Le petit déjeuner idéal : éviter les pics de glycémie et avoir de l'énergie

Composer un repas matinal équilibré et complet, c'est simple ! Découvre mes idées de petit-déjeuner idéal en naturopathie.

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👉🏻 On a souvent entendu dire : " le petit déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée" . Pas faux...

🤔 Mais ça n'est pas complètement juste non plus...

Disons que ça dépend de chacun.

L'importance du petit-déjeuner réside dans le fait qu'il doit impérativement être équilibré et de qualité, car il va conditionner le rapport à la nourriture tout au long de la journée !

💬 Je fais clairement partie de ceux qui pensent qu'il vaut mieux ne rien manger le matin, plutôt que de manger les mauvais aliments.

👉🏻 Mais ici, nous parlerons de ceux qui veulent manger un petit-déjeuner complet le matin !

📌 Sache que le pain n'est pas le seul aliment que tu peux manger le matin ! Mais admettons-le, souvent les idées manquent...

Alors on se rabat sur le sempiternel pain 🥖

🤔 Mais, en réalité, c'est quoi un petit-déjeuner idéal ?

Que contient un petit déjeuner idéal ?

Au delà des ingrédients à proprement parler, le repas matinal idéal doit contenir des éléments essentiels qui en feront un repas équilibré, bénéfique pour ta santé et source de vitalité pour la journée.

📌 Comme tout repas, il doit contenir:

• des vitamines, des minéraux,

• des oligo-élements,

• des protéines

• et des fibres ! Surtout des fibres !

📖 La présence de fibres alimentaires dans ce premier repas de la journée permet d'obtenir :

• Une meilleure sensation de satiété

• Un meilleur transit

• Une meilleure régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang)

👉🏻 Autrement dit, grâce aux fibres, le sucre contenu dans ton petit déjeuner sera absorbé sur du plus long terme et ton organisme fera beaucoup moins le yoyo de la glycémie !

🚨 Car le yoyo de la glycémie, c'est la fringale assurée 2 heures plus tard.

📌 La présence de protéines en quantité suffisante garantira également une sensation de satiété efficace sur plusieurs heures, tout en fournissant de l’énergie pour la matinée.

💡 Pour booster encore plus la vitalité, tu peux aussi y intégrer des superfoods !

Concrètement, que manger dans un petit déjeuner idéal pour :

• Passer une matinée sereine et pleine de tonus ,

• Ne pas prendre du poids

• Éviter la fringale du milieu de matinée

Tu t'en doutes, il ne s'agit pas du nutella, ni du jus d'orange, ni de la confiture...😁

Un verre d'eau avant le petit-déjeuner pour bien démarrer la journée

Quand on pense au petit déjeuner, on pense évidemment aux aliments solides à manger.

🚨 Mais avant ça, il y a un rituel à ne pas oublier.

Alors c'est bête comme tout, mais c'est la première chose à faire le matin : s'hydrater ! Avant même de penser à manger quoi que ce soit.

⏰ Tous les matins au lever : un grand verre d'eau à température ambiante pour rompre le jeûne de la nuit et redonner un peu de flotte à tes cellules : elles en ont bien besoin !

Mine de rien, à part pour ceux qui boivent la nuit, ça fait déjà 6 à 8h que tes petites cellules n'ont pas eu un peu d'eau ! Alors sois sympa avec elles si tu veux qu'elles fonctionnent comme il faut !

📌 L'eau absorbée à jeun, passera très vite de l'estomac aux intestins. Alors que si tu bois après avoir commencé à mangé, l'eau se mélangera au bol alimentaire et diluera tes sucs digestifs.

💡 Si tu n'arrives pas à boire tes 1,5 litres d'eau tous les jours, j'ai des astuces pour boire plus d'eau !

Des fruits bruts dans le petit déjeuner bien composé

🍌 Le fruit : L'aliment idéal du petit déj ! 🍒

✅ Riche en vitamines, en oligo-éléments et en minéraux mais aussi et surtout en fibres !

✅ À la croque, coupé en rondelles ou en salades de fruits : à ta guise !

Nous autres, les français, nous aimons bien manger sucré le matin, alors les fruits sont tout à fait indiqués !

Ton premier repas matinal peut même se composer uniquement de fruits si tu le souhaites : en effet, consommés seuls, ils seront d'autant mieux digérés.

De la compote pour un petit déjeuner idéal

👉🏻 Autre façon intéressante de manger des fruits au petit déjeuner : la compote !

✅ Sans sucres ajoutés évidemment pour éviter un pic de glycémie inutile le matin !

Les fruits comportent pile la quantité de sucre adapté à leur proportion de fibres : elle est pas bien faite la nature 🌿 ??

Un smoothie au petit-déjeuner

🍓 Du fruit encore du fruit, mais cette fois ci : en boisson !

👉🏻 Un smoothie, ce sont des fruits mixés, rallongés à l'eau ou aux "laits" végétaux (lait d'amande, lait d'avoine etc)

✅ Sympa pour ceux qui aiment "boire" du fruit le matin et excellente alternative au jus de fruit !

❌ En effet, le jus de fruit le matin n'est pas conseillé car il ne contient que le sucre du fruit et aucune fibres puisqu'il est débarrassé de sa pulpe.

👉🏻 Evidemment, je pense ici aux smoothies frais, que tu auras réalisés toi même dans un petit blender, et non aux smoothies industriels. Même s'ils contiennent plus de fibres, sont essentiellement élaborés à bas de jus de pomme, trés sucré.

Des céréales complètes le matin

🌾 Des céréales pourquoi pas ! Mais pas n'importe lesquelles !

✅ Du muesli bio et complet sans sucres ajoutés également .

❌ Oublie les chocapic !

Le fait que les céréales complètes apportent des minéraux, des fibres et des glucides à assimilation lente en fait un choix judicieux pour un repas équilibré !

🌾 Les flocons d'avoine complète sont une excellente possibilité. De plus ils peuvent être utilisés facilement dans des préparations gourmandes :

• Porridge,

• Bowlcake,

• Wrap de flocons d'avoine etc...

J'ai une bonne recette de porridge sain ici si tu veux !

👉🏻 Ce qu'il faut bien comprendre c'est que "céréales complètes" ne signifie pas nécessairement muesli (même si c'est la façon la plus simple et la plus connue de les consommer)

En l'occurence, un petit déjeuner contenant des flocons d'avoine complète c'est l'assurance d'un repas matinal équilibré qui permet de tenir toute la matinée sans avoir faim.

Du pain complet dans le petit déjeuner équilibré

🍞 Autre produit céréalier intéressant : le pain complet source de fibres et de glucides pour un apport énergétique équilibré. Il est rassasiant et contient également des minéraux et des fibres.

👉🏻 Il est dont plus utile que le pain blanc.

✅ S'il est au levain, c'est encore mieux, car c'est une source de probiotiques intéressante pour ton microbiote intestinal.

De la purée d'oléagineux le matin

🥜 Idéale en remplacement du beurre, la purée d'amande et autres purées d'oléagineux apportent de bons acides gras insaturés nécessaires à ta santé, ainsi que des protéines.

Ils peuvent donc composer le petit déjeuner parfait.

Il s'agit :

• de la purée d'amande,

• de la purée d'arachide,

• de la purée de noisette,

• de cajou

• ou encore de sésame.

Ce sont tous simplement des oléagineux réduits en purée pour obtenir une pâte à tartiner en fine couche, ou à intégrer dans des recettes de cuisine.

📌 À noter :

❌ Il ne s'agit absolument pas de mettre une grosse couche de cette pâte sur ta tartine.

👉🏻 En effet tu n'es pas sans savoir que les oléagineux sont trés caloriques et même s'ils sont excellents à la santé. La quantité doit rester raisonnable pour que les apports restent équilibrés.

✅ Il convient donc d'étaler la purée d'oléagineux en trés fine couche comme tu le ferais pour du beurre et pas comme tu le ferais avec du nutella !!

Du fromage blanc pour un petit déjeuner parfait

👉🏻 Le fromage blanc reste un produit laitier (dont la consommation est controversée et doit donc rester elle aussi, raisonnable).

Mais il est

✅ Peu gras,

✅ Riche en protéines

✅ Et bien assimilé lorsqu'il est consommé le matin.

Idéalement tu peux choisir du fromage blanc de brebis ou de chèvre 🐐🐑 plus intéressant à la santé que celui élaboré au le lait de vache.

👉🏻 Le fromage blanc est une excellente source de protéines et participera donc à la sensation de satiété.

📌 Autre alternative interessante :

• Le skyr,

• Les petits suisses.

👉🏻 Ceux-ci sont encore moins gras et encore plus protéinés que le fromage blanc.

📌 À noter :

Les petits suisses sont peut être le produit laitier le plus sous-côté ! En effet, de nombreuses personnes (particulièrement les sportifs) comptent sur le skyr pour garantir leur apport en protéines. Et le skyr est un bon produit.

Mais les petits suisses, presque autant protéinés, sont vraiment beaucoup moins chers ! Alors si ton budget est limité et que tu trouves le skyr trop cher, penses-y !

Des oléagineux pour un petit déj complet

🥜 Tout simplement une poignée de noix, de noisettes, de cajou ou d'amande,

• non sucrées,

• non salées

• et non grillées

peut compléter ton premier repas de la journée, pour leur apport en protéines, en fibres, en minéraux et en acides gras insaturés.

👉🏻 Si tu as réalisé une préparation culinaire (pancake, crêpe, porridge) avec une recette judicieuse bien sûr, (pas un truc bourré de sucre ...😁), tu peux tout simplement parsemer quelques oléagineux concassés dessus.

Tu obtiendras un effet visuel gourmand et un côté croquant.

🚨 Là aussi, comme on l'a dit, la quantité doit rester trés raisonnable.

Des œufs pour un petit déjeuner optimal

🥚 L'idée qu'il faut éviter de manger de l'œuf à cause du cholestérol est complètement obsolète.

D’autant plus qu’ils sont une excellente source de protéines et d’énergie pour bien commencer la journée.

🍳 On sait désormais qu'on peut consommer des œufs sereinement et que c'est bien plus sain que les autres produits qu'on trouve sur les tables de petit dej de la plupart des français.

Ici aussi, on mise sur un apport franc en protéines pour garantir la satiété.

Au plat, en omelette ou à la coque, les œufs sont un aliment clé pour un petit-déjeuner protéiné et équilibré ! Ils t'apporteront des protéines, des vitamines B et D.

Une boisson chaude comme du thé, de la tisane ou un café sans sucre au petit déjeuner

☕️ Une boisson chaude c'est réconfortant et ça réveille !

• Tisane,

• Thé

• Ou même café (souvent diabolisé mais pourtant intéressant s'il est consommé en petite quantité)

  
  

De nos jours il existe même des boissons instantanées qui remplacent le café : elles sont à base de chicorée et de champignons adaptogènes, qui donnent du tonus et favorisent la concentration le matin.

Ça n'est pas du café, mais ça y ressemble !

Bien sûr, ce sera sans sucre et sans édulcorants, ça va sans dire ! Habitue-toi à prendre tes boissons chaudes sans sucre : on s'y fait très bien !

💬 Personnellement, j'ai longtemps sucré mes cafés avant d'être naturo, ce qui augmentait considérablement mon apport en sucre quotidien. Et bien sache qu'en quelques jours seulement, je me suis habituée à boire le café sans sucre : mes papilles s'y sont trés vite faites !

Et désormais, je ne pourrais plus sucrer mon café car je le trouverais imbuvable ! Essaye, ton corps t'en remerciera et tu verras qu'on s'habitue trés vite.

Les aliments à éviter pour un petit déjeuner optimal

Alors bien évidemment, on a le droit de se faire plaisir, mais ça doit rester occasionnel.

Les produits industriels et archi sucrés n'ont d'intérêt que pour les papilles car ils sont délétères pour ton organisme.

Ainsi, le petit déjeuner trés français 🥐 doit rester réservé aux occasions particulières : le dimanche de temps en temps par exemple, en famille, ou encore lorque tu as dormi à l'hôtel et que l'établissement propose un large buffet.

👉🏻 Typiquement le petit déjeuner mal composé fait partie des erreurs nutritionnelles communes que commettent la plupart des français non avertis.

❌ Nutella et assimilés

Trop riches en sucres et en huile de palme.

De la calorie vide qui finira à coup sûr, sur tes fesses ! Le nutella peut être une véritable addiction pour certains : un peu comme un doudou auquel on se raccroche quand ça ne va pas, pour se consoler.

💡 Si tu aimes le chocolat, quelques pépites de chocolat noir, ou un carré de chocolat noir à 85% cassé et parsemé sur ton petit déjeuner peut aussi te satisfaire !

❌ Confiture

La confiture, c'est du fruit, ok .... Mais il y a aussi une proportion énorme de sucre, avoisinant les 30 à 50 % .

Les fruits sont archi-cuits jusqu'à perdre leurs bienfaits. la confiture fait donc partie des produits à éviter, et à consommer avec beaucoup de modération.

❌ Baguette

🥖 La baguette et le pain blanc de façon générale ne contiennent aucune fibre, seulement de l'amidon. Contrairement à ce qu'on pouvait penser il y a quelques années, l'amidon est une forme de sucre très rapidement assimilé par l'organisme.

👉🏻 C'est pour ça qu'on dit que le pain fait grossir. Mais ça n'est pas tout à fait juste ....

👉🏻 C'est le pain BLANC qui fait grossir...

💡 Comme on l'a dit, remplace le par du pain complet, ce sera beaucoup, plus profitable !

❌ Viennoiseries

🥐 Très riches en farine blanche et en gras saturé (beurre) les viennoiseries sont la chose à manger quotidiennement si tu veux prendre 1kg par semaine, et faire de l'hypercholestérolémie ! C'est comme tu veux ...

Garde les pour les occasions-plaisir !

❌ Le jus de fruit

Le jus de fruit, même frais, ne contient plus aucune fibre. Il est donc un tsunami de sucre pour ton organisme et donc un pic de glycémie.

❌ Bacon

🥓 Le bacon est très riche en gras saturé et la plupart d'entre nous mangent déjà trop de viande au quotidien ...

💡 La viande le matin peut malgré tout constituer un apport en protéine intéressant, mais mieux vaut choisir des viandes maigres (volaille).

🚨 La viande le matin n'est envisageable que si tu ne consommes pas déjà trop de viande tout au long de la semaine. Comme tu l'auras compris, tout est une question d'équilibre.

❌ Céréales industrielles du petit déjeuner

Là, je te parle des chocapic, cocopops etc...

Bourrés de sucres évidemment et archi transformés. Ne te laisse pas avoir par les chocapic BIO hein ...

Ce que je trouve le plus navrant, c'est que de nos jours, on ne peut que constater que ce genre de produits peut être classé B ou même A au nutriscore... 🤦🏼‍♀️

On a envie de faire confiance du coup ...

Pourtant, le nutriscore a vraiment besoin d'être amélioré car en l'état il dirige trop souvent le consommateur vers de mauvais produits, archi-industriels. En effet le nutriscore ne prend absolument pas en compte le fait que le produit soit ultra transformé, ni la dose dans laquelle il est sensé être consommé.

Quelques exemple de petit-déjeuner

Je précise que ces quelques idées de petit-déjeuner ne concernent les personnes qui ne présentent pas de pathologies particulières.

En effet en naturopathie, on peut être amené à éviter certains ingrédients ou aliments, voire à les éliminer complètement de l'alimentation pour éviter les crises (comme les produits contenant du gluten, ou encore les produits laitiers)

On peut également proposer des associations alimentaires particulières pour favoriser la digestion de ceux dont le système digestif est capricieux.

Les repas que je propose ici, sont destiné à ceux qui n'ont pas de trouble particulier.

Auquel cas, il s'agira d'individualiser l'alimentation avec un naturopathe.

🔸 Fromage blanc, fruits coupés, céréales complètes, oléagineux

🔸 Galette de sarasin, un oeuf, des rondelles de tomates ou des morceaux d'avocat

🔸 Une compote, des tartines de pain complet au levain avec de la purée d'amande

🔸 Un smoothie des cracottes de sarrasin avec de la purée d'arachide

🔸 Une banane, deux œufs à la coque et ses mouillettes de pain complet

🔸 Une omelette sucrée à la banane et quelques amandes

🔸 Une pomme, un Fromage blanc et granola

🔸 Crème de chia au fruits

🔸 Porridge aux flocons d'avoine complète

🔸 Une orange, pancakes à l'avoine et pâte à tartiner pomme /amande

🔸 2 tranches de pain perdu gourmand et sain

👉🏻 Tu vois que des possibilités, il y en a des tas pour réaliser un petit-déjeuner idéa, c'est à dire sant trop de sucre ! Alors tu n'as plus d'excuses !

Bien composer son premier repas matinal est tout aussi important que de savoir composer une assiette équilibrée sur les autres repas de la journée .

🚨 Les puristes te diront qu'il ne faut pas mélanger les fruits avec les autres aliments, qu'il faut les consommer seuls pour une meilleure digestion.

💬 Je pense aussi que les consommer seuls c'est mieux.

Mais ce que je constate dans mon cabinet, en consultation, c'est que la "collation-fruit", beaucoup de gens ne la font pas, par manque de temps ou parce que leur contexte ne s'y prête pas.

Du coup, sans fruit le matin par exemple, et bien leur alimentation globale serait dépourvue de fruits... Et je ne pense pas que ce soit mieux...

👉🏻 À trop vouloir bien faire, on finit souvent par faire n'importe quoi, au final...

"Le mieux est l'ennemi du bien" et ces conseils sont des conseils généralistes. Pour les conseils individualisés en fonction de ton cas, il faut venir me consulter !

Pour résumer, voici ce qu'il faut retenir de cet article sur le petit déjeuner optimal :

• Les apports trop massif en sucres rapides sont trés mauvais pour ton organisme. Ils favorisent la prise de poids, et garantissent que tu auras faim moins de 2 heurs après ton petit déjeuner.

• Les fibres et les protéines permettent d'avoir une meilleure sensation de satiété.

• La qualité des produits est trés importante. Plus ils sont simples et bruts, avec le moins de transformation industrielle, et mieux c'est pour qu'ils gardent leurs bienfaits.

• Quels que soient les produits : le mot d'ordre c'est la modération, la consommation raisonnée et surtout l'équilibre, à la fois sur le repas en lui-même, mais aussi sur la journée et même la semaine. Rien n'est tout bon ou tout mauvais et c'est la dose qui fait le poison comme disait trés justement Paracelse.

• Le petit déjeuner salé peut être une bonne solution pour se déshabituer du sucre.

Selon les pays d'Europe, les petits-déjeuner peuvent être radicalement différents tant au niveau des goûts que des apports nutritionnels . Veux tu en savoir plus sur les petits déjeuners européens ?

Crédit infographie : Laetitia L, food-factory.fr

Le petit-déjeuner idéal c'est bien ! Mais sais-tu composer une collation saine pour le goûter ?

À bientôt sur TaNaturo !

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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.

Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !

Je consulte en visio-conférence pour optimiser ton bien être.

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