Comment mettre en place une alimentation qui permet de lutter contre l'inflammation. Quels aliments doit-elle comporter, quelles mesures diététiques sont à mettre en place.
Lorsqu'on souffre d'un trouble inflammatoire quel qu'il soit, on cherche bien souvent de nombreux moyens pour venir à bout des douleurs et des inconforts. Médicaments, plantes, huiles essentielles, eau thermale, ces méthodes ont toutes un intérêt et des indications privilégiées.
Mais ce dont les plupart des gens ne sont pas conscients, c'est que la lutte contre l'inflammation chronique s'engage aussi dans ton assiette. En effet, ce que tu apportes à ton corps par l'alimentation peut aussi contribuer à minorer l'inflammation chronique qui te fait tant souffrir.
Certains éléments doivent impérativement faire partie de tes plats quotidiens (et tu t'en doutes, il ne s'agit pas du coca, des frites, ni des cookies...haha)
En agissant sur certains facteurs de fonctionnement de ton organisme (comme le stress oxydatif, l'acidité tissulaire, la qualité de ton microbiote, l'équilibre alimentaire), tu favoriseras un climat moins propice au développement de l'inflammation chronique.
Alors comment fonctionne l'inflammation exactement, que doit contenir une alimentation qui limitera l'inflammation, et surtout quels sont les aliments à éviter ?
Découvrons le ensemble
L'inflammation : c'est quoi exactement ?
L'inflammation aiguë :
L'inflammation est une réaction de défense de l'organisme face à une agression externe. Cette réponse du corps a pour but initial de rétablir l'homéostasie et de réparer les tissus.
Elle implique à la fois le système immunitaire et le système nerveux. C'est un processus universel et typique qui concerne l'ensemble des tissus de l'organisme et qui fait intervenir l'immunité innée et l'immunité acquise.
L'inflammation se manifeste par des signes évidents, reconnaissables par tous, il ne faut pas sortir de saint-Cyr pour la constater :
Une rougeur (due à une dilatation des vaisseaux)
Un gonflement (œdème)
Une douleur
Voire une altération du fonctionnement du tissu, de l'organe, de la zone concernée
Le processus inflammatoire suit 3 phases successives où se suivent les différents messagers chimiques de l'inflammation qui entraînent des réactions en chaîne dont l'objectif final est la résolution du problème ayant causé la réaction inflammatoire.
L'inflammation n'est absolument pas une mauvaise chose en soi, bien au contraire ! Elle permet au corps de se réparer en cas de lésion, en informant le cerveau et le système immunitaire. Sans elle, les plaies resteraient béantes, et les blessures ne cicatriseraient jamais...
C'est lorsque cette inflammation perdure, ou est présente à mauvais escient, qu'elle devient gênante et au contraire empêche le rétablissement total de l'organisme.
L'inflammation chronique :
Les mots inflammation et chronique sont antinomiques ! Jamais une inflammation ne devrait perdurer dans le temps ! Ça n'est pas son objectif, à la base ! Elle n'a de raison d'être que si elle est transitoire. Si elle perdure, c'est qu'elle est pathologique.
Dans quel cas s'éternise-t-elle ?
Dans les pathologies chroniques.
Dans le cas de l'inflammation de bas grade.
L'inflammation de bas grade est un processus qui concerne nombre d'entre nous, qui s'ignorent. Ça signifie que dans ton corps réside constamment une certaine propension à une inflammation sourde, modérée mais constante sans raison légitime. Cette tendance est le résultat d'un cumul de facteurs favorisants comme une alimentation inadaptée, un microbiote déséquilibré ou encore le surpoids.
Autrement dit : tu n'en es pas conscient, mais ton corps est prêt à partir au quart de tour en matière de déclenchement d'inflammation, il est dans les starting-blocks, prêt à faire feu sans aucune mesure au moindre grain de sable, en même temps, se trouve H24 en action sourde et modérée, comme un moteur qui tourne constamment au ralenti et dont ne coupe jamais le contact. Ce qui, en soi, ne va pas dans le sens d'un rétablissement cohérent de l'homéostasie, si on y réfléchit bien ...
Donc l'idée, c'est de tout mettre en oeuvre pour ne pas que ton corps ait tendance à se tourner vers des réactions inflammatoires constantes à mauvais escient, et donc d'agir sur un des facteurs pouvant favoriser l'inflammation : l'alimentation.
Alors encore une fois, rien de miraculeux là-dedans : ne t'attends pas à voir disparaître ton inflammation chronique parce que tu manges des fraises et des myrtilles depuis 2 jours. L'alimentation est un facteur influençant tout simplement ton terrain, et c'est en adoptant de bonnes habitudes sur le long terme, que cette technique alimentaire montrera son intérêt et son efficacité.
La naturopathie repose souvent sur un travail de longue haleine.
Les aliments qui vont défavoriser l'inflammation : A intégrer
Les sources d'Acides Gras Poly-insaturés omega 3 :
Les acides gras omega 3 sont des lipides, autrement dit des graisses.
Tu le sais parce que je le répète assez, les graisses sont essentielles à la santé, et celui qui pense manger sain parce qu'il a enlevé toute source de graisse de son alimentation se met le doigt dans l'œil jusqu'au coude.
L'important c'est la proportion ! Car tous les types de lipides sont importants pour l'organisme, y compris le cholestérol et le gras saturé !
Et le problème de l'alimentation occidentale moderne, c'est essentiellement la disproportion !
Les acides gras poly-insaturés sont dits essentiels, ce qui veut dire qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par ton organisme. C'est dire l'importance de l'alimentation, en ce qui les concerne, car il n'existe aucun autre moyen de s'en procurer.
Parmi eux, on distingue 2 familles : les oméga 6 et les oméga 3 issus respectivement de l'acide linoléique et de l'Acide Alpha Linolénique (ALA)
A partir de l'ALA, , l’organisme synthétise d’autres oméga 3, notamment les acides eicosapentaenoïque (EPA) et docosahéxaénoïque (DHA). Cependant la conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, qui est donc lui aussi considéré comme indispensable.
Les principales sources d'omega 3 sont de 2 types : végétale et marine
Les oméga 3 sont des précurseurs de prostaglandines anti inflammatoires.... "De quoi ??" Haha !
Ça signifie que les messagers chimiques du corps, à visée anti-inflammatoire seront fabriqués à partir des omega 3. Leur présence en bonne quantité poussera donc l'organisme vers une tendance anti-inflammatoire, alors que leur manque favorisera l'inflammation.
Source végétale d'oméga 3 :
Huile de lin
Noix
Graine de lin
Huile de noix
Huile de colza
Huile de germe de blé
Sources marines d'omega 3 : (EPA-DHA)
Anchois
Maquereau
Sardines
Truite
Thon
Saumon
Je te mets malgré tout en garde concernant le saumon et le thon. En effet à l'état naturel, ils contiennent beaucoup d'omega 3. Cependant l'état actuel de pollution des océans, et les conditions d'élevages font qu'il ne vaut mieux pas compter sur eux...
Choisis plutôt des poissons gras de petite taille, beaucoup moins intoxiqués aux métaux lourds, et issus d'une pêche durable et équitable.
Le ratio omega 3 / omega 6 :
Un autre paramètre incontournable dans la consommation d'omega 3, c'est le ratio d'apport en omega 6.
Une surconsommation d'omega 6 entraînerait une mauvaise assimilation des omega 3.
On verra ensemble dans quels aliments on trouve des omega 6 dans la suite de l'article.
Le ratio idéal varie selon les sources entre
1 omega 3 pour 5 omega 6
à 1 omega 3 pour 1 omega 6
Pour ta gouverne, sache que le français moyen est plutôt à 1 omega 3 pour 15 ou 20 omega 6.... C'est dire si on est loin du compte !
Ce manque chronique d'omega 3 dans l'alimentation participe grandement à la croissance exponentielle des maladie dites "de société" et des maladies inflammatoires chroniques.
Mais ne te gave pas de capsules d'omega 3 pour tenter de compenser, rien ne vaut les apports alimentaires pour tous les micronutriments.
Les aliments alcalinisants
Comme expliqué dans l'article gérer les excès d'acidité tissulaires, certains aliments ont tendance à acidifier l'organisme, d'autres au contraire, auront tendance à l'alcaliniser;
L'acidité tissulaire sur le long terme, fait le terreau des maladies inflammatoires chroniques.
Les aliments sont classés selon l'indice PRAL qui détermine leur tendance à acidifier ou alcaliniser l'organisme.
Mais comme tout dans la nature, rien n'est binaire, rien n'est tout blanc ou tout noir. Certains aliments consommés à l'excès peuvent acidifier l'organisme même si leur indice n'est pas réellement acidifiant.
C'est une question de proportion, de balance... Aucun excès n'a lieu d'être....
Mais l'idée est de privilégier les aliments alcalinisants, afin que l'organisme ne tende pas vers une acidité tissulaire dommageable. Ceci est à la fois vrai en prévention mais aussi pour une meilleure rémission .
Les aliments alcalinisants sont essentiellement les fruits et les légumes, même s'il existe un certain nombre d'exceptions.
Pour connaître l'indice PRAL des aliments, tu peux consulter ce tableau
Les aliments riches en anti-oxydants :
Autre possibilité qui permettra à ton organisme de participer efficacement à la lutte contre l'inflammation chronique, et ce sont les aliments contenant des antioxydants.
Les antioxydants luttent contre l'oxydation cellulaire, c'est à dire contre la "rouille" de l'organisme, celle qui fait vieillir tes cellules prématurément en agissant sur les fameux radicaux libres : ces molécules, qui, en se liant aux autres dans l'organisme, provoquent des réactions en chaîne délétères pour le corps.
Pour lutter contre les radicaux libres, le corps s'appuie sur un système antioxydant interne grâce à des enzymes spécifiques. Ces enzymes ne seront efficaces qu'en présence de certains oligo-éléments, apportés par l'alimentation. Mais le corps s'appuie également directement sur les apports nutritionnels, dont certains éléments précis agiront directement sur les radicaux libres.
Une activité trop importante de ces radicaux libres, insuffisamment compensée par les systèmes antioxydant du corps entraîne un phénomène qu'on appelle le "stress oxydatif".
Rien avoir avec le stress émotionnel qu'on connaît...
Ce stress oxydatif accélère les processus inflammatoires. Donc en apportant suffisamment de molécules antioxydantes directes ou indirectes par l'alimentation, tu contribues à compenser le stress oxydatif et donc à limiter l'inflammation.
Les aliments riches en antioxydants :
Les petits fruits : fraises, framboises, cassis, groseilles, mures, myrtilles. Cool ! La bonne période commence tout juste !
Les légumineuses : haricots rouges, haricots noirs, haricots soja
Les crucifères : brocolis, chou-fleur, chou blanc, chou vert, chou rouge
Les aillacées : ail, échalotte, oignons, poireau
Les herbes sèches : ciboulette, basilic, origan, thym, persil etc...
Les épices : gingembre, curcuma ...
Le thé vert
...
Tous ces produits sont facilement additionnables à ton alimentation habituelle non ? (Si tu ne les consommes pas déjà ... haha !)
Les produits céréaliers complets inscrits dans un juste équilibre alimentaire :
Les produits céréaliers sont plutôt à tendance acidifiante pour l'organisme. Autrement dit, ça ne va pas dans le sens de ta balance acido-basique...
Seulement comme on l'a dit : rien n'est binaire et fermé. Il faut savoir composer juste, pour que cette balance ait du sens ! C'est à dire que quitte à manger quelque chose qui va être acidifiant, autant choisir des éléments qui apporteront d'autres choses importantes pour ton corps.
Les céréales complètes ou semi-complètes ont l'avantage d'être riches en minéraux et en oligo-éléments. Ces oligo-éléments constitueront les coenzymes nécessaires au fonctionnement des enzymes des systèmes anti-oxydation du corps !
C'est sûr que si tu manges des pâtes complètes bio, même si c'est à tendance acidifiante, ça t'apportera plus qu'un burger quoi ....
Je suppose que tu saisis la nuance !
Ainsi, les céréales complètes en consommation modérée pourront également favoriser la lutte contre l'inflammation en jouant sur le stress oxydatif.
Tout n'est que réaction en chaîne dans le corps, donc il faut se servir de ces phénomènes pour être efficace ...
Les protéines végétales :
On le sait la consommation de viande en excès favorise le stress oxydatif et l'acidité tissulaire. L'option protéines végétales est donc toute indiquée pour limiter ces facteurs !
On en trouve dans :
Les produits à base de soja : toffu, tempeh
Les légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés
Les oléagineux : noix, noisettes, amandes, cajou...
Les graines : graines de courge, graines de lin...
Les aliments qui vont soutenir l'inflammation : A éviter
Les glucides simples
L'excès de glucides simples : l'excès typique du français moyen, à coup de pain blanc, de brioche de gâteaux, de chocolat et de bonbons... Aïe aïe aïe ! On aime ça ! Mais qu'est ce que ça nous fait du mal !
Les sources de glucose nourrissent l'inflammation !
Les excès d'Acides Gras Polyinsaturés omega 6 :
On l'a expliqué plus haut , en empêchant l'assimilation des omega 3, les omega 6 influent sur l'état inflammatoire.
On trouve des AGPI omega 6 dans l'huile de tournesol (c'est l'une des sources les plus consommées)
En effet beaucoup de gens cuisinent à l'huile de tournesol en bouteille en plastique jaune du supermarché ...(ouille...), et en plus l'huile de tournesol et l'une des graisses les plus utilisées dans l'élaboration des produits industriels comme les gâteaux et les plats préparés (avec l'huile de palme qui est un gras saturé et qui donc ne vaut pas mieux....)
Les produits laitiers :
Les lipides saturés ont un effet pro-inflammatoire notoire.
Toute la difficulté de digestion que représentent les produits laitiers, leur confère ce côté pro-inflammatoire.
Donc il sera préférable d'en limiter la consommation si tu souhaites te débarrasser de cette inflammation.
Les aliments industriels aux calories vides
Ils sont peut être les pires ... Ces aliments archi transformés, vides de tout, sauf de calories, n'apportant rien à ton corps hormis des kilos. Pourtant ces aliments dénaturés que sont les plats tout prêts, les gâteaux industriels en tout genre, bref : presque tout ce qu'on trouve au supermarché et qui n'est pas un aliment brut n'a d'utilité que pour favoriser l'inflammation.
C'est cette alimentation parmi d'autres facteurs qui est responsable des maladies modernes, dénaturant les terrains et affaiblissants les organismes, insidieusement, sans qu'aucun ne s'en rende réellement compte, ou trop tard...
C'est pas gai hein... Mais il ne tient qu'à toi de limiter ce genre de produits et de ne le réserver qu'à quelques occasions "plaisir" pour qu'ils ne constituent pas la majorité de ton alimentation !
Et voilà ! Tu sais maintenant comment limiter l'inflammation grâce à ta nourriture : un moyen si facile et si efficace !
A bientôt sur TaNaturo !
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Je suis Manon Vitte, praticienne naturopathe certifiée FENA depuis 2017 et infirmière de bloc opératoire de formation initiale (en activité de 2003 à 2021). Mon cabinet se trouve à Toul en Meurthe et Moselle.
Depuis 2017 j'anime avec joie et sans complexe ni tabou, le blog TaNaturo, la naturopathie dépoussièrée et Rock'N'Roll, pour partager mes connaissances et ma vision de la naturopathie avec décontraction !
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