Composer une collation saine

Dernière mise à jour : 31 oct. 2021

Un goûter sain et équilibré n'a rien à voir avec le grignotage. Découvre ici des idées de collation saine qui s'inscrivent dans une alimentation équilibrée, pour les enfants, mais aussi pour les grands.


 


Contrairement à ce qu'on pourrait croire, le grignotage et la collation saine, ce n'est pas la même chose !


Grignoter , c'est manger des petites (voire des grosses) quantités de tout et n'importe quoi, mais surtout des trucs mauvais pour la santé gras et/ou sucrés : chips, biscuits, chocolats, bonbons et j'en passe ...


Lorsqu'on grignote, le système digestif est constamment sollicité sans jamais faire de pause. Il consomme alors énormément d'énergie. Comme les quantités ingérés ne sont pas forcément grandes, mais plutôt étalées sur plusieurs heures, on obtient aucune sensation de satiété qui pourrait nous faire tenir jusqu'au repas suivant comme le fait la collation saine.


Faire une collation saine, c'est dédier un moment T en milieu de journée à prendre un encas sain et riche en micro-nutriments qui te permettra de tenir jusqu'au repas.

Grignoter et prendre une collation saine, ça n'est pas la même chose !

Une collation saine peut être très utile à ton organisme, contrairement au grignotage.

Le problème c'est qu'on ne sait souvent pas quoi manger en collation, et surtout qu'on se refuse à dédier un véritable moment à faire une pause (qui peut être bénéfique à tous niveaux !)


La collation saine, que l'on nomme goûter quand il s'agit des enfants, ne concerne pas que les adultes justement ! Les enfants sont particulièrement sujets au grignotage et leur proposer une véritable collation peut limiter le phénomène de grignotage.


La collation saine pour les enfants et les adolescents est une préoccupation nationale.


Que se passe t-il si tu ne prends pas de collation ?

Si tu ne prends pas de collation, le risque est que tu arrives au déjeuner ou au dîner avec une faim à manger un sanglier, et que tu te jettes sur le repas, en avalant très vite, sans mâcher suffisamment .


Et ça, c'est exactement ce qu'il faut faire si tu souhaites avoir mal au ventre, être ballonné et gêné après le repas ...

Manger trop vite et sans mastication efficace, c'est perturber grandement la digestion. Les aliments ne sont pas suffisamment fragmentés et ne sont pas suffisamment mélangés à la salive qui contient déjà des enzymes digestives.


Si tu penses que tu peux tenir toute la matinée ou tout l'après-midi, sans arriver au repas avec une faim de loup, tu peux alors tout à fait zapper l'étape de la collation saine : ça n'a rien d'obligatoire ! Au contraire !


Mais si tu sens que tenir toute la matinée ou tout l'après-midi est compliqué pour toi, mieux vaut anticiper la chose et se prévoir une véritable collation saine.


Si tu as bien mangé au petit déjeuner, pas trop tôt (les bonnes choses , cf l'article : la fringale de 11 h), tu peux en effet tenir jusqu'au repas de midi sans avoir besoin d'une collation.

Mais avouons-le, notre contexte de vie où l'on se lève parfois très tôt et où le repas du midi arrive plutôt vers 13 h, fait que nous passons parfois 7 heures sans manger et lorsqu'on est en activité, ça peut paraître long et une collation sera la bienvenue.


Mais si ton déjeuner a été pris très tôt et que ton déjeuner le midi risque d'être pris tard... Mieux vaut envisager le petite collation de 10 h .

De quoi se compose une collation saine ?

Une collation saine, ce n'est certainement pas : un croissant, un pâté lorrain ou une part de galette des rois ... (même si j'avoue, de temps en temps, il faut se faire plaisir !!)


Tous les aliments sucrés industriels sont concernés : gâteaux, nutella, pain blanc et confiture etc...


Trop riches en gras saturé et en sucres rapides, ces tortures pour ton organisme (déguisées en gourmandises) ne feront que faire faire, une fois de plus, le yoyo à ta glycémie (taux de sucre dans le sang) , et ils te feront grossir !


En plus, on ne peut pas dire que ça apporte quoi que ce soit d'intéressant à ton corps en terme de vitamines et minéraux.


Comme on dit : c'est de la calorie vide !


Alors une fois de temps en temps, laisse toi tenter quand même ! Pour le plaisir des papilles... Car c'est important aussi le plaisir des papilles !

Mais ça ne peut, et ne doit pas devenir une habitude ... Et c'est souvent le cas : sans qu'on s'en aperçoive les mauvaise habitudes s'installent à vitesse grand V, et on a souvent du mal à s'en débarrasser !

Prendre une collation saine, c'est une bonne habitude au contraire !


Une collation saine se compose de produits riches en micro-nutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels), en fibres et de produits rassasiants.

Voici quelques idées de collation saine :

Exit la tartine au beurre ou le biscuit au chocolat ! Voici de vraies idées pour une collation saine.


Les fruits frais en guise de collation :


fruits

A la croque, en smoothie ou en compote, le fruit est idéal pour la collation.

Le fruit est riche en vitamines et minéraux, il est également pratique à emporter au boulot : banane, pomme, poire, clémentine...


Choisis tes fruits bio de préférence. S'ils ne le sont pas : lave les soigneusement et pèle les ! (faute de mieux)


Lorsque tu es à la maison : le smoothie de fruit, préparé minute pour conserver ses vitamines et éviter qu'il ne s'oxyde, est une bonne alternative pour changer du fruit à la croque, en guise de collation.


La compote de fruits sans sucre ajouté peut aussi avoir sa place en collation de temps en temps, mais elle ne contient plus beaucoup de vitamines. La plupart sont détruites à la cuisson.


Les fruits séchés sont également une bonne idée de collation.


Pas de jus de fruits, par contre, (c'est le piège) car il ne contient plus de fibres et fait donc monter la glycémie. Et comme on l'a énoncé plus haut : faire le yoyo de la glycémie, c'est prendre du poids ! Par contre un jus de légume (beaucoup mois sucré et riche en vitamines) est tout à fait indiqué pour la collation.


Consommer le fruit seul est le moyen idéal d'en tirer tous les bienfaits. Les fruits sont mieux digérés quand ils sont pris seuls, comme ça, en collation.


Après avoir longtemps pensé que c'était le seul bon moyen de le consommer, je pense maintenant que consommer des fruits, même s'ils sont couplés à d'autres aliments, c'est toujours mieux qu'un croissant ou qu'une sucrerie.


Le fruit c'est la collation idéale pour les enfants également ! C'est facile ! Quoi de plus simple qu'une bonne banane pour faire le goûter des enfants ?

Les oléagineux en guise de collation :

Une poignée :

  • d'amandes,

  • de noisettes ,

  • de cajou, noix,

  • de noix du brésil,

  • de noix de macadamia

Seuls ou en mélange, les oléagineux apportent de bons acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6, oméga 9), des minéraux (calcium, zinc, potassium,magnésium pour les amandes, sélénium pour les noix du brésil, manganèse cuivre magnésium pour les noix etc ... ) et ont grâce à leur fibres un effet rassasiant. Ils sont donc parfaits pour une collation.


Choisis les : non grillés, non salés, non sucrés pour qu'ils conservent toutes leurs vertus.


Les oléagineux peuvent être moins faciles à placer dans la collation des enfants...


L'alternative intéressante, pour les enfants comme pour les grands, c'est la purée d'oléagineux, comme la purée d'amande par exemple. On peut la consommer sur une tartine de pain complet ou une cracotte de sarrasin.

Moi j'adore en mettre une noisette dans ma compote ! Délicieux !

Une source de protéine est la bienvenue :

yaourt

Le produit laitier :

Un yaourt nature (excellent probiotique naturel à consommer sans excès), un fromage blanc peuvent aussi te rassasier efficacement en collation.

Attention, les produits laitiers sont souvent surconsommés en France.


Si c'est ton cas et que tu consommes déjà pas mal de yogourts en fin de repas ou de portions de fromage, mieux vaut pour toi choisir une autre alternative pour ta collation saine.


Les produits laitiers de brebis et de chèvre seront également plus digestes que les produits laitiers de vache. Alors si tu aimes beaucoup ça, penses-y !


Tu peux y ajouter quelques ingrédients comme une poignée de muesli à base de céréales complètes sans sucres, et quelques graines, pourquoi pas !


Les œufs

Pourquoi pas un œuf, si on a le temps... Un œuf à la coque, un œuf sur le plat ou encore un œuf dur. Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamines et sont envisageable pour une collation même si c'est moins conventionnel.


On a longtemps pensé que la consommation d’œufs entraînait un excès de cholestérol sanguin. Mais cette idée est désormais obsolète, et si tu n'en abuses pas, la ,consommation d’œuf n'aura pas d'impact.


De la viande maigre

Il s'agir d'une possibilité pour les collations. Mais attention la viande est bien trop souvent surconsommées, alors mieux vaut peut-être choisir une autre source de protéines

Une collation doit rester frugale... Ce n'est pas une repas entier et complet ! Alors une clémentine, un yaourt et une poignée de mélange d'amandes, noisettes et noix et le tour est joué ! Une collation saine et utile pour ton corps !


Pour rééquilibrer ton alimentation, dans le but de perdre du poids, de retrouver plus de tonus, un confort digestif, ré-harmoniser ton corps et lui apporter ce dont il a besoin pour fonctionner au niveau cellulaire : prends rendez-vous avec moi pour une consultation bilan en cabinet ou en visio !

Prendre de bonnes habitudes, ça peut venir vite aussi, alors pense à la collation qui est bien plus saine que le grignotage !


A bientôt sur TaNaturo !


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