Le petit déjeuner sain : que manger ?

Mis à jour : avr. 14


Le petit déjeuner sain : que manger ?

On a souvent entendu dire : " le petit déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée" . C'est pas faux... mais ça n'est pas complètement juste non plus. Disons que ça dépend de chacun.

L'importance du petit déjeuner réside dans le fait qu'il doit impérativement de qualité, car il va conditionner le rapport à la nourriture tout le reste de la journée !


En effet, je fais clairement partie de ceux qui pensent qu'il vaut mieux ne rien manger le matin, plutôt que de manger les mauvaises choses. Mais ici nous parlerons de ceux qui veulent manger le matin !


Que contient un bon petit déj ?

Au delà des ingrédients à proprement parler, un petit déjeuner doit contenir des éléments essentiels qui en feront un repas utile à ta santé et de bonne qualité pour passer ta journée sereinement.

Comme tout repas, il doit contenir des vitamines, des minéraux, des oligo-élements, des protéines et des fibres ! Surtout des fibres !

La présence de fibres alimentaires permet d'obtenir une meilleure sensation de satiété, un meilleur transit mais elle permettent aussi de réguler ta glycémie (ton taux de sucre dans le sang). Autrement dit, grâce aux fibres, le sucre sera absorbé sur du plus long terme et ton organisme fera beaucoup moins le yoyo du sucre ! Car le yoyo du sucre, c'est la fringale assurée 2 heures plus tard, comme expliqué dans cet article :


A lire aussi : La fringale de 11h


Donc concrètement, que manger au petit dej pour passer une matinée sereine et pleine d'énergie, ne pas prendre du poids et éviter la fringale du milieu de matinée ? On va le voir tout de suite. (Tu t'en doutes, il ne s'agit pas du nutella, ni du jus d'orange, ni de la confiture...)


Un verre d'eau


Un verre d'eau pour bien débuter le petit déjeuner

Alors c'est con comme tout, mais c'est la première chose à faire le matin : s'hydrater ! C'est même indispensable ! Tous les matins au lever : un grand verre d'eau à température ambiante pour rompre le jeûne de la nuit et redonner un peu de flotte à tes cellules.

Mine de rien, à part pour ceux qui boivent la nuit, ça fait déjà 6 à 8h que tes petites cellules n'ont pas eu un peu d'eau ! Alors sois sympa avec elle si tu veux qu'elles fonctionnent comme il faut !


Des fruits bruts


Manger des fruits pour le petit déjeuner

L'aliment idéal du petit déj ! Riche en vitamines, en oligo-éléments et en minéraux mais aussi et surtout en fibres ! A la croque, coupé en rondelles ou en salades de fruits : à ta guise ! Nous autres les français nous aimons bien manger sucré le matin, alors les fruits sont tout à fait indiqués !


De la compote


Manger de la compote pour un petit déjeuner sain

Autre façon intéressante de manger des fruits : la compote ! Sans sucres ajoutés évidemment ! Les fruits comportent pile la quantité de sucre adapté à leur proportion de sucre : elle est pas bien faite la nature ??


Un smoothie


Boire un smoothie pour un petit déjeuner sain

Du fruit encore du fruit, mais cette fois ci : en boisson ! Un smoothie, ce sont des fruits mixés, rallongés à l'eau ou aux "laits" végétaux (lait d'amande, lait d'avoine etc)

Sympa pour ceux qui aiment "boire" du fruit le matin et excellente alternative au jus de fruit !


Des céréales complètes


Manger des céréales complètes pour un petit déjeuner sain

Des céréales pourquoi pas ! Mais pas n'importe lesquelles ! Des muesli bio et complets sans sucres ajoutés également . Oublie les chocapic ! Le fait qu'elles soient complètes apporte des minéraux et des fibres !


Du pain complet


manger du pain complet pour un petit déjeuner sain

Autre produit céréalier intéressant : le pain complet . Il est rassasiant et contient également des minéraux et des fibres. Il est dont plus utile que le pain blanc


De la purée d'oléagineux


manger de la purée d'oléagineux pour un petit déjeuner sain

Idéale en remplacement du beurre les purées d'oléagineux apportent de bons acides gras insaturés nécessaires à ta santé. Il s'agit de la purée d'amande, de la purée d'arachide, de la purée de noisette, de cajou ou encore de sésame. Ce sont tous simplement des oléagineux réduits en purée pour obtenir une pâte à tartiner en fine couche ou à intégrer dans des recettes de cuisine.


A lire aussi : Le gras c'est la vie ! C'est pas faux Karadoc, mais pas n'importe lequel !


Du fromage blanc


Manger du fromage blanc pour un petit déjeuner sain

Le fromage blanc reste un produit laitier, mais il est peu gras et bien assimilé lorsqu'il est consommé le matin. Idéalement tu peux choisir du fromage blanc de brebis ou de chèvre plus intéressant à la santé que le lait de vache.


Des oléagineux


Manger des oléagineux pour un petit déjeuner sain

Tout simplement une poignée de noix, de noisettes, de cajou ou d'amande, non sucrées, non salées et non grillées peut compléter ton petit déj pour leur apport en protéines, en fibres, en minéraux et en acides gras insaturés


Des œufs


Manger des œufs pour un petit déjeuner sain

L'idée qui confirme qu'il faut éviter de manger des œufs à cause du cholestérol est complètement obsolète. On sait désormais qu'on peut consommer des œufs sereinement et que c'est bien plus sain que les autres produits qu'on trouve sur les tables de petit dej de la plupart des français.

Au plat en omelette ou à la coque : c'est toi qui vois ! Ils t'apporteront des protéines, des vitamines B et D


Une boisson chaude


Boire une boisson chaude pour un petit déjeuner sain

Une boisson chaude c'est réconfortant et ça réveille ! Tisane, thé ou même café (souvent diabolisé mais portant intéressant s'il est consommé en petite quantité) Bien sûr, ce sera sans sucre et sans édulcorants, ça va sans dire ! Habitue toi à prendre tes boissons chaudes sans sucre : on s'y fait très bien !


Les aliments à éviter

Alors bien évidemment on a le droit de se faire plaisir, mais ça doit rester occasionnel.


Les aliments à éviter pour un petit déjeuner sain

Nutella et assimilés

Trop riches en sucres et en huile de palme. De la calorie vide qui finira à coup sûr, sur tes fesses !


Confiture

La confiture c'est du fruit ok .... Mais il y aussi une proportion énorme de sucre, avoisinant les 30 à 50 % . Les fruits sont archi cuits jusqu'à perdre leurs bienfaits.


Baguette

La baguette et le pain blanc de façon générale ne contiennent aucune fibre, seulement de l'amidon qui contrairement à ce qu'on pouvait penser il y a quelques années, est une forme de sucre très rapidement assimilé par l'organisme. C'est pour ça qu'on dit que le pain fait grossir. Mais ça n'est pas tout à fait juste .... C'est le pain BLANC qui fait grossir...


Viennoiseries

Très riches en farine blanche et en gras saturé (beurre) les viennoiserie sont la chose à manger quotidiennement si tu veux prendre 1kg par semaine ! C'est comme tu veux ...


Le jus de fruit

Le jus de fruit ne contient plus aucune fibre même s'il est fait maison. Il est donc un tsunami de sucre pour ton organisme


Bacon

Le bacon est très riche en gras saturé et la plupart d'entre nous mangent déjà trop de viande au quotidien ...


Céréales du petit déjeuner

Là je te parle des chocapic etc... Bourrés de sucres évidemment et archi transformés. Ne te laisse pas avoir par les chocapic BIO hein ...


Quelques idées de bon petit déjeuner


Fromage blanc, fruit coupés, céréales, oléagineux