La pratique du sport à jeun est souvent controversée. Pourtant, réalisée dans de bonnes conditions, elle peut être utile à ton organisme.... Pour perdre du poids par exemple !
Nous autres les naturo, on est souvent des accros au jeûne d'une façon ou d'une autre. Jeûne intermittent, jeûne hydrique, jeûne sec ... Les utilisations du jeûne sont nombreuses.
Aujourd'hui, discutons du sport à jeun.
Voilà une question intéressante ... Est-ce judicieux de faire du sport à jeun ? Si oui, pour quoi faire ? Quels résultats vais-je obtenir en pratiquant le sport à jeun ? Et, est ce que je prends des risques pour ma santé en faisant du sport à jeun ?
Faire du sport à jeun : dans quel but ?
La question peut paraître idiote, mais elle mérite d'être posée !
Bah oui , après tout, pourquoi j'irais faire du sport à jeun ? C'est complètement con, je vais manquer d'énergie et faire des performances de merde ...
Et si la pratique du sport à jeun avait une autre utilité ?
Et si pratiquer le sport à jeun , ou du moins un exercice physique te permettait de brûler plus de graisse, de favoriser la perte de poids ? Tu ne dirais pas non, n'est-ce pas ? (T'inquiète, on en est tous là...)
La voilà l'utilité du sport à jeun : brûler les graisses ! Des envies de minceur ? La solution est peut-être là, car en effet compter les calories, et manger moins n'est pas le seul moyen de maigrir rapidement, et cette technique peut surtout te permettre de maigrir durablement.
Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que déjà, le sport à jeun n'a rien de miraculeux ! Ne t'attends pas à perdre un kilo à chaque sortie. Perdre du poids grâce à cette méthode est un travail de longue haleine, sur le long terme.
Ensuite, le sport à jeun doit s'inscrire dans un processus global, avec une hygiène de vie adaptée , des habitudes alimentaires saines et une alimentation équilibrée.
Autrement dit : si tu passes tout le reste de la journée en mangeant des saloperies sucrées qui font grossir et des sodas, le sport à jeun ne fonctionnera pas... Donc adieu la perte des kilos, les abdos saillants et le ventre plat !
Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines à des fins énergétiques : comment ça marche ?
Pour comprendre comment le sport à jeun fonctionne, il faut s'intéresser au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines dans l'organisme.
Quand tu déjeunes : tu fais le plein de ces 3 types de nutriments.
Les glucides sont ceux qui sont utilisés en priorité, car ils ont un meilleur rendement dans le cadre de la production d'ATP (c'est à dire dans le cadre de la production d'énergie pour faire fonctionner le corps)
La plus petite forme de glucide est le glucose.
Lorsque tu fais le plein comme ça : ta glycémie monte automatiquement, et ça c'est normal.
Comme le sang ne peut supporter un taux trop élevé de sucre, le pancréas va larguer une hormone : l'insuline qui est dédiée au tri et au stockage de ce sucre qui ne peut rester là.
NB : On ne parle pas ici du fait qu'on ait déjeuner les bonnes choses ou pas. On va partir du principe que le petit déjeuner est de bonne qualité, car le contenu d'un petit déjeuner judicieux pour les sportifs, c'est un autre sujet, qui vaudra d'ailleurs sans doute, un autre article.
Petite parenthèse : je sais pas si tu remarques, mais dans le corps tous les mécanismes de compensation mis en place quotidiennement ont toujours un seul et même but : maintenir le sang dans les fourchettes qu'il peut supporter. C'est vrai pour le sucre, c'est vrai aussi pour l'équilibre acido-basique etc...
Revenons à nos moutons : ton corps a balancé une salve d'insuline. Dans quel but ? L'insuline est un messager. Elle va intimer l'ordre d'envoyer le sucre à l'intérieur des cellules dans un but de production d'énergie. OK. Mais la place y est limitée !
Elle va donc faire créer à l'organisme des réserves de glycogène : une sorte d'empaquetage du sucre dans un but de stockage. Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles. Ces réserves de glycogène sont facilement et rapidement réutilisables pour la production d'énergie. D'ailleurs elles seront ressorties à la moindre occasion quand le corps aura besoin de sucre pour produire de l'énergie et que tu n'auras pas de nourriture immédiatement à disposition.
C'est un peu comme quand tu ranges des affaires dans le placard de l'entrée chez toi : tu n'as qu'à en ouvrir la porte pour les sortir et t'en resservir, ça va vite, c'est pratique !
Mais le placard de l'entrée aussi pratique soit-il, est quand même limité en place et on ne peut pas tout y ranger . C'est la même chose pour le glycogène ...
Donc l'insuline va finalement transformer ce qu'il reste de sucres en une matière stockable presque à l'infini sur le corps : le gras ! Il s'agira là de réserves beaucoup plus difficiles à déloger, car le corps utilisera en priorité la nourriture et les réserves de glycogène à des fins énergétiques. Et quand il n'y aura plus de glycogène, il va te donner faim pour que tu manges, plutôt que d'avoir à sortir ses petites réserves qu'il a constitué pour les cas extrêmes. Un peu comme une petite mamie qui fait des réserves alimentaires en cas de guerre...
Le stockage des graisses dans le tissu adipeux, c'est un peu comme tout ce que tu as rangé au grenier chez toi : c'est déjà beaucoup plus chiant pour le ressortir, il faut ouvrir la trappe, déplier l'échelle de meunier etc... Pas aussi simple que le placard de l'entrée. Ce qui est au grenier, c'est ce qu'on garde au cas où, mais on y va pas tous les jours chercher des affaires ...
Revenons à notre sport à jeun...
Qui dit sport dit besoin énergétique. Mais comme tu n'as pas mangé : ton corps va immédiatement utiliser le glycogène pour fabriquer l'énergie nécessaire à l'effort.
Mais comme le glycogène est limité (on l'a dit, le placard de l'entrée, c'est pas le sac à main de Mary Poppins : on ne peut pas y en mettre indéfiniment !)
Qu'est ce qu'il fait ton corps dans ce cas là ???
Il est bien obligé de ressortir les réserves du grenier puisqu'il n'a pas mieux , pour produire de l'énergie ! Donc il va déstocker du gras, puiser dans les réserves et faire ce qu'on appelle en biochimie de la néoglucogénèse, c'est à dire qu'il retransforme le gras en sucre par le processus inverse qui lui avait permis de faire le stockage.
Tu as compris l'idée ? L'unique intérêt du sport à jeun c'est de brûler de la masse grasse et donc de mincir plus vite.
Mais tout ça doit se faire un cadre précis et judicieux car la pratique du sport à jeun, si elle est irraisonnée, n'est pas sans risque.
Faire du sport à jeun : quels sont les risques ?
Le risque du sport à jeun est facile à déduire : c'est l'hypoglycémie, c'est à dire un manque de sucre dans le sang. Et comme on l'a dit, le sang ne supporte aucune variation de ses taux sinon le pronostic vital est immédiatement en jeu, que ce soit pour les excès comme pour les manques.
Ce qui peut arriver, c'est que ton corps n'arrive pas à aller au grenier à temps pour ressortir les réserves, que l'effort que tu lui demandes consomme trop d'énergie .
Bref, il arrive pas à suivre, tu lui en demande trop, c'est l'hypoglycémie : le sang franchi le seuil à ne pas franchir en terme de taux de sucre avant que la néoglucogénèse ne soit efficace, et c'est le malaise... Un malaise qui peut aller loin, il faut en être conscient, le coma hypoglycémique ça existe !
Faire du sport à jeun : dans quel cadre ?
Alors au final, le jeu en vaut-il la chandelle ? La balance bénéfice / risque du sport à jeun est-elle intéressante ?
J'ai envie de te dire comme d'hab en naturopathie : ça dépend !! La pratique est à adapter intelligemment pour en tirer des bénéfices, sans prendre de risque.
Donc déjà, cette pratique n'a d'intérêt que si tu veux perdre de la masse graisseuse. Si tu veux faire de la performance, ou prendre du muscle ça n'est pas la bonne alternative. Mieux vaudra pour toi de prendre un bon petit déjeuner avec les bonnes choses pour favoriser la musculation.
Deuxièmement, cette le sport à jeun est judicieux pour les pratiques sportives douces et la dépense énergétique va se faire modérément mais sur du long terme, et non une dépense accrue en peu de temps comme dans un sport intense. Ainsi tu prends peu de risque d'hypoglycémie.
Autrement dit, la pratique du sport à jeun est idéale pour la marche, le petit footing tranquille, le pilates, le stretching, le yoga, le taï-chi, le Qi-gong, la gym douce, le vélo en mode promenade etc...
Pour la course à pied intense, le fractionné, le cyclisme intense, le crossfit, le HIIT, le fitness intense, la musculation à la salle de sport, le renforcement msuculaire etc... Tu oublies ! Tu prends beaucoup plus de risques que la méthode n'a d'intérêt pour toi.
Pour ceux qui s'essayeront au sport à jeun, mieux vaut être prudent malgré tout et se prévoir une petite collation dans la poche (barre énergétique par exemple) en cas de coup de mou. N'attends pas de voir des étoiles et de t'écrouler pour la manger ta barre ! Si tu sens que t'as les jambes en coton, hop, la barre immédiatement, car de toute façon le malaise aura raison de toi.
Ce qu'il faut comprendre, c'est que pour ton corps, le fait d'aller rechercher les réserves est une sorte de gymnastique également. Plus il en aura l'habitude et plus il sera efficace en pratiquant sa néoglucogénèse.
Parce que si tu n'as jamais essayé, au début c'est plutôt :
" Merde, il faut aller au grenier chercher des réserves... C'est où le grenier ?? Hé les gars ! C'est où le grenier ???? Comment on ouvre la trappe ?? Haha...
Que déjeuner le matin après son sport à jeun ?
Pour que ton jeûne allié à la pratique sportive ait une efficacité, il est important de déjeuner les bonnes choses après l'entrainement. Une alimentation saine : y a que ça de vrai !
Alors évidemment t'oublies le nutella, la confiture, le croissant et les jus de fruits .
Il faut impérativement que tu recharges tes batteries avec les bonne choses : de bons glucides, des acides gras essentiels, de la protéine.
Premièrement, boire de l'eau, ça va sans dire ! Pour compenser les pertes dues à la transpiration durant le sport. C'est la priorité. Bien sûr, tu peux aussi prendre une boisson chaude (tisane, infusion, thé vert) , c'est réconfortant le matin, mais seulement après avoir bu ton grand verre d'eau !
Ensuite, exit les sucres rapides ! Ou ton sport à jeun n'aura aucun effet sur les bourrelets ! Et maigrir grâce à ce concept ne serait plus qu'une illusion !
Si tu submerges ton organisme par un tsunami de sucre juste après l'avoir forcé à déloger ses réserves, il va se dire que tu le prends pour un con et il va immédiatement reconstituer les réserves qu'il venait de sortir.
Ce qu'il te faut c'est un petit déjeuner pauvre en sucre simple, riche en glucides complexes, en bonnes graisses et en protéines, mais aussi compter sur les aliments riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Un petit déjeuner idéal en somme !
Donc pour les glucides complexes : on pense au pain complet au levain, au céréales complètes, voire à l'assiette de pâtes complètes pourquoi pas...
Tu peux également te diriger vers des fruits secs, il sont riches en fibres, ou vers des fruits et légumes frais entier.
Un bon apport en bonnes graisses de type omega 3, omega 9 est important : avocat, olives, oléagineux, poisson gras (si t'as le courage le matin)
Enfin, un bon apport de protéines est aussi très important pour tes muscles : il faut penser aux oeufs, à la viande blanche et maigre, au fromage blanc, ou fromages peu gras etc...
En conclusion, il faut savoir que toutes les études scientifiques sur la question du sport à jeun se contredisent... (Comme souvent, j'ai envie de te dire...)
Alors mon avis de naturo, c'est que la pratique est à individualiser et à utiliser dans un but et un cadre précis. On ne fait pas n'importe quoi non plus !
Tiens dans cet article je te parle de la marche rapide, une activité où la pratique à jeun peut être envisageable .
A lire aussi : La marche rapide, mon avis sur une activité physique douce
Allez bon sport ! (A jeun ou pas)
A bientôt sur TaNaturo !
Cet article t'a plu ? N'hésite pas à y mettre un ♥, à le liker et à le partager en cliquant sur les icônes des réseaux sociaux juste en dessous.
Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.
Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !
Je consulte en visio-conférence pour optimiser ton bien être et t'accompagner dans ta pratique sportive et la recherche de performance.