10 aliments à rajouter dans ton alimentation

Mis à jour : avr. 8


Démarrer une alimentation plus saine n'est pas chose aisée. En effet lorsque les mauvaises habitudes sont ancrées depuis longtemps, difficile d'en venir à bout sans se sentir frustré, et donc craquer au bout de quelques semaines, ou quelques mois.

Une alimentation plus saine ne doit pas s'envisager comme un "régime" , car je sais que ce gros mot ("régime") à peine prononcé, te fais déjà froid dans le dos... Pour nous tous : il est synonyme de privation, de frustration, de tristesse et de manque de goût et de plaisir.

Pourtant, une alimentation saine c'est tout l'inverse, contrairement à ce que tu crois !

Et que tu sois top chef ou un piètre cuisinier (comme moi ...la reine du cramé, du raté) il est possible de manger plus sain et varié, en apportant à ton corps ce qui lui est indispensable pour fonctionner de façon optimale.

Mon astuce pour que ça marche : changer les habitudes l'une aprés l'autre, et surtout , avant de bannir ou d'interdire quoi que ce soit : commencer par rajouter des aliments sains, des "bombes nutritives" à ton alimentation quotidienne pour que celle-ci s'enrichisse nutritionnellement parlant, et non caloriquement parlant.

Tu es prêt l'ami ? Roulement de tambour .... voici donc les 10 aliments à rajouter à ton alimentation pour l'enrichir en vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels.

1- L'huile d'olive vierge ou vierge extra 1ère pression à froid

La base de la base ! Pour les cuissons, je te conseille d'intégrer progressivement l'huile d'olive. Ce sont les sudistes qui vont être contents !! L'huile d'olive, même en bonne qualité, supporte bien la cuisson jusqu'à 180°C. Elle est riche en acides gras mono-insaturés omega 9, trés utiles à la santé.

Pour savoir comment et pourquoi la choisir : viens donc lire ces 2 articles concernant les matières grasses :

" Le gras c'est la vie ! C'est pas faux Karadoc ! Mais pas n'importe lequel ..."

" Cuissons, assaisonnements, quelles matières grasses choisir"

2- Différentes huiles végétales pour les assaisonnements

Pour les vinaigrettes : même combat ! Exit la vinaigrette toute faite, dégueulasse et pleine d'additifs. Une vinaigrette, il ne faut pas plus de 3 minutes pour la faire, et si vraiment tu n'as pas 3 minutes à y consacrer (mais dis donc ! t'as une vie drôlement chargée !!), tu peux toujours mettre sur tes salades, un trait d'huile, un trait de vinaigre, du sel et du poivre.

Revenons à nos moutons : les huiles !

Les huiles crues : une mine d'or pour ton organisme, donc il est important de choisir les plus intéressantes à la santé.

2 notions sont importantes : la qualité et la variété .... et le bon sens aussi ! ( mais ça, tu n'en manques pas, j'en suis certaine !)

Les huiles de colza, de lin, de cameline, de noix sont riches en omega 3 ( si tu les choisis de qualité bien sûr ! sinon sache qu'il n'y a rien dedans .... autrement dit : l'huile de colza bas de gamme, vendue en bouteille transparente en plastique, qui n'a aucun goût ni aucune odeur : elle est vide de tout ... à part de calories ... )

De la même façon, je te renvoie vers les 2 articles précédents pour bien savoir les choisir !

Autre notion importante : étant donné que je t'ai conseillé de choisir l'olive pour les cuissons, tu ne la choisira pas pour les assaisonnements . Sinon c'est l'overdose d'omega 9 ! Et même s'ils sont intéressants à la santé, on l'a dit : l'important c'est la variété et l'équilibre !

Petite parenthèse en ce qui concerne l'huile de tournesol (largement utilisée par tout le monde pour la cuisine quotidienne) : elle n'est pas mauvaise en soi. Seulement elle est très riche en omega 6 . Etant donné que nombre de produits industriels sont élaborés à base d'huile de tournesol, on est déjà en surconsommation d'omega 6 , au détriment des omega 3 et 9 . Donc mieux vaut choisir les huiles citées ci-dessus.

3- Les oléagineux

Les oléagineux ? On en entend souvent parler, mais de quoi s'agit-il exactement ?

Ce sont les noix de toutes sortes : noix, noisettes, cajou, noix du brésil, amandes etc ...

Les noix c'est gras ... certes ! Mais c'est du gras essentiel à ta santé, qui sera utilisé à bon escient par ton organisme, qui manque cruellement d'éléments de qualité. Ce n'est pas ce gras là qui te fera grossir si tu le consommes en quantité raisonnable.

Alors attention ! Ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit ... Il ne s'agit pas de se taper le paquet d'amande de 250 g sur la journée, en en grignotant une par ci, une par là ...

La quantité idéale à intégrer dans ton alimentation c'est 10/12 pièces par jour , en variant le type de noix pour tirer le maximum de bénéfices pour ta santé.

Parce que les noix en tous genres ont de nombreux avantages : elles sont riches en fibres, en minéraux et oligo-éléments et en acide gras insaturés de type oméga 3 ( et oméga 9 aussi) Ce type d acides gras manque souvent cruellement à l’alimentation occidentale. Il est pourtant indispensable à de nombreux niveaux dans l organisme et au métabolisme en général ( système nerveux, système cardiovasculaire, santé et qualité cellulaire etc ...)

Attention : choisis les non grillées, non salées et non sucrées pour qu'elles aient conservé toutes leurs vertus ! Comment ça, " Mais ça n'aura aucun goût" ? Mais si, détrompes-toi ! Tu vas redécouvrir le vrai goût de ces aliments ! Et pas juste celui du sel !

Où les trouver ? :

A peu prés partout ...

Comment les consommer ?

On l'a dit : pas de grignotage ! Mais plusieurs possibilités s'offrent à toi : tu peux en mettre dans ton muesli du matin, ou les manger en guise de collation saine en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi, les ajouter à une salade au déjeuner, ou les concasser pour les ajouter à ta soupe du soir pour donner un peu de croquant. A toi de choisir !!

4- Les graines de chia

Je te vois déjà ... "C'est quoi ça encore ???"

Il s'agit là de ce qu'on appelle : un super-aliment . Un super-aliment c'est un aliment normal avec une cape de super-héro ! #SuperAlimentALaRescousse !! Non je blague ... C'est un aliment nutritionnellement très riche.

Les graines de chia sont de petites graines noires grisâtres issues d'une plante : le chia (on peut rien te cacher !) d'origine mexicaine.

Cette toute petite graine renferme un taux élevé en acide alpha-linolenique ( AAL) : autrement dit des omega 3 d'origine végétale... Mais ce n'est pas tout !

Un vrai petit trésor que ces graines de chia : elles sont également une bonne source de calcium, de fibres, du fer, de la vitamine C et E et aussi des protéines végétales ! La totale quoi ! Y a tout ce qui faut la dedans !

Où les trouver ?

Etant donné qu'elles sont de plus en plus connues, on peut désormais en trouver dans certains supermarchés dont le rayon bio / diététique est bien achalandé. Sinon : tout simplement au magasin bio du coin.

Comment les consommer ?

Tu peux tout simplement les saupoudrer dans ton alimentation : sur tes salades ou même tes assiettes chaudes, dans tes yaourts.

Ici je te propose également une petite recette facile de dessert aux graines de chia qui te permettra d'en consommer en bonne quantité, d'un coup.

"Crème dessert aux graines de chia"

5- Les graines germées

Les graines germées : c'est l'image cliché des gens qui mangent sain ... et qui ne mangent que de la salade et des graines ... selon certains ..

Je m'insurge !!! Mais non !!! On ne mange pas que de la salade et des graines ! On mange aussi du tofu !!!

Nan je déconne !!

Blague à part : les graines germées sont également une véritable bombe nutritionnelle .

En effet, en germant et en commençant à croître, la plante développe un énorme potentiel en terme de vitamines et de minéraux ( et ça c'est valable pour toutes les plantes )

En voilà un bon produit ! Frais, bio et vivant !

Vitamines A, B, C, D, E, K, minéraux ( calcium, fer, zinc, potassium, magnésium, soufre, sodium, phosphore), protéines, enzymes, fibres alimentaires, antioxydants : tout ça au menu dans notre petite graine en train de pousser .

De nombreuses variétés peuvent être utilisées : alfafa, lentilles, quinoa, épeautre, coriandre etc, etc ...avec chacune leurs petites particularités...

Où les trouver :

La meilleure façon de faire : acheter des graines à germer au magasin bio ou au rayon bio du supermarché et les faire germer soi-même dans un petit germoir que tu trouveras en magasin bio ou ici par exemple :

germoir en verre

Bientôt sur TaNaturo.com , un tuto complet pour faire germer tes petites graines !

Comment les consommer ?

Tout simplement parsemées sur ta nourriture comme pour le reste. Certains diront que l'intérêt gustatif n'est pas forcément au rendez-vous, mais quand tu es conscient de tout ce que ça t'apporte : tu n'hésites pas plus longtemps !

6- La levure de bière

Voilà un ingrédient déjà plus connu de façon populaire : la levure de bière en paillette.

Encore une source indéniable de micro-nutriments pour enrichir tes assitettes

Elle contient beaucoup de vitamines du groupe B, du fer du zinc, des fibres, des protéines végétales de qualité . Sa forte concentration en zinc en fait un allié pour tes cheveux, ta peau et tes ongles .

Où en trouver ?

Sans difficultés au magasin bio ou au supermarché.

Comment la consommer ?

Je te laisse deviner ....

Parsemée sur ton alimentation bien sûr !!

7- Les graines de courge

Encore des graines ??? Mais on est pas des poules punaise !!! ( Mon Pauvre ... si tu savais ce que mangent les poules non bio de nos jours .... mais c'est pas le sujet ici ... )

Plus exactement : ces graines sont extraites de la citrouille. Elles aussi présentent de nombreuses propriétés intéressantes . Comme les autres éléments cités ci-dessus : elle contiennent des vitamines B, C, E, K mais surtout des minéraux et oligo-éléments comme le calcium, le fer, le magnésium, Manganèse, phosphore, potassium, sélénium, sodium et zinc : tout ça ! wahou !

Les graines de courge sont également connues pour protéger la sphère urinaire, en particulier la prostate messieurs !

Où les trouver ?

En magasin bio ou au rayon Bio / Diététique du supermarché

Comment les consommer ?

Parsemées dans une salade, dans le muesli, dans un crumble, les possibilités sont nombreuses !

8- Les baies de goji

Les baies de goji sont des petits fruits que l'on mange le plus souvent séchés.

Pas plus tard qu'hier soir, j'ai pu déguster des baies de goji fraîches (parce qu'on en trouve plutôt des sèches) chez une amie naturo (Merci Marie !)

Une petite baie à la belle couleur corail, douce avec une pointe d'amertume ... Un vrai délice ! Il parait que ça coûte une blinde !

Bon, sinon tu peux tout simplement les trouver sèches, à un prix beaucoup plus abordable.

Personnellement, je ne suis pas une grande adepte des baies de goji séchées, mais j'ai adoré les fraîches, par contre .

Comme tous les petits fruits, les baies de goji sont très riches en antioxydants : ici entre autres les vitamines C, E et le bêta carotène. C'est également une bonne source de calcium et de potassium ainsi que d'acides aminés.

Ici aussi : on peut parler de bombe nutritionnelle.

Où les trouver ?

Au magasin bio, au supermarché, sur les étals de certains marchés.

Comment les consommer ?

Quelques pièces en guise de collation, dans ton petit déjeuner, à l'apéro (pourquoi pas ! faut se faire plaisir hein !)

9- Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre peut être utilisé dans tes assaisonnements. Si tu n'apprécies pas son goût, tu peux tout simplement le mélanger à un autre type de vinaigre.

Les propriétés thérapeutiques du vinaigre de cidre sont nombreuses : c’est un excellent allié pour la digestion, un antiseptique naturel, un probiotique naturel (donc bon pour ta flore intestinale) . C'est également un stimulant du système immunitaire, un anti-cholestérol, bref : que du bon !

Il est aussi efficace pour reminéraliser ton organisme par la présence de magnésium, de potassium, de calcium, de phosphore et de silice.

Le vinaigre de cidre est un bon anti-oxydants grâce à ses nombreux composés phénoliques

Où le trouver ?

Au magasin bio c'est le plus simple.

Comment le consommer ?

L'avantage est qu'il est facilement utilisable dans la cuisine quotidienne dans tes assaisonnements . Mais de nombreuses utilisations du vinaigre de cidre sont possibles ! Bientôt sur TaNaturo, un article consacré exclusivement au vinaigre de cidre !

10- L'eau de coco

A ne pas confondre avec le lait de coco, l’eau de coco est le liquide transparent légèrement trouble qui se trouve dans le fruit encore vert .

Cette « eau » peut se consommer en boisson fraîche. Très désaltérante, elle est surtout très riche en minéraux et oligo-éléments (principalement potassium, calcium, magnésium) Si tu la consommes sous les tropiques : c’est à dire que tu cueilles ta noix de coco, tu scalpes la partie supérieure et tu mets ta paille dedans : tu pourras profiter pleinement de sa teneur en vitamines. Mais ne nous voilons pas la face : mise en bouteille pasteurisée, elle en aura perdu la majorité...

Malgré tout, l’eau de coco reste une bonne alternative aux boissons sucrées et chimiques du goûter ou de l’apéro.

Son petit goût particulier ne plaira pas à tous ... à toi d’essayer !

Ses bienfaits sont nombreux : amélioration de la fonction rénale, soutient du système immunitaire, bonne récupération musculaire pour les sportifs grâce au potassium, régulation de la pression artérielle grâce au magnésium et au potassium, facilitation de la digestion.

Attention ! Pas d'abus avec l'eau de coco ! Il ne s'agit pas d'en boire toute la journée à la place de l"eau pure, sous peine d'avoir ... la courante !

Où la trouver ?

Sous les tropiques , sous un cocotier ... Sinon au magasin bio ou au supermarché au rayon frais

Comment la consommer ?

A ta guise ! Un verre en guise d'apéro ou quand tu veux !

Voilà mon ami : tout un tas de bonnes raisons d'intégrer ces 10 aliments à ton quotidien pour commencer une hygiène alimentaire plus saine !

Dans un 2ème temps, on verra les choses moins saines qu'il convient de limiter ou d'éviter ... Tu vois de quoi je veux te parler ??

Pour améliorer ton alimentation et envisager un rééquilibrage alimentaire individualisé , n'hésites pas à prendre rendez-vous pour un bilan de vitalité !

A bientôt sur TaNaturo.com, pour de nouvelles aventures naturopathiques !

#alimentation #superaliment


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TaNaturo

Manon Vitte Naturopathe Diplômée

Toul (54)

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