est composée de légumes et de fruits : ils sont très riches en fibres, en glucides et en micronutriments. Il est important d'en consommer des crus, mais aussi des cuits. Certains se dirigeront vers une alimentation essentiellement crudivore, pour tirer un maximum de micronutriments de leur alimentation : pourquoi pas, mais tous les intestins ne peuvent pas le supporter... Et personnellement je ne suis pas partisane du "tout-cru".
Un quart de l'assiette équilibrée est composée de ce qu'on nomme généralement des féculents, mais pas n'importe lesquels : des glucides complexes en priorité, ce qui veux dire : des aliments céréaliers complets ou semi complets (pain, pâtes, riz) ou encore des pommes de terre, patates douces etc...
Enfin le dernier quart de l'assiette équilibrée contient les sources potentielles de protéines : viande, poisson, oeuf, légumineuses, oléagineux, soja etc...
La part de lipides de l'assiette équilibrée sera contenue dans chaque aliment (en proportions différentes) mais aussi dans les matières grasses de cuisson et d'assaisonnement (donc il faut bien les choisir)
Composer une assiette équilibrée c'est donc suivre ce schéma systématiquement.
La règle de base concernant l'assiette équilibrée est la variété des apports, sans jamais d'excès d'aucun des éléments. Une assiette colorée et mariant le cru et le cuit, composée d'éléments les moins transformés possibles a toutes les chances d'être une assiette équilibrée.
Quelques exemples de repas équilibré :
Premier menu : Omnivore
Entrée : carottes rapées (légumes cru : fibres, glucides, micronutriments) avec quelques noix (fibres, protéines, acides gras polyinsaturés) vinaigrette à l'huile de lin (oméga 3)
Plat : Poulet (protéines maigres) cuit à l'huile d'olive (oméga 9) , haricots verts, ail et persil (légume cuit : fibres et micronutriments), riz basmati (riz à index glycémique le plus faible)
Dessert : compote sans sucre ajouté (fruit cuit : fibres et glucides)
Deuxième menu : Végétarien
Entrée : salade de pois chiche (fibres, protéines, glucides) oignons rouges (fibres, micronutriments) et féta (protéines, gras saturé), vinaigrette à l'huile de caméline
Plat : Poêlée de légumes du soleil aux épices (légumes cuits à l'huile d'olive : fibres, micronutriments), semoule de blé complet (glucides complexes, micronutriments)
Dessert : dessert à l'avocat et tofu soyeux (fruit, protéines, oméga 9, glucides, fibres et micronutriments)
Troisième menu : Végétalien
Salade repas : Salade verte, chou blanc, olives, radis (légumes crus : fibres et micronutriments), amandes (fibres, protéines, glucides, oméga 3, oméga 6), boulgour (glucides complexes, micronutriments) et falafels (glucides, protéines, fibres, micronutriments)
Soupe de courgette et crème de coco (légume cuit : fibre, micronutriments)
Dessert : crème de chia au lait d'amande et coulis de fuit rouge (fibres, oméga 3, protéines, glucides, micronutriments)
Tu vois que composer une assiette équilibrée c'est simple quand on a compris tout ça !
Et lorsqu'on rééquilibre l'ensemble de son alimentation quotidienne, on parle de rééquilibrage alimentaire.
A toi de jouer maintenant !
A bientôt sur TaNaturo !
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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.
Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !
Je consulte en visio-conférence pour optimiser ton bien être. Si tu ne te sens toujours pas à l'aise et que tu souhaites des conseils individualisés, prends rendez-vous pour une consultation bilan, directement sur mon planning en ligne.