Comment composer une assiette équilibrée

Dernière mise à jour : 5 avr.

Comment constituer un repas équilibré et bien proportionné au quotidien, sans avoir à suivre un menu type ou une recette de cuisine.


 

manger équilibré

Manger équilibré pour ta santé, on entend que ça partout : à la télévision, à la radio, sur les réseaux sociaux et le web... Mais finalement manger équilibré : qu'est ce que ça veut dire ?

Au delà de réaliser une recette de cuisine équilibrée, es-tu en capacité d'équilibrer ton assiette au quotidien, sans avoir recours à une recette ou à un menu type ? Sais-tu quoi mettre dans ton assiette pour que celle-ci soit équilibrée en nutriments et micronutriments ?

Non ? Alors tu es au bon endroit ...

Si ? Une petite révision ne te fera pas de mal !


Une assiette équilibrée : ça veut dire quoi exactement ?

Lorsqu'on parle d'assiette équilibrée, ça signifie que l'assiette ou le repas répond aux besoins nutritionnels de l'organisme, par rapport à la qualité des éléments qui la compose mais aussi par rapport aux quantités et aux proportions.

Dans ce cadre, les nutriments sont ceux qui sont passés à la loupe :

  • les glucides,

  • les lipides

  • les protéines,

  • les fibres alimentaires.


Cependant, quand tu composes ton assiette, tu n'y mets pas des protéines et des lipides : tu y mets des ingrédients complexes qui peuvent contenir plusieurs et parfois même toutes ses catégories de nutriments.

Il s'agit donc de savoir quels types d'ingrédients contient associer pour un équilibre alimentaire optimal.

NB : cet article ne concerne pas les associations alimentaires idéales pour une digestion optimale, car dans ce cas on va beaucoup plus loin en matière de stratégie alimentaire que pour simplement équilibrer l'assiette. Commençons par la base, si tu veux bien !


On est ce qu'on mange .... Littéralement

Les éléments nutritifs

On l'a dit, l'équilibre alimentaire réside dans la qualité et les proportions des nutriments et micro-nutriments qui la composent. Quels sont-ils ?


Les glucides

Les glucides sont ceux que l'on peut ranger dans la catégorie très générale des sucres.

Ils sont le carburant que choisit principalement ton organisme pour fabriquer de l'énergie, pour la simple et bonne raison qu'ils ont un meilleur rendement que les protéines et les lipides dans ce cadre.


Malgré tout, garde à l'esprit que ton corps peut tout à fait fabriquer de l'énergie à partir de ces derniers (lipides et protéines).


Même s'ils sont tous rangés dans la catégories des "sucres", les glucides ne se valent pas tous et c'est peu de le dire.


On les distingue en 2 catégories : les glucides simples et les glucides complexes.


Qu'est-ce qui les différencie ?

Les glucides simples sont ceux qui sont absorbés le plus rapidement pour ton organisme : ils vont direct dans le sang en quelques minutes après ingestion.

Les glucides complexes quant à eux sont absorbés plus lentement, car plus longs à décomposer pour les enzymes alimentaires.


Clairement pour ta santé, les glucides simples ne sont pas vraiment tes amis....

Ils font monter ta glycémie beaucoup trop vite, ce qui engendre un pic d'insuline réactionnel : et donc des montagnes russes de la glycémie, ce qui a pour conséquence bien souvent une prise de poids, mais aussi des difficultés digestives et à long terme, une risque accru de développer un diabète de type 2 etc...


Pour en savoir plus sur ce principe de yoyo de la glycémie, je te renvoie vers cet article qui l'explique en détail.


A lire aussi : Comment lutter contre la fringale


Les sources de glucides à privilégier :

  • aliments céréaliers complets ou semi-complets (pâtes, pain, riz),

  • oléagineux,

  • pommes de terre (consommation modérée)

  • patate douce,

  • quinoa

  • Fruits

  • ...

Les sources de glucides à limiter :

  • bonbons,

  • gâteaux,

  • sucreries en tous genres,

  • boissons sucrées en tous genres,

  • pain blanc,

  • pâtes blanches,

  • riz blanc (hors basmati)


Les lipides

Les lipides sont les sources de graisses.

Là non plus, elles ne se valent pas toutes.

Si chaque catégorie de lipide à un rôle important à jouer dans l'organisme. C'est surtout la proportion de chaque catégorie qui va faire que ce sera pour ton corps ou pas.


N'oublie pas ce que nous disait ce bon vieux Paracelse : c'est la dose qui fait le poison.

Les lipides peuvent être une source d'énergie, ils servent également à fabriquer des hormones, constituent la plus grosse partie de l'enveloppe de chaque cellule et sont complètement indispensables (j'insiste sur ce point) à ton système nerveux de façon globale et à ton cerveau en particulier.


Savais-tu que ton cerveau n'est essentiellement fait que de gras et de flotte ? Alors autant que ce soit du lipide et de l'eau de bonne qualité, non ?

La première règle de base à comprendre pour équilibrer ton assiette : c'est que manger sans gras est la pire des âneries que tu puisses faire.

Le gras est indispensable à la santé (oui, même si tu souhaites perdre du poids, et c'est là toute la différence entre un régime hypocalorique et un rééquilibrage alimentaire)


Manger sans graisse, c'est aller vers de lourds problèmes de santé à moyen terme.

L'important est d'être mesuré et raisonné dans les proportions.


On a souvent tendance à qualifier les graisses de "bonne" ou de "mauvaises", il n'en est rien. Là encore c'est la présence disproportionnée de certaines catégories de gras dans l'alimentation occidentale qui rendra cette catégorie néfaste pour l'organisme.


Pour être plus précise :

L'alimentation occidentale comporte trop d'acide gras saturé (graisse animale la plupart du temps) et trop d'acide gras polyinsaturé oméga 6. Bien souvent elle manque cruellement d'oméga 3 et 9.

C'est donc sur ce point qu'il faudra travailler.


Les sources de lipides à privilégier :

  • huile d'olive,

  • huile de lin,

  • huile de colza,

  • huile de caméline,

  • huile de noix,

  • oléagineux,

  • avocat,

  • poissons gras,

  • crustacés.


Les sources de lipides à limiter :

  • huile de tournesol,

  • huile de palme,

  • viande grasse,

  • produits laitiers gras.


Les protéines

Les protéines sont quant à elle les briques de construction de ton organisme. Celui ci en fabrique tous les jours.

Lorsque tu manges une protéine, vois la comme un collier de perle.

Les organes de la digestion vont casser ce collier de perle pour en récupérer les perles. Avec ces perles, il fabriquera tes propres colliers, autrement dit, tes propres protéines, celle du TOI, dont la recette est dictée par ton ADN.


La source majeure de protéine dans l'alimentation occidentale c'est souvent la viande, mais le poisson en contient également ainsi que les oeufs, et les produits laitiers

Il existent aussi de nombreuses sources de protéines végétales : le soja, les oléagineux, les graines, les légumineuses, et il ne faut pas les négliger.


La plupart des occidentaux mangent trop de protéines (particulièrement animale). Cette consommation n'est souvent pas en accord avec leur niveau d'activité physique. En effet, l'activité sportive nécessite un apport en protéine plus important pour soutenir la masse musculaire.


Les végétariens devront être vigilants sur cette catégorie de nutriment et bien compenser l'apport par les autres sources citées plus haut.

Les végétaliens encore plus, car ils ne consomment pas non plus d'oeufs ou de produits laitiers.


Parenthèse : très sincèrement je pense que pour être un végétalien en bonne santé, il faut être une machine de guerre en nutrition, et être capable de compenser les apports en protéines par des sources végétales mais aussi être vigilant en ce qui concerne les vitamines B .

Bref c'est tout à fait possible d'être un végétalien en bonne santé, mais pour ça : il faut en connaitre un rayon !


La plupart des végétaliens le sont essentiellement par conviction (par rapport à la condition animale). Certains ne maîtrisent pas la nutrition pour autant. Si c'est ton cas, rapproche toi d'un naturo pour qu'il t'apprenne à manger les bonnes choses pour ta santé, tout en vivant tes convictions pleinement.


Les sources de protéines à privilégier :

  • oeufs,

  • protéines végétales : légumineuses, oléagineux, céréales complètes ou semi-complètes


Les sources de protéines à consommer plus modérément, particulièrement si on fait peu d'activité sportive :

  • viande maigre (3 fois par semaine),

  • poissons blancs et gras, crustacés (2 à 3 fois par semaine)


Les sources de protéines à limiter :

  • viande grasse,

  • produits laitiers gras.


Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont quant-à elles des parties non digestibles de ton alimentation. Autrement dit , ton corps ne va pas les absorber à travers la barrière intestinale. Elles vont seulement parcourir le tuyau. Mais ça ne veut pas dire qu'elles ne servent à rien !


Les fibres sont contenues dans les végétaux. Elles assurent un bon transit, nourrissent la flore intestinale (le microbiote) mais elles sont aussi la garantie d'une glycémie "lissée" c'est à dire qu'elles te permettront d'éviter le yoyo de la glycémie, et permettront à ton taux de sucre sanguin de monter calmement et de redescendre sur le même rythme, à la manière d'une marée, plutôt que comme un tsunami.


Et les micronutriments ?

Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Eux aussi sont essentiels à l'organisme malgré leur présence en très faible quantité. Ils n'en restent pas moins indispensables.

Chaque aliment de base ( j'entends par la les ingrédients bruts : les fruits, les légumes, la viande, les oeufs, les céréales etc) contient beaucoup de ces micronutriments.

Mais sache que plus l'aliment est transformé, plus il perd en micronutriment.

Autrement dit, ton cordon bleu "Père dodu" il ne t'apporte plus rien en micronutriments...


Composition d'un repas équilibré en terme de nutriments

Voila la composition équilibrée d'un repas, en terme de nutriments, pour une personne lambda.


équilibre alimentaire nutriments

Tu remarques que les glucides occupent la part principale : normal, c'est le carburant.

Tu remarques aussi la présence non négligeable de lipides ! (Tu vois qu'il ne faut pas manger sans graisse)

Les protéines quant à elle, sont bien présente mais en quantité modérée.


Ce que tu peux constater aussi, c'est que les chiffres ne sont pas fixes : pourquoi ? Et bien tout simplement parce que ces proportions sont à adapter en fonction de ton contexte et de ton profil : sportif ou non etc...


C'est bien gentil tout ça, mais en réalité, on met quoi dans l'assiette ???


Composition d'une assiette équilibrée en terme d'aliments

Voilà comment l'équilibre alimentaire se présente avec les aliments :


équilibre alimentaire aliments

Comme tu l'as compris chaque aliment contient plusieurs type de nutriments et micronutriments.


Tu constates donc que la part principale de l'assiette est composée de légumes et de fruits : ils sont tres riches en fibres, en glucides et en micronutriments. Il est important d'en consommer des crus et des cuits. Certains se dirigeront vers une alimentation essentiellement crudivore, pour tirer un maximum de micronutriments de leur alimentation : pourquoi pas, mais tous les intestins ne peuvent pas le supporter ...


Un quart de l'assiette est composée de ce qu'on nomme généralement des féculents, mais pas n'importe lesquels : des glucides complexes en priorité, ce qui veux dire : des aliments céréaliers complets ou semi complets (pain, pâtes, riz) ou encore des pommes de terre, patates douces etc...


Enfin le dernier quart contient les sources potentielles de protéines : viande, poisson, oeuf, légumineuses, oléagineux, soja etc...


La part de lipides sera contenue dans chaque aliment (en proportions différentes) mais aussi dans les matières grasses de cuisson et d'assaisonnement (donc il faut bien les choisir)


Composer une assiette équilibrée c'est donc suivre ce schéma systématiquement.

La règle de base est la variété des apports, sans jamais d'excès d'aucun des éléments. Une assiette colorée et mariant le cru et le cuit, composée d'éléments les moins transformés possibles a toutes les chances d'être équilibrée.


Quelques exemples de repas équilibré :

Premier menu : Omnivore

  • Entrée : carottes rapées (légumes cru : fibres, glucides, micronutriments) avec quelques noix (fibres, protéines, acides gras polyinsaturés) vinaigrette à l'huile de lin (oméga 3)


  • Plat : Poulet (protéines maigres) cuit à l'huile d'olive (oméga 9) , haricots verts, ail et persil (légume cuit : fibres et micronutriments), riz basmati (riz à index glycémique le plus faible)


  • Dessert : compote sans sucre ajouté (fruit cuit : fibres et glucides)


Deuxième menu : Végétarien

  • Entrée : salade de pois chiche (fibres, protéines, glucides) oignons rouges (fibres, micronutriments) et féta (protéines, gras saturé), vinaigrette à l'huile de caméline


  • Plat : Poêlée de légumes du soleil aux épices (légumes cuits à l'huile d'olive : fibres, micronutriments), semoule de blé complet (glucides complexes, micronutriments)


  • Dessert : dessert à l'avocat et tofu soyeux (fruit, protéines, oméga 9, glucides, fibres et micronutriments)


Troisième menu : Végétalien

  • Salade repas : Salade verte, chou blanc, olives, radis (légumes crus : fibres et micronutriments), amandes (fibres, protéines, glucides, oméga 3, oméga 6), boulgour (glucides complexes, micronutriments) et falafels (glucides, protéines, fibres, micronutriments)


  • Soupe de courgette et crème de coco (légume cuit : fibre, micronutriments)


  • Dessert : crème de chia au lait d'amande et coulis de fuit rouge (fibres, oméga 3, protéines, glucides, micronutriments)


Tu vois que composer un repas équilibré c'est simple quand on a compris tout ça !


A toi de jouer maintenant !


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